【コンテスト向け】減量の進め方
白金高輪 南麻布 パーソナルトレーニング ボクノジム
白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)
今回は、僕のメイン活動ではないカテゴリーに関しての記事です。
僕は“ダイエット”を推奨しているトレーナーでして、“強度な減量”については目的をもって求められない限りは提供しません。
ちなみに、僕も中野店のトレーナーゆーきもむちゃくくちゃ減量の経験はあります。
知識を経験を持っているからこそ、言いたいことは「減量は不要です」ということです。
といった大前提をお伝えしておいて…(^^)
減量中の僕のルールをまとめてみたいと思います！
この減量は、特定のタイミングでは幸せになれる取り組みです。
コンテスト、結婚式、身体の写真を撮る…などなど。
なので、もし減量をしなければならない人がいましたら是非参考になさってください！
ボクノジムではダイエットやトレーニングに関する情報をYoutube上でも発信しておりますので、ご活用ください！
計太 → ダイエットコーチYoutube
ゆーき → エンタメ減量チャンネル
減量のやり方
①期間は2か月まで
減量とダイエットの大きな違いの一つは、期限です。
減量は長期的に実践不可能であるはずなので、長くても2か月（人によっても3カ月）。
減量を長く実践すると、その後の立ち直りが難しくなってしまうので、期限を決めることをお勧めします。
【ダイエットと減量の違い】
ダイエット→中長期的に実施可能。体調の良さを優先。
減量→期間限定の取り組み。体重の変化を優先。
②糖質源を白米→玄米→サツマイモにチェンジする
恐らく多くの人が糖質として、白米をメインに食べているはずです。
その白米を玄米に変えることで少し減量が進みますし、玄米をサツマイモに変えることでさらに減量が進みます。
ダイエット生活として白米を選ぶか、玄米を選ぶか…個人差があるかと思いますが、
その後のサツマイモまで進むと減量生活と言えます。
ちなみに、サツマイモをうまく活用する方法については
こちらの記事を参考になさってください。
もしサツマイモダイエットを実践するのであれば確実に読んだ方が良いです。
③糖質量を減らしていく
減量期間は、かならず糖質制限をかけていきます。
やはり糖質制限は最強の減量アクションです。
ただ、何度もお伝えしますが期間限定の策ですので、減量として捉えましょう。
糖質の摂取量を減らすと、身体の水分が抜けます。
糖質を体内に蓄えられる際に１：３ほどの割り合いで水分と結合するからです。
糖質制限で確実に痩せる理由は、水分量の変化です。
ただそれだけなのですが、皮膚の水分などが減ることでかなり腹筋が見えやすくなるなど…強い減量には必須アクションです。
④糖質の代わりに脂質を増やしていく
糖質を減らすだけだと、かなり身体が疲弊してしまうので、代わりに脂質量を増やすべきです。
それにより摂取カロリーはあまり変わらないのですが、糖質制限を安全にこなすためには脂質を摂るべきでしょう。
痩せることを優先してカロリーを制限してしまうと、簡単に停滞期にハマってしまいます。
身体は生体機能を維持するために、摂取カロリーが低い状態を察知して、消費カロリーを下げるように働きかけるのです。
つまり、代謝が下がるということです。
停滞期に長くはまってしまうと減量がうまく進まないので注意です。
⑤最終的には脂質も減らす
減量の末期においては、脂質量も制限します。
つまり、カロリー制限です。
脂質も減らすのは、およそゴール設定日の2週間前くらいからにします。
この最終段階は、正直、気合のみで生活します。
※勿論、どこまで頑張るかは自身で判断なさってください。僕はこのような減量を生活として推奨していないことは重ねて記載しておきます。
⑥数週間に1日はチートデイをとる
上記のルールのようにカロリーを制限することで減量が進むのですが、
そのまま減らし続けると必ず強い停滞期が訪れます。
なので、定期的にチートデイとしてカロリーアップする日を設定しなければなりません。
このようにたまにはたくさん食べることも、減量の一環なのです。
「どのくらいカロリーを摂取してもいいんですか？」とよく聞かれるのですが、
脂質を抑えた上での糖質摂取においては、無制限で食べてしまっていいと考えております。
白米、餅、果実などでカロリーを摂りましょう。
⑦筋トレの頻度を増やす
普段は週に2~3日程度の筋トレですが、
減量の期間はほぼ毎日実践します。
このあたりは個々の生活スタイル次第かと思います。
⑧筋トレ後に有酸素運動を行う
筋トレ後の有酸素運動は、体脂肪燃焼を狙うのに非常に有効です。
筋トレをすると体内で成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは脂肪分解のホルモンなので、ホルモンの影響で分解された脂肪を有酸素運動で燃焼させましょう。
という流れです。
⑨朝に空腹時有酸素運動を行う
空腹時の有酸素運動も脂肪燃焼に有効です。
空腹時は血糖も低く、身体にエネルギーがない状態なので、有酸素運動のために脂肪が分解され、それが運動のエネルギーとなります。
この状態は“筋トレ後”も同じ状態になっていると言えます。
が、朝起きて食事をする前も同じ体内条件です。
毎日ではないですが、時間がある時に、朝食を食べる前に20~30分ほどの有酸素運動を実施します。
⑩運動前中後にBCAAを飲む
⑧や⑨のように有酸素運動を重ねることにはリスクがあります。
それは、筋肉の分解です。
特に、上記の条件では身体のエネルギーがない状態での有酸素運動ですので、筋肉の分解リスクはかなり高いです。
そこで、筋肉の分解を防ぐという意図でBCAAを運動前中後に摂取します。
BCAAというアミノ酸グループが血中をめぐり、筋肉の分解を防いでくれます。
僕がこのようなサプリを使用するのは、減量中のみです。
まとめ
この10項目を徹底的にこなせば、（ほぼ）痩せない人はいないと思います。
何度も重ねてお伝えしますが、これらは減量の一環です。
長い目でみた生活の一部にはなり得ないと思いますので、
・必要に応じて実施すること
・期間を決めて実施すること
をルールにしていただきたいです。
頑張ってください。
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