中野 パーソナルトレーニング 子連れ可能 ボクノジム


中野のパーソナルトレーナーゆーきです(^^)

 

 

筋肉をつけたいなら

「重さをどんどん挙げていけ!」

「10回できる重りがいい!」

という考えが昔の常識でした…

 

 

そう言って重いダンベルを持つこと。

何㎏のバーベルを扱えるのかを求めていくこと

 

が正解なのでしょうか??

 

 

科学的な研究が進み、今の時代では、そんな考え方が変わりつつあります。

 

 

 

「筋肥大=筋肉をつける」

為に何が大切か?

 

近年、最も信頼できる情報は、

「総負荷量」

という考え方です。

 

 

「総負荷量」=トレーニング強度(重量)×運動回数×セット数

 

※筋肥大には、この「総負荷量」に加え、セット間の休憩時間や運動スピード、週の頻度等も重要なファクターであるといわれています。今度のネタにしますね(^^)

 

 

 

この「総負荷量」の根拠となったエビデンスを2つ紹介しましょう↓

 


【①2010年にマクマスター大学のバードさん達が行った研究】

 

1RM=70%以上の高強度でレッグエクステンションを

・1セットだけ行う群

・3セット行う群

トレーニング経験者を上記、2つの群に分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせた。

 

終了後、

「1セットだけ行う群」のグループの平均総負荷量は、約942㎏

「3セット行う群」のグループの平均総負荷量は、約2184㎏(1セット目約903㎏、2セット目約698㎏、3セット目583㎏)

となった。

 

※総負荷量=トレーニング強度(重量)×運動回数×セット数

 

 

そして、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると、

総負荷量の高かった3セット行う群が有意な増加を示した。

 

つまり、

セット数を多く行い、「総負荷量」を高めることで筋肥大効果が増大する

 

 

※参考論文のHPはこちらをクリック

 


【②同じく2010年にマクマスター大学のバードさん達が行った研究】

 

・1RM=90%の高強度

・1RM=30%の低強度

の2つの群に分け、それぞれ疲労困憊になるまでレッグエクステンションを行わせた。

 

 

その結果、

高強度群は、トレーニング回数は5回ほどで終わったが、

低強度群は、トレーニング回数は24回となり、

 

総負荷量は、

高強度群は、約710㎏

低強度群は、約1073㎏ となった。

 

筋タンパク質合成率は、

総負荷量の大きな低強度群が高い増加を示した。

 

 

つまり

運動回数を多くし、総負荷量を高めることで、筋肥大効果が増大する。

ということ。

 

 

 

 

これらの結果から、最近の主流の考え方は、

「総負荷量」=トレーニング強度(重量)×運動回数×セット数

となっているわけです。

 

※参考論文のHPはこちらをクリック


 

 

重りは重けりゃいいってわけでもないし、

 

追い込むのがきついのであれば、セット数を多くすれば、上手く筋肥大する(^^)/

 

(セット数が増えたら、1回のトレーニング時間はかかるけども…(笑))

 

 

 

 


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