中野 パーソナルトレーニング 子連れ可能 ボクノジム


中野のパーソナルトレーナーゆーきです(^^)

 

先週のブログネタで、

「筋肥大には総負荷量が大切」

という話をしました!

ブログはコチラ

 

 

しかし、

ただただ「総負荷量」をあげればよいのではありません!!

 

例えば、重りを増やして回数を増やしたとしても、

しっかりとした可動域で出来ていなければ意味はないし、

運動スピードも早くなりすぎて、筋肉に効かせられなければ意味はありません…。

 

こんな様々な要素が、「筋肥大」のファクターになります!!

 

今日はその一つ

「セット間の休憩」について。

 

 

 

結論から言うと

★トレーニング経験者はセット間の休憩は3分間以上

★トレーニング初心者はセット間の休憩は1~2分間

 

 

もっと細かくいうと

最適なセット間の休憩時間は、個々の特性によって異なるということです。

→もちろん年齢や性別、体格などによっても変わってくるということ(^◇^)

 

 


このテーマについては10年前くらいまでは

「短時間派(1分)」が主流で、

その理由は、「短い休憩時間の方が成長ホルモンの分泌が多い。だから筋肥大しやすい」

というものでした。(参考論文はこちら 2010年

 

しかしその後、

トレー二ングなどによる運動後の一時的成長ホルモンの増加は、筋肥大とは関係が無いということが発表されました…(´;ω;`)

参考論文はこちら 2013年

 

 

そして本題。

2017年にgrgic(グルジッチ…さん?かな)らが

セット間の休憩について23の研究報告を分析し、

性別やトレーニング経験、運動頻度によって最適な休憩時間が異なること

を明らかにしました(参考論文はこちら 2017年

 

ここで論じられていた内容が、

 

★トレーニング経験者は、高強度なトレーニングを行うことが多く、

その場合、2分以上の休憩を入れた方が、「総負荷量」(トレーニング強度(重量)×運動回数×セット数)の増大につながる。

総負荷量についてのブログはこちら

 

→つまり、しっかり休んで毎セット高負荷なトレーニングが出来るので、総負荷量の増大につながり、筋肥大しやすい。

 

 

また、

★トレーニング初心者は、中、低強度トレーニングを選択することが多く、その場合、1~2分の休憩でも十分に高い効果を得られる

としています。

 


 

 

そんな理由から、

★トレーニング経験者はセット間の休憩は3分間以上

★トレーニング初心者はセット間の休憩は1~2分間

 

ってのが一番有力です!!

 

 

 

※ちなみに男性よりも女性の方が筋肉の回復が早い!!って報告もでていますよ~!!

 

 

 

【ゆーきの結論】

ジムによっては、混み具合や周りの人たちとの兼ね合い(順番待ち)等もあるので、

これをあくまでの目安にマナーを守ってトレーニングすることがよいですね( ^^) _U~~

 

 

 

皆が楽しくジムライフが送れることが大切!!

 

ではでは。


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