夜中に目が覚めて、その後すぐに眠れない…
いつも深夜に目が覚めてしまう…
こういったお悩みはありませんか？
毎日しっかり睡眠の質が安定しないのは、とてもつらいことですよね…
実は私も同じ経験をしたことがあるので、痛いほど気持ちが分かります。
そこで今回は中途覚醒を改善するための完全対策20選としてお伝えします。
簡単なものがほとんどです。
1つずつ実践できそうなものから行動してみましょう。
①中途覚醒が起きる原因について
②簡単なものから実践しよう！対策20選
①中途覚醒が起きる原因について
眠れない、途中で目が覚めるなどの睡眠障害には4つのタイプがあると言われています。
それが
・入眠障害
・中途覚醒
・早朝覚醒
・熟眠障害
入眠障害とは、眠りにつくのに30分〜1時間以上かかってしまうことで、不眠症の中で最も多いとされているものです。
今回の中途覚醒は、睡眠中に目が覚めて、その後なかなか寝つけないものを言います。
他にも、本来起きる時間の2時間以上早く起きる早朝覚醒や、睡眠時間は十分なのに眠りが浅く、ぐっすり寝た感じがしない熟眠障害というものもあります。
このように様々なタイプがあったんですね。
睡眠には一定のリズムがあります。
深く眠りに入った後は浅い睡眠に切り替わるというものです。
これが90分のサイクルで行われていて、眠りが浅くなるタイミングで目が覚めやすいのです。
したがって、2時に目が覚めるということは、逆算すると11時から12時くらいに寝始めた方が起きやすい時間ということになります。
その後は目が冴えてしまい、再び睡眠のリズムに戻ることは難しくなってしまいます。
では夜中に目が覚めることなく、熟睡して朝を迎えるにはどうすれば良いのか。
こちらを徹底的に解説しますね。
②簡単なものから実践しよう！対策20選
朝まで安定して眠るための対策をまとめました。
対策20選と方法はたくさんありますが、全て完璧にする必要はありません。
ご自身がすぐに取り組めるものから行動してみましょう。
朝から1日を通して睡眠リズムを整える方法になるので、ぜひ参考にしてください！
1.起床時間を一定にする
起床時間を一定にすることによって、その時間に脳から目覚めのホルモンが分泌されやすくなります。
これは眠たかったとしても、時間を一定にすることが睡眠リズムを整える鍵になります。
2.朝は太陽の光をしっかり浴びる
朝日を浴びることにより、脳からホルモンが分泌されます。
室内でだと光の強さが半減しますので、必ず外に出て朝日を浴びて睡眠リズムを整えましょう。
3.深呼吸を心がける
深呼吸をすると、リラックスする神経が働きやすくなります。
こちらは寝る前だけではなく、仕事や家事の合間を使って定期的に行っていきましょう。
4.軽い運動をする
朝にウォーキング、YouTubeなどで簡単に出来るヨガなどもいいですね。
太陽の光を浴びながらできるとなおいいです。
5.ストレスを発散させる
仕事や家事でストレスが溜まることってありますよね。
ストレスを発散するのには、趣味を見つけて楽しみましょう。
僕はストレスが溜まると漫画に没頭します…笑
6.予定を埋めていく
何も予定がないと自分のエネルギーを消費できません。
エネルギーがあまり過ぎてしまっていると、深い睡眠に入ることが難しくなります。
1人でできることでも良いので、予定を入れてエネルギーを消費しましょう。
7.目の疲れをとる
目の疲れがあると、睡眠の質が低下してしまいます。
理由は、目の疲労によって体がリラックス状態に入りにくくなるからです。
おすすめは小豆のホットアイマスクで、目を温めながら血行をよくする方法です。
スマホ、PC作業する方に本気でお勧めします。
8.昼寝を長時間とらない
中途覚醒で十分な睡眠が取れないと、日中に眠たくなることがあります。
仮眠をとり過ぎてしまうと、夜の眠りが浅くなってしまいます。
もし、仮眠を取るのであれば15〜20分程度が◎。
9.カフェインを調整する
カフェインを過剰に摂ってしまうと、脳が覚醒する場合があります。
体質にも関係しますが、適度な量で、ストレスなく生活できるように調整してみてください。
10.アルコールを控える
アルコールを過剰に摂ってしまうと、脳が覚醒する場合があります。
こちらも体質にも関係しますが、適度な量で、ストレスなく生活できるように調整してみてください。
11.安眠の飲み物を飲む
夜に何か飲むのであれば、白湯やルイボスティーがオススメです。
ルイボスティーは安眠ティーと呼ばれており、ミネラルの一種であるマグネシウムが含まれています。
それが体をリラックスモードに入るきっかけになります。
12.就寝時間を一定にする
起床時間を一定にするのと同じで、就寝時間も一定にしましょう。
このように時間を統一することによって、脳からホルモンが安定します。
時間を一定にすることで寝れなくても良いので、寝るための準備しましょう。
13.寝る90分前にお風呂から上がる
睡眠のリズムが90分サイクルという話をしました。
これに合わせてお風呂から上がることによって、リズム良く深い睡眠に入ることができます。
14.寝る前はスマホ操作を控える
寝る前にスマホを見ると、脳が覚醒状態になる経験皆さんあるのでは？
ですので、寝る2時間前はスマホを触らない、電源を自動で切れるようにするなど、
時間を決めておくのが良いかもしれません。
15.室温を一定に保つ
睡眠環境を整えるのに、寝室の温度や湿度を調整することはとても大切です。
夏場の温度は25度前後、冬場は16〜19度、湿度は一年通して50％にして、深い睡眠に入る準備をしましょう。
16.頭を冷やす
手足末端が温かく、頭が冷えることによって自律神経が整います。
露天風呂で気持ち良く感じるのはそのためですね。
それを意図的に引き出すために、冷えピタを使って頭だけ冷やしましょう。
これだけで自律神経が整います。
17.寝れなくても横になる
就寝時間を一定にしても眠れないことがあると思います。
しかし、横になるだけで内臓まわりの血流量が増えて、体は回復します。
焦らずに、横になるだけでも体を休めてあげてください。
18.寝ようと意気込まない
「今日こそは絶対に眠ろう！」と意気込むと、意外と寝れませんよね。
例えば、「明日は〇時に起きなければいけない」と思うと、アラームなしで、
本来起きる時間よりも前に起きることがあると思います。
寝ることに固執しないほうがいいかもしれません。
19.感謝していることを5つ考える
不安な気持ちが強いと眠りが浅くなりますよね。
この不安な気持ちは自分に自身に気持ちが向いているときです。
ですので、日常で感謝していることを見つけてみてください。
すると、気持ちが外側に向けられて、不安な気持ちが解消されます。
20.常に体を整えておく
体のゆがみがあったり、筋肉がカチカチになることで血流が悪くなったりすることで、自律神経が乱れやすくなります。
運動やストレッチも大切ですが、体を整えるプロに任せることも1つの手段です。
餅は餅屋という言葉があるように、任せるところは任せても良いのではないでしょうか。
まとめ
夜中に目が覚める中途覚醒について解説しました。
はじめに不眠の種類や睡眠のリズムなどをお話しましたね。
そして本題である朝まで熟睡するための完全対策20選をお伝えしました。
1.起床時間を一定にする
2.朝は太陽の光をしっかり浴びる
3.深呼吸を心がける
4.軽い運動をする
5.ストレスを発散させる
6.予定を埋めていく
7.目の疲れをとる
8.昼寝を長時間とらない
9.食べ物を噛む回数を増やす
10.アルコールやカフェインを控える
11.安眠ティーを飲む
12.就寝時間を一定にする
13.寝る90分前にお風呂から上がる
14.寝る前はスマホ操作を控える
15.室温を一定に保つ
16.頭を冷やす
17.寝れなくても横になる
18.寝ようと意気込まない
19.感謝していることを5つ考える
20.常に体を整えておく
これらの対策を続けても、中途覚醒がなかなか改善されない場合は、
睡眠の質を高める特別施術がお役に立てると思います。
その際は当ジムがお役に立てると思いますので、お気軽にご連絡ください。
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