体脂肪率30％を切る方法｜痩せにくい人向け完全解説

こんにちは。
パーソナルジム「ボクノジム」代表、ダイエットコーチ計太です。

今回のテーマは
「体脂肪率30％を確実に切っていく方法」です。

正直に言うと、かなり長い話になります。
ただ、正確に、そして現実的に伝えるためには、どうしても省けない内容です。

体脂肪率30％前後で悩んでいる方、
何度もダイエットをしてうまくいかなかった方には、
最後まで聞く価値がある内容だと思います。

痩せやすい人と痩せにくい人は本当に存在する

少し乱暴な表現になりますが、
世の中には本当に痩せやすい人と、痩せにくい人がいます。

そして多くの場合、
痩せやすい人がダイエット情報を発信しています。

その人たちの実践記録は、
痩せにくくなってしまった人にとっては、
正直あまり参考にならないケースが多いです。

なぜなら、結局やっていることは
「カロリーを下げたら痩せました」という話だからです。

これは間違っていません。
ただし、痩せにくくなってしまった人には同じやり方が通用しない
というのが現実です。

痩せにくい人が増えたのは「当然」の理由がある

まず知っておいてほしい大前提があります。

人間は「痩せにくくなる能力」に長けた生物

人類は長い歴史の中で、
基本的に空腹の時間を生き抜いてきました。

その中で生き残るために身につけたのが、
代謝を下げてエネルギーを節約する能力です。

今は飽食の時代ですが、
この体の仕組み自体は変わっていません。

ダイエットブームが「停滞者」を大量に生んだ

もう一つの理由が、いわゆるダイエットブームです。

多くの人が

• 強いカロリー制限
• 長期間の減量

を行い、
結果として飢餓モード（低代謝モード）のスイッチを押してしまいました。

半年、8ヶ月、1年と
少ないカロリーで生活を続ければ、
誰でも痩せにくい体になります。

つまり今、
痩せにくくなっている人が多いのは当たり前
ということです。

体脂肪率30％を切るための基本原則

ここから具体的な話に入ります。

① ゆっくり痩せると決める

まず一番大事なのがこれです。

焦って早く痩せようとしないこと。

早く痩せたい気持ちが、
摂取カロリーの下げすぎにつながり、
自分で飢餓モードのスイッチを押してしまいます。

だからこそ、ボクノジムのダイエット指導のテーマは
「2ヶ月後の体重」ではなく「1年後の健康」なのです。

② メンテナンスカロリーを把握する

目安として、
自分の体重が維持されるカロリーを把握してください。

そこから
−10〜20％までに抑えます。

例

• メンテナンスが2000kcal → 1800kcal
• 頑張っても1600kcal程度まで

減らしすぎないことが大切です。

③ ゆるい有酸素運動 or NEATを増やす

運動は必須ですが、ハードである必要はありません。

• ゆるい有酸素運動
• NEAT（生活活動量）を増やす

どちらでもOKです。

NEATとは、
買い物・通勤・家事・育児など
「運動ではないけど体を動かす活動」のことです。

日常の動きを少し活動的にするだけでも、
消費エネルギーは増やせます。

④ 筋トレは必ずやる

体脂肪率は「割合」です。

体重を落とす過程で
筋肉も一緒に減ってしまうと、
体脂肪率は下がりません。

そのため
筋肉量をできるだけ維持することが重要です。

• 週2回程度
• ジムでも自宅でもOK

筋トレという刺激を入れて、
体に「筋肉を残す・増やす」指令を出しておきましょう。

⑤ タンパク質摂取量を調整する

基本的な健康維持であれば
体重 × 1gで十分です。

ただし

• 減量中
• 体脂肪が落ちにくい

場合は
体重 × 1.5〜2gを目安に増やします。

例

• 60kg → 90〜120g

ただし、腸内環境が悪い人は注意が必要です。
無理に増やしすぎず、状態を見ながら調整してください。

それでも痩せない人がやるべき2つのこと

ここからが一番重要で、難しい部分です。

⑥ 脱・停滞者モードを最優先にする

痩せにくくなった人は、
まず痩せることを考えないでください。

考えるべきは
「低代謝モードから抜け出すこと」です。

そのために必要なのが
ハイエネルギーフラックス。

• しっかり食べる
• しっかり動く

食べて、使う。
体内をエネルギーが流れる状態を作ること。

これを
1年かかる覚悟でやってください。

厳しいですが、現実です。

⑦ 炎症とストレスを下げる

腸内環境の悪化、睡眠不足、慢性的なストレス。
これらはすべて体内の炎症レベルを上げ、
代謝を止めます。

• 睡眠の改善
• ストレスの整理
• 生活全体の見直し

ゼロを目指す必要はありません。
減らす努力を諦めないことが大切です。

まとめ：体脂肪率30％を切るには覚悟が必要

痩せにくくなってしまった人は、
痩せやすい人と同じ努力では足りません。

それは不公平でも失敗でもなく、
今の体の状態の問題です。

時間はかかります。
努力量も必要です。

ただ、正しい方向で続ければ、
体は必ず変わります。

今回の内容が参考になった方は、
ぜひコメント欄で感想を教えてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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