体重は落ちたのに体脂肪率が下がらない理由と正しい対策を徹底解説

こんにちは。
パーソナルジム「ボクノジム」代表、ダイエットコーチ計太です。

今回は
「体重は落ちたのに、体脂肪率が下がらない。むしろ上がっている」
という悩みについて、原因から対策までまとめて解説します。

ダイエットをしていると、

• 体重は順調に落ちている
• でも体脂肪率を見ると全然下がっていない
• なんなら上がっていて、喜んでいいのか分からない

こういった状態になる方はとても多いです。

この記事では

1. 体の中で何が起きているのか（現象）
2. なぜそれが起こるのか（原因）
3. どう対策すればいいのか（対策）

この3段階で整理していきます。

体重は落ちたのに体脂肪率が下がらない現象とは

結論から言うと、
体脂肪の減少よりも、体脂肪以外のものが多く減っている
これが起きています。

体脂肪率は「割合（％）」です。
体脂肪そのものが減っていたとしても、

• 筋肉
• 体内の水分

といった要素がそれ以上に減ってしまうと、
割合としての体脂肪率は下がらない、場合によっては上がります。

つまり、

• 体重は落ちている
• でも内訳を見ると、脂肪以外がより多く減っている

という状態です。

体重だけを追っている場合はそれでもいいですが、
見た目の引き締まりは、体重よりも体脂肪率の影響を強く受けます。
ある程度の年齢や段階に来たら、体重より体脂肪率を重視した方が理想に近づきやすいです。

体脂肪率が下がらない主な原因

① 電解質（塩分）不足

体脂肪率計は、電気抵抗を使って数値を「推測」しています。
電気が通りやすい体ほど、筋肉量が多いと評価され、体脂肪率は低く出ます。

電解質（ナトリウムなど）が不足すると、
体内で電気が通りにくくなり、体脂肪率が高く表示されやすくなります。

むくみを気にして塩分を極端にカットしている方は注意が必要です。

② 塩分の摂りすぎによるむくみ

逆に、塩分が多すぎても体脂肪率は高く出やすくなります。

むくみは皮膚の下に水分が溜まった状態で、
体脂肪率計が筋肉量を正しく評価しにくくなります。

外食や味の濃い食事が多い方は、この影響を受けている可能性があります。

③ 急激すぎるカロリー制限

カロリー制限が強すぎると、

• 脂肪
• 水分
• 筋肉

すべてが一気に減ります。

特に筋肉の分解が進むと、体脂肪率は下がりにくくなります。
長期間の強いカロリー制限はおすすめできません。

④ タンパク質不足

タンパク質が不足すると、
筋肉の合成より分解が上回り、筋肉量が減ります。

筋肉が減る＝体脂肪率が下がりにくくなる、という流れです。

⑤ 糖質制限による水分減少

糖質は体内で水分を保持する働きがあります。
糖質を制限すると、糖と一緒に水分が体外へ出ていきます。

その結果、

• 体重は一気に落ちる
• でも脂肪はあまり減っていない

という状態になり、体脂肪率が上がることがあります。

⑥ 筋トレ不足

食事制限だけのダイエットでは、
筋肉の分解を止める刺激が入りません。

筋トレを入れることで、

• 分解を抑える
• 筋肉を維持する

という判断を体にさせることができます。

⑦ 測定誤差

体脂肪率は推測値なので誤差があります。

• 測る時間帯
• 食事や水分摂取の前後

これだけでも数値は大きく変わります。
測定はできるだけ毎回同じ条件で行いましょう。

⑧ ミトコンドリア機能の低下

ミトコンドリアは、脂肪をエネルギーに変えるために重要です。

この機能が低下すると、

• 脂肪を分解しても
• エネルギー化がうまくいかず
• 再び脂肪に戻る

ということが起こり得ます。

疲れやすい、エネルギー不足を感じる方は、この影響も考えられます。

体脂肪率を下げるための具体的対策

塩分は「少なすぎ」も避ける

塩分過多は良くないと意識している人は多いと思いますが、
減らせば減らすほど良いわけでもありません。
ミネラルを含む塩（岩塩など）を適量取り入れることも一つの方法です。

カロリー制限は緩やかに

目安としては、

• メンテナンスカロリーから約10％減

この程度であれば、筋肉の分解が進みにくくなります。

タンパク質をしっかり摂る

基本目安は、

• 体重 × 1.0g／日

筋肉を増やしたいなら、1.2〜1.5g程度まで増やすのも選択肢です。
もっとボディメイクに近づけるなら1.5g以上摂ることもあります。
その場合は、腸内環境も確認しながら調整しましょう。

筋トレを取り入れる

筋トレは、

• 筋肉を合成する指令を出す
• 分解だけにならないようにする

ために重要です。
最低限だけでも継続することをおすすめします。

糖質制限は状況次第で見直す

糖質制限自体が悪いわけではありません。
ただし、

• 体重は落ちたのに体脂肪率が上がった

という場合は、糖質制限ではない別のアプローチに切り替える判断も必要です。

ミトコンドリア機能を高める

疲れやすい方は特に重要です。

• 適度な運動（やりすぎない）
• しっかり食べる
• 十分な睡眠

加えて、鉄やビタミンB群、コエンザイムQ10なども関係します。
時間はかかりますが、向き合う価値はあります。

まとめ

体重が落ちたのに体脂肪率が下がらない原因は、
脂肪以外のものが先に減っていることにあります。

• 筋肉
• 水分
• 測定条件

これらを整理しながら、
「体重」だけでなく「体脂肪率」を軸にダイエットを進めていきましょう。

この記事が、今後のダイエットの方向性を考えるヒントになれば幸いです。

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