中野 パーソナルトレーニング 子連れ可能 ボクノジム


中野のパーソナルトレーナーゆーきです(^^)

 

前回のブログの続きです。

 

前回のブログでは、

 

「なぜプロテインは1杯20~25gなのか?」

 

について実際の研究論文のエビデンスをもとに説明させていただきました。

 

※まだお読みでない方はこちらからどうぞ…!

 

 

多くの研究論文では、

★一般的には、1回のタンパク質摂取量は、20gほどがよい

 

というのが答えです。

 

ここまでが前回のおさらい(^^)

 

↓ここからが本題


 

 

しかし、前回の論文には条件がありました。

・平均22歳の男性

・トレーニング内容は脚のみ(レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションのみ)

・体重は80㎏

 

というもの。

 

 

つまり

 

この条件下では、

タンパク質量20gがベストであったということ。

 

 

 

だからこんな懐疑的な意見が出てきます☟

 

「もっと摂取した方がよい!!」

「年齢によって変わらんのか?」

「トレーニング内容によっても変わるんじゃないの!?」

 

 

 

 

それでは、さらに深く研究した論文を紹介しましょう。

 

長くなりますので、このブログでは超簡潔にまとめます。

(もっと詳しく読みたい方はこちらから論文を見れます)

 

 

以下論文になりますが、

結論だけ知りたい人は★マークをみてね( `ー´)ノ

 


【論文①】

またまた登場!

ダニエル・R・ムーアさんたちが行った実験。

 

・平均71歳の高齢者群と平均22歳の若者群

・どちらの群(高齢者 若者)もBMIは約25

・どちらの群(高齢者 若者)も平均体重は約80kg(厳密には79kg)

 

 

この二つの群に、

タンパク質を0~40gの幅で摂取してもらい、筋タンパク合成レベルを調べた。

 

 

 

得られたデータを統計学的に分析したところ、

筋タンパク質合成を高める1回のタンパク質摂取量は、

 

高齢者群では、0.40g/kg

 

若者群では、0.24g/kg

 

ということが分かった。

 

 

 

分かりやすくまとめると…

 

筋タンパク質合成を高める1回のタンパク質摂取量は、

 

体重80㎏高齢者であれば、

80×0.4=32g

 

体重80㎏若者であれば、

80×0.24=20g

 

ということがわかりました。

 

 

つまり

 

★高齢者では、より多くのタンパク質が必要になるということ。

★体重が多い人ほど1度のタンパク質量は多く摂取すべき。

★そして、若者の1回タンパク質量20gは、前回の論文と一致していること。

 

 

がわかりました!!

 

 

 


【論文②】

リンジー・S・マクノートンさんらが行った実験。

 

若者(30歳)で、過去6か月筋力トレーニングを行っている健康的な男性56名が実験に参加。

 

チェストプレス(胸)

ラットプルダウン(背中)

レッグカール(もも裏)

レッグエクステンション(もも前)

レッグプレス(下半身全体)

 

全身性のトレーニングをさせ、

トレーニング後に、20gもしくは、40gのタンパク質を摂取してもらい、

タンパク質合成度合いを比較した。

 

すると、

 

・20gのタンパク質を摂取した時よりも、40gのタンパク質を摂取した方が筋タンパク質合成が高まった。

 

 

つまり

全身性のトレーニングにおいては、40gの方が筋肉をつけるのに効果的!

 

ということ。

 


 

 

これらの論文から、私の意見、考察も含めてまとめてみます。

 

 

 

【まとめ、予想も含めた考察】

 

①一般的には1度のタンパク質摂取量は、20gでよい!

②ただし、年齢や体重、トレーニングボリュームを考慮して、タンパク質量を調整すべし!

 

 

これが私の意見です(^^)/

 

 

例えば…僕は今体重約67kg、そして「若者」のくくりなので…

67×0.24=16.08g

一度のトレーニングで、かなりハードに追い込んでいる(もう苦しくて歩けなくなるぐらい…)

と自負しているので…

+20gほど

 

16.08g+20g=36.08g ≒ 40g

 

 

ぐらいが目安かな~って思ってます。

 

実際にはこれよりも多く摂取するときもあるし、少ないときもありますが…

考え方はこんな感じです。

 

 

全部この論文の根拠通りに動くんじゃなくって、これをもとに

 

「自分だったらどうしようかな?」

 

って考えて決めて、トライすることが大切です。

 

 

それは、ダイエットも一緒( ^^) _U~~

 

 

 

はい。こんな長い話はたまにしかしませんが。

勉強になりましたかね?

 

 

ではでは

 


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