暴食が起きる人が必ず知るべき「報酬的食欲」の仕組み

どうも、パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です。
今回のテーマは「食欲」。

ダイエットや減量において、食欲との向き合い方は避けて通れません。
どれだけ運動や食事管理を頑張っても、食欲が乱れている状態では前に進むことが難しくなります。

この記事では、

• 自分の食欲状態をチェックする方法
• お菓子やストレス食いの正体である「報酬的食欲」
• その具体的な対処法
• そして、ダイエットを成功させるための根本的な考え方

について解説します。

まずは食欲チェックリスト

以下の項目で「よく当てはまる」と感じるものにチェックを入れてみてください。
※「たまにある」程度ならカウントしなくてOKです。

1. 空腹を感じるとイライラする
2. 食事中に満腹感をあまり感じない
3. お腹が空いていないのに何か食べたくなる
4. 衝動的に食べたくなることがある
5. 食欲と感情が別物のように感じる
6. 暴食した翌日も食欲が乱れている
7. 食べ物を我慢→頭に浮かぶ、を繰り返している
8. 満腹でもお菓子やデザートをやめられない
9. 味の濃いものばかり選んでしまう
10. 苦しくなるまで食べてしまう

3つ以上当てはまった方は、食欲への対応が必要な状態です。
数が多いほど、優先度と緊急性は高くなります。

食欲には2種類ある

食欲は大きく分けて、次の2つがあります。

生理的食欲

生命を維持するために必要な、最低限のエネルギーを摂取するための食欲です。
活動するために欠かせない、体にとって自然で必要なものです。

報酬的食欲

生命維持とは関係なく、
「快楽」や「満足感」を得るために生まれる食欲です。

例えば、
昼食をしっかり食べたあとにデザートが欲しくなる。
これは生理的には不要ですが、脳が快楽を求めて起こる食欲です。

報酬的食欲が強化される仕組み

お菓子や甘いもの、高脂質な食品を食べると、脳内でドーパミンが分泌されます。
このドーパミンが「快楽」として感情と結びつき、
「これは良いものだ」「また欲しい」と脳に記憶されます。

さらに厄介なのが、

• 予測以上の快楽を得たとき
• 我慢したあとに食べたとき

これらのタイミングでは、報酬系がより強く刻み込まれます。

その結果、

• 必要量が増える
• 食べる頻度が増える
• やめたくてもやめられない

という悪循環に入ってしまいます。

ダイエットが逆に報酬的食欲を強める理由

極端な食事制限をすると、生理的食欲は高まります。
しかし、それを我慢し続けると、あるタイミングで爆発します。

そのときに選ばれるのは、味噌汁や焼き魚ではなく
お菓子やジャンクフードになると思います

このときのドーパミン分泌が、報酬的食欲をさらに強化してしまうのです。

報酬的食欲への3つ（＋1）の対策

① 生理的食欲を徹底的に満たす

まずは「しっかり食べる」こと。

生理的食欲が満たせていないから、
報酬的食欲で満たそうとしてしまいます。

1日3食、加工度の低い普通の食事をきちんと摂ってください。

食欲トラブルが強い人は、
「痩せる」よりも先に
「食欲を整える」ことを第一優先にしてください。

② しっかり寝る

睡眠不足は食欲を確実に高めます。
理想は今の睡眠時間に1時間追加、難しければ30分追加でもOKです。

実際に、睡眠時間を増やすだけで
食欲が落ち着くケースは多くあります。

③ SNSの時間を減らす

SNSを見すぎると、脳が疲弊してしまい、理性を司る脳の機能が低下します。
その結果、
「やめたいのにやめられない」状態が起きやすくなります。

SNSで見るアカウントを絞り、
不要な情報は思い切って減らしてください。

④ 午前中に日光を浴びる（追加）

日光を浴びることで、
セロトニン分泌が促され、脳と体がリセットされます。

「なんとなく満たされない」感覚を
お菓子で埋めている人ほど、効果的です。

最も伝えたいこと｜問題を深く理解する

対策だけを知っても、根本解決にはなりません。
大切なのは、
敵（今回でいう報酬的食欲）を深く理解することです。

仕組みを理解した上で行動すると、
小さな変化にも脳が反応し、
その行動自体が良い報酬系として強化されます。

結果として、
無理なく、前向きに続けられるようになります。

まとめ

• 食欲には「生理的食欲」と「報酬的食欲」がある
• 無理なダイエットが報酬的食欲を強めているケースは多い
• まずは食欲を整えることが最優先
• 理解した上での行動が、継続と成功につながる

食欲の問題は、向き合えば必ず改善できます。
少し手間はかかりますが、一つずつ取り組んでいきましょう。

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