慢性疲労は呼吸で改善できる！？

ボクノジム高円寺店の代表トレーナーそうです！

皆さんは呼吸の重要性についてご存知でしょうか？
最近はSNSでも呼吸のエクササイズを紹介している方が増えましたが、呼吸の重要性についてはまだまだ認知されていないように感じます。

そこで今回は

「慢性疲労を感じる」
「姿勢が悪いような気がする」
「肩こりや腰痛などの慢性痛がある」

そんな方に向けて呼吸の重要性についてまとめていこうと思います！
ぜひ最後までご覧ください！

合わせて読みたい：インナーマッスルの重要性と鍛え方を徹底解説

最初に

タイトルで呼吸”だけ”で慢性疲労が治るというような書き方をしてしまいましたが、そのケースはかなり稀です。

基本的には、お食事、睡眠、呼吸などの包括的アプローチによって改善ができると考えてはいますので、そちらはご理解ください。

また、慢性疲労に対して短期間の介入で改善ができることも非常に稀ですので、長い目を持って包括的にアプローチしつつ今回ご紹介する呼吸のエクササイズは行うようにしてみてください！

呼吸で期待できる体内での変化

血中phの安定・改善

通常血液のpHは通常7.35〜7.45（弱アルカリ性）です。しかし、呼吸しすぎると血中pHはアルカリ性偏り、倦怠感や頭痛やめまいなどさまざまな悪影響起こやすくなります。

酸素供給量の改善

血中phの安定と似ている部分もありますが、正しく呼吸ができるとイメージの通り酸素供給量がアップします。酸素は水に溶けないので、ヘモグロビンが運ぶわけですが、血液のpHが適切であれば、ヘモグロビンが酸素を効果的に組み込め、必要な組織に放出できます。

この時、呼吸回数が多い場合はヘモグロビンから酸素が切り離しにくくなってしまう為、酸素を取り込もうとして回数多く呼吸を行うことは間違いですのでお気をつけください！

血流の改善

鼻腔には一酸化窒素（NO）を生成する機能があります。一酸化窒素は体内で、血管を広げる働きがあり、血液がスムーズに流れるようになります。 その結果、全身の血流量が増加します。広がることで血圧が安定し、心臓への負担が軽減される報告もされています。

呼吸量のテスト

今回は、コントロールポーズテストというものをご紹介します。

ぜひ一度座ったままで大丈夫ですので、行ってみてください（立ったほうがより良い評価できます）

「やり方」
①息を鼻から軽く吸い、軽く吐く
②息を止める
③「息を吸いたい」と思うまでの時間を計測する
④これを3回繰り返して平均の数値を求める

ポイントは、「苦しくなるまで」ではなく、「息を吸いたい」と思うまでの時間を計測することです！
※耐えることが目的ではないのでご注意ください！

【コントロールポーズテストの結果】
40秒以上：　理想的　アスリートレベル
20〜40秒：  最初に目指すべき指標　一般レベル
20秒以下：　呼吸が浅い可能性

さて、ここで呼吸が浅いと出てしまって落ち込んでいる方
ちょっと待ってください！

とても簡単なエクササイズ方法をご紹介しますので、やってみてぜひもう一度コントロールポーズテストを行ってみてください。

呼吸エクササイズ

今回ご紹介する呼吸エクササイズは、呼吸の回数を少なくするためのエクササイズをご紹介します。理屈は難しいと思いますが、見様見真似で行ってみてください。

全てちょっと苦しいぐらいがちょうど良いので頑張ってみてください！

10：10：10呼吸

①背中を丸めて座る
②10秒吐く　10秒止める　10秒吸うの呼吸を続ける（きつい場合は5秒や7秒でもOK）
※5分ほどできるのが理想だが、1分程度で息が吸いやすくなると効果を実感する方は多いです。

90：90ヒップリフト

①膝と股関節が90°になるようにセッティングする

②息を吐きながらお尻を上げる

キャットブリージング

①四つ這いになり背中を丸める
②背中が丸まっていることをキープして5秒吐いて5秒止めて5秒吸うを繰り返す
③余裕ができてきたら秒数を増やす

再度呼吸のテストを行う

「やり方」
①息を鼻から軽く吸い、軽く吐く
②息を止める
③「息を吸いたい」と思うまでの時間を計測する
④これを3回繰り返して平均の数値を求める

ポイントは、「苦しくなるまで」ではなく、「息を吸いたい」と思うまでの時間を計測することです！
※耐えることが目的ではないのでご注意ください！

【コントロールポーズテストの結果】
40秒以上：　理想的　アスリートレベル
20〜40秒：  最初に目指すべき指標　一般レベル
20秒以下：　呼吸が浅い可能性

少しでも良い結果になっていればちゃんと呼吸のエクササイズができた証拠ですので、ぜひ続けて行ってみてください！

最後に

呼吸が整うことで体内で沢山良いことが起こる事をご理解いただけたでしょうか？

本日はご紹介しませんでしが、呼吸は普段の姿勢の影響を大きく受けますので姿勢の改善も大切であるということはご理解ください！

【本日の重要ポイント】
・呼吸で血液のphを整えることができる
・呼吸で酸素供給と血液量を上げることができる
・呼吸をゆっくり行うことで慢性疲労は改善できる可能性がある。

今回の内容が皆様の健康への手助けになれば幸いです。

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