標準体重から痩せる方法

こんにちは。
パーソナルジム ボクノジム代表、ダイエットコーチ計太です。

今回は
「標準体重から、痩せる方法」
についてお話しします。

過去にInstagramに投稿した「標準体重から痩せる」という
リール動画が大きな反響をいただきました。

そこから改めて感じたのは、

• 標準体重ではあるけれど今の体型に満足していない
• もう少し体脂肪を落としたい

こうした悩みを持つ方が非常に多い、ということです。

ただしこのテーマは、やり方を間違えると体調不良や代謝低下につながる非常にデリケートな内容でもあります。

そこで本記事では、誤解が生まれないよう前提条件を整理したうえで
安全性を重視した減量の考え方と実践方法を解説します。

この記事はこんな人に向けています

まず大前提として知ってほしいのが、「BMI（体格指数）」です。

BMIは
「身長に対して体重が標準かどうか」を見る指標です。

• BMI22が標準体重のど真ん中
• BMI18.5〜25が一般的に「標準体重」の範囲

この標準の18.5〜25という幅がかなり広く、
BMI18.5の人とBMI25の人では、考えるべきことがまったく違います。

そこで、この記事では情報の精度を保つため、
「BMI22前後の人が、さらに体脂肪を落とすにはどうするか」
という前提で話を進めます。

痩せる仕組みは全員共通

まず、標準体重の人と肥満体重の人で共通している部分から確認します。

それは、
痩せるメカニズムそのものは誰でも同じ
ということです。

痩せるとはつまり、

1. 体脂肪を分解する
2. エネルギーに変換する
3. そのエネルギーを実際に使う

この3つが揃って、初めて「痩せる」が成立します。

ここでの「痩せる」とは
汗をかいた、便が出た、筋肉が減った、といった体重減少ではなく
体脂肪が減ることだけにフォーカスしているものとします。

標準体重の人が痩せにくい理由

ここからが重要です。

標準体重の人と肥満体重の人で大きく違う点があります。

それは、
体に蓄えられている体脂肪（予備エネルギー）の量です。

人間の体にとっては体脂肪は、
少ないより多い方が「安全」です。

そのため脳は基本的に
「痩せたい」とは考えていません。

結果として、

• 体重が多い人ほど痩せやすい
• すでに標準体重の人は痩せにくい

ことになります。

ここを理解せずに
「なぜ私は痩せないの？」と焦ると、
過度なカロリー制限に走りやすくなります。

「痩せにくくて当然」と理解し、
焦らず取り組んでいきましょう。

標準体重での無理な減量が招くリスク

標準体重の状態で強いカロリー制限を続けると、

• 強い疲労感
• 食欲の暴走
• 週末のドカ食い

といった初期症状が出やすくなります。

それでも無理を続けると、

• 代謝の低下
• 甲状腺機能の低下
• 体調不良、将来的な体重コントロール不全

につながる可能性があります。

だからこそ、
標準体重からの減量は慎重に行う必要がある
ということを、知っておいてください。

ボクノジムが考える「ダイエット」と「減量」

ここで、僕の考え方を整理します。

僕の考えるダイエットは世間一般でいう
「ダイエット＝痩せること」ではありません。

ダイエットとは

体調を万全にするための行動であり
体重が増える人も、減る人もいる

減量とは

体重を落とすことにフォーカスした行為で
短期間で区切って行うもの

世の中の多くの人が
ダイエットと思いながら減量をしています。

減量はずっと続けるものではありません。
続けようとするから、体調を崩します。

ここをしっかり理解して
ダイエットと減量をうまく使い分けながら
取り組んでいく必要があります。

減量前に必ず必要なステップ

減量に入る前に、まずダイエットで体調を整えます。

特に重要なのは次の3つです。

1. 各種疾患の治療（可能な範囲で）
2. 腸内トラブルの改善（特に便秘）
3. 貧血の改善（特に女性）

これが整っていない状態での減量はおすすめしません。
しっかりと整えてから取り組んでいきましょう！

ハイエネルギーフラックスという考え方

減量を成功させるために欠かせないのが
ハイエネルギーフラックスです。

これは簡単に言うと、

• よく食べ、よく動き、代謝が高い状態を作ること

この状態を作ってから短期間の減量を行い、終わったらまた戻す。

この流れを踏まないと
リバウンドが起きやすくなります。

標準体重向け「プチ減量」の実践例

ここからが具体的な減量方法です。

基本ルールは下記ですが、
実際には削減するカロリーや減量の期間も
体調や体重などを見ながら微調整をします。

基本ルール

• 減量期間：3日間のみ
• カロリー削減：300〜500kcal
• その後：2〜3週間かけて元の摂取カロリーに戻す

戻し方に明確な数値ルールはなく、
徐々に上げていくことが重要です。

ご自身の摂取カロリーと体重の増減を見ながら調整をしていきます。

チートデイの考え方

回復期間中に
1日だけ、約500kcalプラスする日を設けることがあります。

内容は、

• タンパク質：少し増やす
• 炭水化物：多め

クリーンな食事を摂りましょう。
何でも食べていい、ジャンクフードの解禁日ではありません。

運動の考え方

• カロリー制限中：
  軽めの有酸素運動が中心
• チートデイ：
  炭水化物を入れてしっかり筋トレ

摂取と消費の差を
大きくしすぎないことがポイントです。

痩せなくなった時に考えるべきこと

最後に、停滞した時の考え方です。

1. 代謝を上げ直す

痩せなくなった＝代謝が下がっている
というサインです。

摂取カロリーを増やすことに恐怖心がある方もいらっしゃいますが
一度覚悟を決めて、ハイエネルギーフラックスを作り直しましょう。

2. 体調不良を細かくチェックする

痩せない時は、
体のどこかで循環が滞っています。

• 睡眠
• 消化
• 疲労感
• 食欲

小さな不調を見逃さないことが大切です。

ご自身の体の声にもう一度耳を傾けてみてください。

3. プロに相談する

ジムやトレーナーの体験プランをうまく活用してプロに相談してください。

その際のポイントは、

• 未来まで見据えた指導か
• リバウンドや体調への配慮があるか

「痩せさせるだけ」の指導は
正直、簡単です。

本当に大切なのは
その後も健康でいられるかどうかです。

そのジム、トレーナーがどのような考えを持っているか
しっかり見極めてからサポートを依頼しましょう。

まとめ

標準体重から痩せることは、

ダイエットで体調を整え、
代謝を高め、
短期間・小刻みに減量する。

この流れを守ることで、
無理なく、リバウンドしにくい減量が可能になります。

今回の内容が参考になりましたら、
ぜひ他の記事もチェックしてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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