どうも！あつやです＾＾

今回も脚やせについて解説していきます。

前回、「骨盤後傾」が起こると脚が太くなるというお話をさせていただきました。

骨盤が後傾すると脚が太くなる

こちらでなぜ骨盤が後傾すると脚が太くなるのか詳しく解説しておりますので、ご覧になられていない方は、上のリンクから是非ご覧ください＾＾

今回は前回の続きとして、骨盤後傾を改善するためのトレーニングをご紹介します！

それでは早速いきましょう！

骨盤後傾改善のトレーニング

骨盤後傾を改善するためのトレーニング・エクササイズとして

・腹部インナー、腹直筋のトレーニング

・多裂筋のトレーニング

・ハムストリングのトレーニング

・大臀筋のトレーニング

・胸椎伸展可動域の獲得

これらが挙げられます。

今回はそれぞれ有効な種目をご紹介していきます！

腹部インナー・腹直筋のトレーニング

腹部の筋肉が働かなくなると、上半身がグシャッと潰れたように丸くなり骨盤も後傾していきます。

そのため、姿勢を真っ直ぐ保つように腹部の筋肉を働かせていく必要があります。

ここでおすすめの種目は「デッドバグ」です。

この種目はいわゆる上体起こしのように腹筋を縮ませていく種目ではなく、姿勢をキープするために腹筋グッと固める種目になります。

まずは写真のように仰向けになり、両手足を上にあげます。

ここから対角線上の手足を伸ばしていきます。

そしてまた最初の体制に戻ります。

この種目のポイントは

①腰をそらない

②ゆっくり行う

腰を反らないようにすることで腹部の筋肉が働きます。

またゆっくり行うことでしっかり負荷をかけることができます。

まずはそれぞれの対角線10回ずつを目安に行うのがおすすめです。

慣れてきたら、動作中息を吐き続けて行うことで腹部インナーの筋肉により負荷を与えることができます。

多裂筋のトレーニング

多裂筋は骨盤を前傾させる筋肉になります。

したがって、多裂筋を鍛えることによって骨盤後傾を改善へと導くことができます。

トレーニングの種目は「ダイアゴナルリーチ」になります。

こちらは先ほどのデッドバグのように対角線上の手足を伸ばすという動きを四つ這いで行います。

まずは四つ這いの姿勢になり、

対角線上の手足を伸ばします。

そして下で膝を手でタッチする、という動きを繰り返します。

この種目のポイントは、

背中が反ったり丸くなったりしない

ここがとても大事です。

手足を伸ばしていく際に多裂筋が働くのですが、この時にとても腰が反りやすいです。

ここで腰を反らないようにすることで腹部の筋肉も同時に鍛えることができます。

また、膝を手でタッチする際に腰が丸くなりやすいのですが、ここで丸くならないように行うと多裂筋がしっかり働いてきます。

どうしても腰が丸くなってしまう人は、下でタッチする際に軽く腰を反るイメージで行うと真っ直ぐをキープしやすいです。

ハムストリングのトレーニング

骨盤後傾の方はハムストリングが潰れてうまく働いていない状態です。

そのため、伸ばされていく局面で負荷がかかる種目を行うことでより良い筋肉の長さに戻り、骨盤後傾の改善をすることができます。

ここで行いたい種目は「ルーマニアンデッドリフト」になります。

まずは腰幅程度に足を開き立ちます。

そこからお尻を後ろに引きながらお辞儀をしていき、これを繰り返していきます。

お辞儀して行った際にハムストリングが伸ばされながら負荷がかかっていきます。

この種目のポイントは

①腰が丸くならないようにする

②膝の位置が変わらないようにする。

お辞儀をして行った際によくあるエラーとして、腰が丸くなることが挙げられます。

腰が丸くなると、ハムストリングが伸ばされず、負荷がかかってきません。

この改善策として、ハムストリングのストレッチをしてからトレーニングを行うか、もしくは画像のように棒を持って行うと良いです。

お辞儀していった時にお尻が棒から離れると腰が丸くなっている証拠です。

お尻と棒が離れないように行うと、腰が丸まりにくくハムストリングを鍛えることができます。

まず重りを持たずに10回3セット行い、それができるようになったら少しずつダンベルを持ってやり負荷をかけていくのがおすすめです。

大臀筋のトレーニング

大臀筋もハムストリングと同様に短縮して潰れているような状態なため、伸ばされていく局面で負荷がかかる種目を行います。

おすすめの種目は「片足デッドリフト」になります。

先ほどハムストリングのとこで紹介したものとの違いは

片足で行うためよりお尻の筋肉を使う

といった点にあります。

また、より大臀筋にフォーカスしていくため、ハムストリングのときと比べて深く股関節を曲げていきます。

まずは画像のように片足を台に乗せて片足立ちの状態になります。

そこからお尻を引きつつ前にお辞儀していきます。

この時、先ほどお伝えしたように、股関節を深く曲げていきます。

そのため、膝もハムストリングの時より曲がります。

この種目のポイントは

①腰が丸くならないようにする

②しっかり前足に多重を乗せる

③股関節を深く曲げる

まずはこの3つを押さえて行ってみてください。

この種目も棒を使うと腰が丸くなるのを防ぐことができます。

まずは片足10回ずつからやってみましょう＾＾

胸椎伸展可動域の獲得

胸椎伸展ができなくなると背中が丸くなり、運動連鎖により骨盤が後傾します。

そのため、まずは胸椎の伸展ができるようにしていきます。

具体的なアプローチは、胸椎の「伸展」と「回旋」の動きを同時に出していきます。

そうすることでより胸椎は動きやすくなります。

まず画像のように正座をし、膝の前に手を置きます。この時、手と膝の間は掌一枚分くらい空けます。

次に後ろに体をそらします。

そしたら片方の手を後頭部に置きます。

そしてそのまま開いていきます。反対の手で床をしっかり押すと開きやすいです。

背骨の真ん中から上の方（胸椎）につまり感のようなものが感じられればOKです。

まとめ

骨盤後傾を改善するには

・腹部インナー、腹直筋のトレーニング（デッドバグ）

・多裂筋のトレーニング（ダイアゴナルリーチ）

・ハムストリングのトレーニング（ルーマニアンデッドリフト）

・大臀筋のトレーニング（片足デッドリフト）

・胸椎伸展可動域の獲得（胸椎伸展＋回旋）

これらの種目がおすすめになります。

是非日々の運動に取り入れてみてください！

最後までご覧いただきありがとうございます。

それではまた＾＾