正月太りを引きずらないための体重調整鍋食材リスト

こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

年末年始、忘年会や新年会を楽しんだ方も多いのではないでしょうか。
僕自身も餅、沢山食べました(^^)

基本的には、元の生活に戻せば体重も自然と戻っていきます。
ただ、

• ちょっと早めに体重を調整したい
• 胃腸をリセットしたい

そう感じる方もいると思います。

今回は、
体重調整を急ぐとしたら、鍋でどんな食材を選ぶか
という視点で、優秀な食材をまとめて紹介します。

体重調整鍋におすすめの食材と理由

小松菜

まずは小松菜です。

• 食物繊維が豊富
• 非ヘム鉄を含む

吸収率は高くありませんが、
野菜の中では鉄分も確保できるため、
僕自身が日頃からよく選ぶ食材です。

にんじん

にんじんは、

• βカロテン
• ビタミン類
• 食物繊維

を摂れる根菜です。

適度な糖質も含まれており、
抗酸化作用という面でもチョイスしています。

きのこ類（今回はエリンギ・しめじ）

きのこ類は非常に優秀な食材です。

• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維

をバランスよく摂れます。

また、βグルカンを含み、
腸内環境を整える目的でもおすすめです。

水菜

水菜は、

• 食物繊維
• かさ増し効果

に加えて、カリウムが豊富です。

カリウムはむくみ対策に役立ちます。
食べすぎ・飲みすぎで体重が増えた時は、
むくみを早めにクリアしたいところなので、
積極的に取り入れたい食材です。

大根（生で大根おろしがオススメ）

大根は食物繊維に加えて、
消化をサポートする役割があります。

年末年始は胃腸に負担がかかりやすいため、
消化を助ける食材はありがたい存在です。

ただし、
消化酵素は加熱すると失活してしまいます。

そのため、
大根おろしとして生で取り入れるのがおすすめです。

白滝

白滝は、

• 水溶性食物繊維
• 食事のかさ増し

に使える食材です。

胃袋的な満足感を確保しながら、
摂取カロリーを抑えたい時に向いています。

木綿豆腐

タンパク質源として欠かせないのが豆腐です。

• 絹より木綿の方がタンパク質比率が高い
• マグネシウムなどのミネラル補給

という点から、
鍋では木綿豆腐を選ぶことが多いです。

白身魚（今回は鱈）

年末年始は、
脂質を摂りすぎている人が非常に多いです。

そのため、
タンパク質源は脂質が低い食材を選びたいところ。

白身魚、特に鱈は
脂質が少なく、体重調整期に使いやすい食材です。

これらの食材を選んだ全体的な理由

今回紹介した食材のポイントは以下です。

• 食物繊維をしっかり摂る
• 腸内環境を整える
• カリウムでむくみを流す
• タンパク質を確保する

暴飲暴食後は、
胃腸に負担がかかり、腸内環境が乱れやすくなります。

悪玉菌にとって居心地のいい環境を
さっとリセットするためにも、
食物繊維を多めに入れるのは有効です。

炭水化物と出汁について

炭水化物は、
無理に食べる必要はありません。

暴飲暴食後は、
意外と食欲が落ち着いていることも多いので、
量を調整しながら取り入れてください。

今回は米粉うどんを選択します。
グルテンを完全に否定する立場ではありませんが、
腸を最優先で考える場合、
グルテンフリーを選ぶこともあります。

出汁は、

• 昆布
• 鰹節

のみで水炊きにしています。

昆布に含まれるヨウ素は、
甲状腺ホルモンの材料となり、代謝に関与します。
※過剰摂取には注意が必要です。

鰹節はアミノ酸補給と風味の面で優秀です。

まとめ：体重調整を急ぐ時の参考に

年末年始後、
少し早めに体重調整をかけたいと感じた時は、
今回紹介した鍋食材をぜひ参考にしてみてください。

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