ヒップアップをPMRF活性から考える

ボクノジム高円寺店の代表トレーナーそうです！

今回もボディメイク的な内容です。
ヒップアップの興味がある方は最後までご覧ください！

この記事では、なぜスクワットやデットリフトが優秀なトレーニングなのか？ということが更に理解ができると思います
トレーナーの方へは種目の選択の参考になりますし、お客様の場合は僕自身がなぜピラティスもトレーニングも行うのか？が理解できると思いますのでぜひ最後までご覧ください

合わせて読みたい：姿勢は筋肉だけでなく“中枢神経”が決めている

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はじめに

ヒップアップといえば、「お尻の筋トレを頑張る！」というのが一般的なイメージが多いのではないでしょうか？
確かに、大臀筋・中臀筋などの筋肉を鍛えることは必要です。

しかし、それだけでは根本的なヒップアップにはつながらないケースも多くあります。
なぜなら「お尻の筋肉が働きにくい身体」になっている原因が、脳幹レベルの出力の低下にあるからです。

今回は、あまり語られることのない「PMRF（橋延髄網様体）」の働きから、ヒップアップを神経科学的に掘り下げていきます。

1. ヒップアップ＝大臀筋の活性化だけでは足りない理由

現場ではこんな悩みをよく聞きます：

• お尻を鍛えても腰にばかり効いてしまう

• 太もも前側ばかりが張ってしまう

• スクワットしてもヒップの形が変わらない

これらの背景には、「お尻の筋肉がうまく使われない神経的な原因」が潜んでいる可能性があります。

筋肉は“単体”で動いているのではなく、脳が命令を出している出力の一部。
その出力の中心の一つが「PMRF（pontomedullary reticular formation）」です。

2. PMRFとは何か？ヒップにどう関係するのか？

PMRF（橋延髄網様体）の主な役割：

• 遠位関節の持続的な緊張

• 同側の抗重力筋を活性する

• 姿勢制御や歩行パターンの基礎出力を担う

つまり、PMRFは「人が無意識で立っていられる」「自然に足を出せる」といった基本動作の“背景出力”を生み出している領域です。

逆にこの出力がうまく機能していないと、大臀筋のような“抗重力筋”が発火しにくい状態になります。

3. お尻が働かないのは「脳の指令」が届いていないから？

お尻の筋肉が働かないとき、よく「筋力が足りない」とか「フォームが悪い」といった視点で見がちですが、
それ以前に「脳からその筋に対して出力が出ていない」ことがよくあります。

特徴的な例：

• スクワットでお尻が使えない人 → 腰椎伸展主導型

• ヒップリフトで太もも裏やふくらはぎが主導 → 骨盤コントロール不良

• 歩行時に骨盤が左右に揺れたりアームスイングの欠如→ 対側PMRFの低活動

このようなパターンの人は、PMRFの出力が左右でアンバランスだったり、全体的に弱かったりする傾向があります。

4. PMRF活性でお尻を“自然に”使える身体へ

PMRFを活性させることで、意識しなくても自然とお尻が使える動きを取り戻すことが可能です。

PMRFを活性するための動きの特徴：

• 下肢の低強度の運動（例：アダクタープルバックやクラムシェルなど）

• 反復性のあるリズム運動（例：スプリットポジションの重心移動）

• 空間認識能力の向上やサークルドリル（例：フットサークルやアンクルサークル）

5. ヒップアップのためのPMRF活性エクササイズ例（高強度）

エクササイズ①：スクワット

〜脊柱と骨盤の“協調”でPMRFの出力を引き出す〜

PMRF活性のポイント：

• 脊柱の安定性と骨盤の自動運動性の両立が重要

• 骨盤のコントロールが取れないと、出力は「腰椎伸展筋優位」に逃げる

• 下ろす動作で緊張→上がりで反射的に臀筋が発火

実践のヒント：

• スタンスは骨盤幅〜やや広め、つま先やや外旋

• 骨盤が後傾しすぎず、やや前傾イメージで下降

• 座るのではなく「股関節をたたむ→押し返す」感覚で上昇

• PMRF出力が弱い人は、下降動作で腰が主導してしまう → 呼吸と連動させて“インナーユニットの活性”の反応を引き出す

エクササイズ②：スプリットスクワット

〜左右差を明確化し、PMRFの側性出力を調整〜

PMRF活性のポイント：

• 左右の抗重力出力のアンバランス補正に最適

• 同側PMRFが股関節伸展筋（大臀筋・ハム）を活性化し、反対側を安定させる

• 立脚側に荷重しながら、伸展を行う動きはPMRFが特に活性する

実践のヒント：

• 前脚：踵重心、骨盤はやや前傾（腰椎伸展しない範囲）

• 上体が立ちすぎると脊椎で支持してしまい、PMRFの関与が弱くなる

• 骨盤が“スライド”するように下降・上昇を繰り返す

• 反復でリズム出力でもを高めることも良いです

エクササイズ③：デッドリフト

〜骨盤主導の股関節伸展でPMRFのトーンを最大化〜

PMRF活性のポイント：

• 股関節を軸とした抗重力活動（ヒップヒンジ）がPMRFの出力を強く引き出す

• 特に初動時の「骨盤後傾→前傾」への切り替えが大切

• 誤って腰椎主体で引くのはNG

実践のヒント：

• スタート姿勢で骨盤がわずかに前傾＋腹圧をキープ

• ハムと大臀筋を「張力で溜めて→一気に開放」するイメージ

• 立ち上がる瞬間は、骨盤が先に動き、脊柱がそれに従うように

• 動きの中で自然なリズム（緊張と緩和）を繰り返すことが大切

補足：なぜ“脳幹”から鍛える必要があるのか？

PMRFは「自動化された姿勢出力」「無意識的な抗重力活動」を司る中枢です。
ここが活性化されることで、以下のような恩恵が得られます：

• 大臀筋・ハムが自然と主導権を取りやすくなる

• 過剰な腰椎伸展パターンが減る

• “無駄な力み”が取れてスムーズな動作につながる

逆にここが鈍くなっていると、いくら筋トレしても
「使いたい筋が使えない」状態が続きます。

 おわりに：ヒップアップの本質は“神経が出力を送れるかどうか”

ヒップアップを目指す上で、PMRFという「出力の起点」にアプローチすることは、
土台を整えた上で筋肉を鍛えるという、最も効率の良いルートです。

言い方を変えるなら筋肉の収縮感や伸長感を感じれるかどうかとも言えます。

スクワットやデッドリフトといった基本種目を、
神経出力の質を高める“脳幹エクササイズ”として再解釈するきっかけになれば幸いです。

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