筋肉痛の原因と種類と対処法

白金高輪　南麻布　パーソナルトレーニング　ボクノジム

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白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)

 

筋トレに励んでいる人なら誰しも体感したことがある筋肉痛。

実はその明確なメカニズムについては解明されていないんです。

ですが、今回は現時点での筋肉痛の捉え方やメカニズム、対処の方法などについて解説してみたいと思います。

部分的に僕の個人的な見解も含めてお伝えします。

 

・筋肉痛の時はトレーニングは控えるべき？

・筋肉痛が2日後にくるんだけど…これって年齢のせい？

・筋肉痛を早く治す方法を教えてくれ！

 

そんな要望にお応えできる記事ですので、是非最後までご覧ください(^^)

 

筋肉痛とは？　～筋肉痛の時は運動を控えるべき？～

筋肉痛とは…　筋肉の損傷後の修復過程で知覚される痛み。

 

かたく表現するとこんな感じの表現になります。

ただ、この具体的なメカニズムはよく知られていません。

恐らく、筋肉が損傷したことによって刺激物質が発生し、その物質が感覚受容器に反応した結果、我々は痛みを感じるという流れです。

つまり筋肉があるということは筋肉が損傷している！ということは最低限把握しておくべきかと思います。

 

何故、筋肉痛が起こるのか？と考えると我々がどう対処すべきなのか、その方向性が見えてきます。

（余談ですが、ヒトの身体の反応には全て意味があるから、僕はヒトの身体の仕組みが好きです。）

 

筋肉が損傷した後には修復の過程に進みます。

この修復過程で、さらに損傷が加わると身体からするとよろしくないですよね。

そこで筋肉が痛みを感じさせる物質を放出する。

「今、修復中だから、これ以上の損傷は与えないでくれよ。ちょっと待ってくれよ。」

といった具合です。

実際に、ヒトの身体は痛みを知覚すると、脊髄レベルで筋肉の出力を下げます。

なので、この“痛みの発生”は非常に理にかなっているといえます。

 

以上のことから、筋肉痛の時には、原則として運動は控えるべきでしょう。

ただ、痛みの知覚は実態の痛みの発生よりも遅れることから、筋肉の修復と痛みの知覚ともタイムラグがあるとも考えられます。

つまり、すでに修復は済んでいるのに、痛みの知覚だけが残っている時間があるということ。

この考え方を踏まえると、トレーニング実施から2日以上の間隔が空いていれば、少しの痛みが残るレベルならトレーニングを実施してしまってもよいかもしれません。

この辺りは、2日以上という最低限の時間を守った上で、あとは個々での主観的判断となります。

 

 

筋肉痛の種類　～2日後に起こるのは歳のせい？～

『筋肉痛が遅れてくるようになった…歳をとったな…。』という言葉をたまに耳にしますが

筋肉痛と年齢には直接的な関係はありません。

歳をとるほどに筋肉痛の知覚が遅れるという事実はありません。

 

そもそも一般的に我々が感じる筋肉痛は、筋肉の損傷から少しのタイムラグを挟んでから起こります。

トレーニングをしてから2日後に筋肉痛を感じる……　そういうものなのです。

 

筋肉痛には2種類あります。

（※少し個人的な意見を含めます。）

 

一つは、原因となる行動から1日や2日後に感じる、一般的な遅発性筋肉痛です。

もう一つは、原因となる行動直後やその最中に感じる、即発性筋肉痛です。

 

遅発性筋肉痛の方が筋肉の損傷を伴うので、痛みが大きいです。

即発性筋肉痛は、筋肉の損傷が小さくとも起こり、痛みの感覚は比較的小さいです。

 

 

重複になりますが…

例えば久しぶりの運動であったり、やったことのない運動をすると、筋肉は損傷が大きいので、遅発性筋肉痛が起こります。

遅発性筋肉痛とはそもそもタイムラグをもって訪れるものなので、

『2日後に筋肉痛がきてしまった・・・・』

というのは当たり前の話です。

 

 

筋肉痛の原因

遅発性筋肉痛と即発性筋肉痛があると言いましたが、それぞれの主たる原因は異なります。

（勿論、運動が原因だろ！と言われれば…確かに表面的にはそうなのですが…）

 

具体的に解説すると

遅発性筋肉痛は、筋肉の損傷が原因で

即発性筋肉痛は、血流不足（虚血）が原因です。

 

 

さらに具体的にそれぞれについて触れていきます。

運動から2日後などに起こる遅発性筋肉痛は、筋肉の損傷が大きい運動をすると強く現れます。

例えば筋トレであったり、慣れない運動、久しぶりの運動です。

さらに筋トレの中でもエキセントリック収縮といって、重さに耐えるシーンでこの筋肉痛が起こりやすいです。

（スクワットでいうと、立ち上がるフェーズではなくて、重さに耐えながらゆっくりしゃがむフェーズがエキセントリック収縮です。）

 

 

一方で、比較的すぐに感じられる即発性筋肉痛は、血流の状態を悪化させることでよく現れます。

例えば筋トレでも、重い重さでなくて、反復を繰り返してくと痛みが発生します。

その時、筋肉内の血流の状態が悪くなっているので、筋肉からすると危機的状況な訳です。

そこで「これ以上動かさないでくれ…！」という意図で痛みを感じさせます。

他にも、ずっと同じ姿勢でいることによって血流が悪くなって肩こりが起こる…という場面でもこちらのパターンの筋肉痛が起こっているのだと思います。

 

 

トレーニング効果としてどちらの筋肉の方が良いとか悪いとか、そのような話ではなく

運動の種類によってメインで発生する筋肉痛の種類が異なりますよ！というくらいに把握しておくだけでよいかと思います。

例えばマラソンをしたとして、そりゃ筋肉の損傷もあるから遅発性筋肉痛も起こるし、血流も一時的に悪くなるから即発性筋肉痛も起こりますよね。

 

 

筋肉痛を早く治す方法

上述した通りで、筋肉の損傷と血流悪化によって筋肉痛が起こっているので

筋肉痛への対処としては　追加で損傷を与えないこと＋血流を促すこと　が正しいと思います。

 

追加で損傷を与えないためには、連日で同じ部位のトレーニングをしなければそれでOKです。

血流を促すためには、ストレッチや入浴などが有効です。

この際、過度なストレッチは、筋肉に追加で損傷を与えることになるので要注意です。

 

対処は実に簡単ですね。

 

少しだけ＋αの情報としては、栄養面でのサポートも有効です。

タンパク質の補給は有効です。

そしてタンパク質（アミノ酸）を筋肉に運び入れるためにも糖質を補給することもお忘れなく！

 

 

筋肉痛が起こらないとトレーニング効果はない？

最後に

「筋肉痛が起こりません…これでは筋肉はつきませんか？」

「筋肉痛がなければトレーニング効果はないですか？」

などの質問をうけることがありますが…

 

お答えとしては、

筋肉痛がなくてもトレーニング効果はあります！

 

 

実際には、その方の運動歴や実際の運動レベル、目的などに応じて、明確な回答内容は異なってきます。

ですが、筋肉痛が起こらないとトレーニング効果がない！ということは一切ありません。

トレーニングの効果は多岐にわたります。

筋肉の成長だけでなく、身体の動かし方、疲労耐性、血管系、メンタルへの影響など…。

 

 

また、筋肉の成長という点に絞って考えたとしても、

筋肉の成長にとって、確かに損傷は一つの要素ですが、それだけではありません。

ホルモンの影響も筋肉の成長因子です。

損傷がなくても筋肉は成長に向かいます。

 

 

まとめ

以上のことから

筋肉痛については深く考えずに、トレーニングに励んでください(^^)

というまとめになります！

少し雑なまとめになりますが…笑

 

 

もし、もっとトレーニングで筋肉痛を引き起こしたいんだ！

という方はパーソナルトレーニングを受けに白金高輪パーソナルトレーニングジム「ボクノジム」へお越しください(^^)

 

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