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サツマイモダイエットの理論と方法を解説!

白金高輪 南麻布 パーソナルトレーニング ボクノジム


白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)

 

皆さん、サツマイモがダイエットに最適な食材であることは知ってますか?

 

 

でも、焼き芋は太りやすいことを知ってますか?

 

 

ということで今回は、

サツマイモダイエットを丸っと完全解説したいと思います!

 

 

 

まずは、僕の過去のYoutube動画と、最新のYoutube動画をご覧いただけると、知識がしっかりと定着しますよ~!

 

(↓こちらは過去動画。3万回再生ありがとうございます!)

 

 

(↓こちらは追加情報込みの最新動画)

 

 

 

 

サツマイモがダイエットに向いている理由

まずは、何故焼き芋はダイエット向きなのか?という解説です。

 

血糖値を上げにくい低GI値食品である

GI値という血糖値の上げやすさの指標をご存知でしょうか?

 

GI値=

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。

( Wikipediaより )

 

つまりその食品を食べると、どれほどに血糖値が上昇するか?という結果を相対値で示したものです。

血糖値が大きく上がるほどにインスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンは血中の糖を筋肉や脂肪細胞に運び入れる役割があるので、一般的にインスリンが多く出ると肥満が進みやすいと考えられています。

 

ちなみに、GI値は

55以下は低GI値食品

56~69は中GI値食品

70以上は高GI値食品

と評価されます。

 

そして我々が日常的に摂取する米やサツマイモのGI値を見てみると…

白米=GI値84

玄米=GI値56

サツマイモ=GI値55

となっております。

( 食品ごとのGI値一覧はこちらの参照 )

 

つまり、GI値の観点からサツマイモはお米よりもダイエットに向いていると考えられます。

 

食物繊維が豊富である

言わずもがな、食物繊維はダイエットにおいて重要な栄養素です。

便秘解消、食欲抑制、血糖値の上昇を緩やかにする…様々な意味で重要な働きがあります。

 

ここでもお米とサツマイモの食物繊維量を比較してみましょう。

 

(100gあたり)

・白米 0.5g

・玄米 1.4g

・サツマイモ 2.3g

 

つまり、食物繊維が多いことでサツマイモはダイエットに有効な食材だと言えます。

 

 

便秘解消成分「ヤラピン」が含まれている

サツマイモを切った断面の皮付近から白い謎の液体が流れ出ているのを見たことはありませんか?

それが、ヤラピンです。

 

ヤラピンには腸の活動をサポートして、便秘解消の作用があるといわれています。

食物繊維が多いだけではなく、ヤラピンで腸活動もサポートしてくれるという最高の食材です。

 

 

むくみ解消の効果がある

サツマイモに限った話ではないのですが、お米と比較してカリウムという成分が多いです。

カリウムは体内の余分な水分を排出してくれる作用がありますので、日ごろから浮腫みが気になる人に有効かもしれません。

 

 

焼き芋が禁止な理由

このように、ダイエットに最適な糖質源なサツマイモですが、焼き芋はダイエット向きではないのです。

 

その理由は…加熱時間に応じて澱粉が糖化するからです。

 

 

簡潔に述べると、熱が加わる時間が長いほどに、糖度が増して、(美味しくなって)、血糖値を上げやすく、太りやすい食材になる!ということです。

 

ですので、じっくりと熱を通す「焼き芋」はダイエットに向かないのです。

実際に、皆さんも焼き芋を食べたことがあるかと思いますが…いかがですか?

かなり甘味を感じませんか?

 

…つまりそういうことです。

 

 

ちなみに、

「干し芋はどうですか?」という質問もよく受けるのですが、干し芋もオススメしません。

その過程で同じく糖度が上がってしまうそうです。

 

 

サツマイモの最適な調理方法

加熱時間と加熱温度が大事

では、ダイエット時期にサツマイモを有効活用するための、最適な調理方法について解説します。

 

結論から申し上げますと、電子レンジが最強です。

 

大事なポイントは、いかに短時間で調理を終えるか?という点です。

なので、電子レンジが最強です。

 

そして、上述した通りで加熱時間に応じて澱粉が糖化するのですが、その際に至適な温度があります。

なのでじっくりゆっくりと熱を伝える石焼き芋はあのように甘くなるんです。

しかし、電子レンジは急速に熱が上がるので、酵素活性の至適温度をすぐに超えます。

つまり、糖化が進む時間が極端に短くなるので、ダイエット向きな調理だと言えます。

 

また、ちょっとした工夫ですが、

ざく切りにしてから調理する方が、熱がより伝わりやすくなり短時間調理を達成できます。

 

サツマイモ調理の裏技

電子レンジでの調理が最適なのですが、実際に調理してみると水分が少なくてもさもさして食べづらいです。

減量を優先している人は、それでも我慢できるかと思うのですが、食事の楽しみをそこまで失いたくない…という方もいますよね?

 

そういった方への救済措置は、焼き芋を冷蔵庫で冷やすことです。

 

焼き芋として調理をすることで、確かに糖度が上がってしまうのですが、冷やすことで比較的低GI値の食品に戻すことができます。

具体的には、レジスタンススターチという消化されにくい糖のレベルが上がることが確認されています。

消化されないということは、吸収もされないので、当然血糖値の上がりやすさも変わってきます。

 

どうしても焼き芋の触感を味わいたいという方は、一度冷蔵庫で冷やしてから食べましょう。

 

 

さらに!

追加の裏技ですが、一度冷やしたサツマイモをレンジで再加熱する分には、さほど悪影響はありません。

しかし、ここでまたじっくりと加熱してしまうと再び高GI値の食品になってしまいますので、要注意です!

 

 

 

サツマイモダイエットの実例

では、実際にどのようにサツマイモダイエットを進めればいいのでしょうか?

 

ここまでを読んでいただいて、察しの良い方はおわかりいただけているかと思いますが

お米との置き換えです。

 

つまり、糖質のカテゴリーとしてサツマイモをとらえてしまうのです。

 

どれくらいの量を食べるべきか?

という質問に対しては、個々の現状の食事次第でもあるので、明確な回答が難しいのですが、

およそ視覚的に同程度のサイズを食べると問題なくダイエットは進みます。

 

gで考えるならば、

よくスーパーで見かける一般的なサイズは、Mサイズで、約200gほどです。

ですので、その半分100gを一食分にするのが良いかと思います。

 

サツマイモの種類は関係ある?

甘い芋ほど、糖度が高いので、やはりダイエットに最適とは言えません。

ですので、特に品種改良などされていない、ごく一般的な芋が最適と言えます。

 

苦労なさって、頑張って甘い芋を作ってくださる農家さんには申し訳ないですが…ダイエット時期にはお世話にならない方が良いでしょう。

 

とはいえ、ダイエットをそこまで優先しないのであれば、まったく気にせずに、おいしく芋を食べてしまいましょう!

 

 

サツマイモダイエットで太る人

以上の注意点に従ってサツマイモダイエットを進めていただければ、およそ多くの人のダイエットが進むかと思います。

 

ただし、サツマイモを生活に取り入れることで逆に太ってしまうこともあります…。

 

それは…

サツマイモによって便秘になる人です。

 

食物繊維が豊富なので、便秘解消に効果的ではあるのですが、

食物繊維が多ければ必ず便秘が解消される訳ではないのです。

 

食物繊維が過剰になり過ぎて、逆に便秘になってしまう人もいます。

 

 

 

ですので、サツマイモを食べ始めて便通が悪くなってしまった人は何か作戦が必要です。

 

・水分摂取量を増やす

・水溶性食物繊維を摂る

・液体の脂質を摂る

などが有効かと思います。

 

身体の反応を見て、進めていきましょう!

 

まとめ

いかがでしたか?

 

お米をサツマイモに変えることは

減量の一つのプランとして、非常に簡単なアクションです!

お米を炊くよりも、手間がかからなくてよいですよね(^^)

 

僕も減量に入った時には、サツマイモにお世話になっています!

 

 

 

もし、ダイエットに行き詰ったら遠隔指導プログラムにご参加ください(^^)

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