中野 パーソナルトレーニング 子連れ可能 ボクノジム
中野のパーソナルトレーナーゆーきです(^^)
筋肉をつけたいなら
「重さをどんどん挙げていけ！」
「10回できる重りがいい！」
という考えが昔の常識でした…
そう言って重いダンベルを持つこと。
何㎏のバーベルを扱えるのかを求めていくこと
が正解なのでしょうか？？
科学的な研究が進み、今の時代では、そんな考え方が変わりつつあります。
「筋肥大＝筋肉をつける」
為に何が大切か？
近年、最も信頼できる情報は、
「総負荷量」
という考え方です。
「総負荷量」＝トレーニング強度（重量）×運動回数×セット数
※筋肥大には、この「総負荷量」に加え、セット間の休憩時間や運動スピード、週の頻度等も重要なファクターであるといわれています。今度のネタにしますね(^^)
この「総負荷量」の根拠となったエビデンスを2つ紹介しましょう↓
【①2010年にマクマスター大学のバードさん達が行った研究】
1RM=70%以上の高強度でレッグエクステンションを
・1セットだけ行う群
・3セット行う群
トレーニング経験者を上記、2つの群に分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせた。
終了後、
「1セットだけ行う群」のグループの平均総負荷量は、約942㎏
「3セット行う群」のグループの平均総負荷量は、約2184㎏（1セット目約903㎏、2セット目約698㎏、3セット目583㎏）
となった。
※総負荷量＝トレーニング強度（重量）×運動回数×セット数
そして、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると、
総負荷量の高かった3セット行う群が有意な増加を示した。
つまり、
セット数を多く行い、「総負荷量」を高めることで筋肥大効果が増大する
【②同じく2010年にマクマスター大学のバードさん達が行った研究】
・1RM=90%の高強度
・1RM=30%の低強度
の2つの群に分け、それぞれ疲労困憊になるまでレッグエクステンションを行わせた。
その結果、
高強度群は、トレーニング回数は5回ほどで終わったが、
低強度群は、トレーニング回数は24回となり、
総負荷量は、
高強度群は、約710㎏
低強度群は、約1073㎏ となった。
筋タンパク質合成率は、
総負荷量の大きな低強度群が高い増加を示した。
つまり
運動回数を多くし、総負荷量を高めることで、筋肥大効果が増大する。
ということ。
これらの結果から、最近の主流の考え方は、
「総負荷量」＝トレーニング強度（重量）×運動回数×セット数
となっているわけです。
重りは重けりゃいいってわけでもないし、
追い込むのがきついのであれば、セット数を多くすれば、上手く筋肥大する(^^)/
（セット数が増えたら、1回のトレーニング時間はかかるけども…（笑））
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