食べ過ぎて痩せるスキル「チートデイ」を徹底解説。
白金高輪 南麻布 パーソナルトレーニング ボクノジム
ダイエット中の皆様、ごきげんよう。
ダイエットコーチ / パーソナルトレーナーの計太です。
僕はYoutubeや各種SNSでダイエットの事を発信しておりますので、この記事にたどり着いたあなたもきっとダイエット中だったり、ダイエットに興味関心があるに違いない。
※ちなみに、本来なら僕はダイエットと減量を分けて考えておりますが、一般認識に合わせて“痩せるための取り組み”をダイエットと称して記事を進めていきます。
今回は、チートデイについて解説するのですが、
皆さんは耳にしたこと、目にしたこと、口にしたことはありますか？
僕は減量中に口にしまくります。
チートデイとは、ダイエットにおける食事スキルの一種でして
暴食することで減量を狙うという逆説的な取り組みなのです。
「え・・・食べ過ぎたら、太るんじゃ・・・？」
って思いますよね。
でも、実際にチートデイが上手くはまると、減量を押し進めることができるんです！
ということで今回は
・チートデイの概要
・チートデイで痩せるメカニズム
・実際にどれくらいなら食べてもよいのか？
・失敗しないチートデイのルール
という内容をまとめていきたいと思います！
チートデイの概要
「Cheat day」とは文字の通りで「騙す日」のこと。
何を騙すのかというと、脳なんです。
チートデイはダイエット中に、脳を騙すために行う暴食の日を意味します。
何故、脳を騙す必要があるのか？
人の身体は、生命を維持するためにいろいろな反応を起こしています。
そこで、体重が落ちる、つまり身体のエネルギーが無くなっていくことは、身体にとっては基本的には都合の悪いことなのです。
せっかく脂肪細胞に貯蔵したエネルギーを、簡単に手放したくない…そのように脳が考えることは自然なことです。
体重が落ちていく状態（つまりダイエット行為）を脳が察知すると、
これ以上痩せないように…と様々な反応を起こします。
その結果、ある程度痩せてからの僕たちは、痩せにくくなってしまうのです。
コレ、きっと皆さんも経験があるはず…！
なので、「ダイエットしてないよ～～～」っと、脳を騙さないと、さらなる減量には進めない。
そこでチートデイの出番という訳です。
チートデイで痩せるメカニズム
とは言っても、なかなか暴食することで痩せていくイメージがわかないですよね。
次に、理論的に解説してみます。
まず、前提として僕たちの代謝は摂取カロリーに応じて変化するということを認識なさってください。
先ほどお伝えしたことと重複しますが、ダイエットのために摂取カロリーを減らすと、代謝が下がるのです。
その結果、痩せにくくなります。
（↑これが、脳がダイエットを察知した時に、脳がとる対処です。）
具体的には、代謝をつかさどる甲状腺ホルモンというものがありまして、その活性レベルが変わります。
ちなみに、多くの人が気付きにくいのですが、その逆もあります。
つまり、摂取カロリーを上げれば、代謝が上がります。
そうなんです。
結局のところ、代謝は摂取カロリーに応じて変化するという基本ルールに従うんです。
（実際に、摂取カロリーを上げまくっても、ずっと太り続ける訳ではないですよね？単純に見える数字だけで判断すれば100㎏、200㎏などと誰でも太れることになる。実は太るのにも上限が個々にあるんです。個人差有るけど。）
たくさん食べて代謝を上げる
つまり、チートデイで痩せるメカニズムとは
下がってしまった代謝をもう一度引き上げて、ダイエット仕切り直して頑張ろう！といった具合です。
勿論、たくさん食べた分は太ります。
翌朝の体重計の数字はみなかったことにしたくなるはず。
でも、チートデイが上手くはまると…
例）
60㎏で停滞していた人→チートデイ→翌日63㎏→2日後61㎏→3日後60㎏→4日後59㎏→1週間後58㎏…
ということが起こり得ます。
ストレスを開放してダイエットを継続させる
チートデイの目的のメインは、下がってしまった代謝を底上げすることです。
つまり、食事量を減らして、代謝が下がってしまった人が対象となるスキルと言えます。
では、食事量を減らすような努力をしていない、つまり健康維持生活をしている人にとって、チートデイは適用されないのでしょうか？
結論から言うと、適用されません。
残念（笑）
しかし、チートデイ禁止という意味ではありません。
僕個人の意見としては、ダイエットを長期戦で考えている健康志向な方にとっても、たまにはチートデイに手を出して欲しいです。
その際の目的は、ストレスの開放です。
健康を意識すると、ジャンクフードは避けますが、、、、、、たまには食べたくなるじゃないですか！
だからたまには、そういった食欲も開放してもいいんじゃない？って感じです。
この場合においての、チートデイは痩せるための手段ではなく、ダイエットを継続させるために手段と考えるのがよさそうです。
どれくらいまでなら食べ過ぎても太らない？
皆さんに、少し安心していただくために、カロリーアップしてもそんなにすぐに脂肪は合成されないことを証明した実験結果をご紹介します。
結論から申し上げますと
暴食を連日続けても3日目までは脂肪合成は顕著に高まらないということが確認されております。
ちなみに、その実験での摂取カロリーは約4000kcalほどでした。
それを1~2日くらいなら太らないのです。
また、チートデイにはいくつかの手法があるのですが、極端な内容であれば
体重1kgあたり9gの糖質を摂るというルールもあります。
60㎏の人であれば、540gの糖質となります。
ご飯で換算すると10杯ほどです。
チートデイではこれくらい食べてしまっても良いと考えられます。
…こんな朗報ないですよね(^^)
・・・ただし
食べ過ぎにもルールがある。
この実験の全体図を把握すると、少し裏があります。
・暴食前の7日間は糖質制限をしていた
・暴食では炭水化物が80%で脂質もタンパク質も比率は低め
・被験者は男性
では、何故、１～２日では脂肪合成されなかったのか、解説します。
まず、チートデイでは糖質を大量に摂ります。
糖質は、吸収後に肝臓と筋肉に貯蔵されます。
当然、その貯蔵タンクが空っぽであればあるほど、暴食しても太りにくいです。
（まず肝臓と筋肉に入り、溢れた分が脂肪細胞に入るという流れ）
そして、女性よりも男性の方が筋肉が多いので、タンク容量が大きい。
なので、1週間かけて糖タンクを空っぽにした男性であれば、丸2日間の糖質の暴食でも太ることは無いと言えます。
失敗しないチートデイのルール
以上のことを踏まえて、失敗しないチートデイのルールについてまとめておきます。
大きく、減量期とダイエット期で分けて考えてみましょう。
減量期のチートデイ
・少なくとも3日ほどかけて糖質カット
・トレーニングをこなして筋肉のグリコーゲンを消費する
・男性なら～2日、女性なら1日限定のチートデイとする
・炭水化物の量を極端に増やし、脂質は抑える
・チートデイ翌日から元の減量食に戻す
・体重を日々記録する
・実施頻度は減量の進捗次第。
（僕は2週間に1日程度で実施します。少なくとも1カ月に1日は実施OK。）
ダイエット期のチートデイ
・男女ともに1日限定のチートデイとする。
（女性なら半日にすると安全）
・炭水化物の量を極端に増やし、脂質は抑える
（ストレスの開放にフォーカスするなら、栄養バランスは何でもOK）
・チートデイ翌日から元のダイエット食に戻す
・体重を日々記録する
・実施頻度は食欲次第。
（1カ月に1日程度は実施OK。）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今、私ってチートデイするべきかも…！？と思った方も多いのではないでしょうか？
トライして損はないと思います(^^)
日ごろの努力のご褒美としてやってみましょう！
＊拡散希望＊
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