寝られない人、自律神経整えませんか？【後編】
パーソナルトレーニングジム ボクノジム 白金高輪店
こんにちは！ダイエット鍼灸師ひらしんです（＾＾）
今日のテーマは自律神経の整え方後編【実践編】となります。
自律神経を整える鍵は「朝活」と「朝食」です。
今日は自律神経の整え方をお伝えします。
前回のチェックで崩れてるかも？と思った方は、ぜひ実践してみてほしいです。
疑問はDMで聞いて早めに解決しましょう！！
自律神経は朝活して幸せホルモンを出して整える
自律神経を整える際に出てほしいホルモンがあります。
自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを整えるホルモンは
セロトニンです。
別名「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンです。
セロトニンがしっかり分泌されることで、心と体に元気を与えてくれるといわれています。
セロトニンの分泌を促すのに必要なことは太陽の光を浴びること。
つまり朝というタイミングがとても大切になります。
太陽の光を浴びる
セロトニンを増やすのに最も大切なのは太陽の光です。
太陽の光が網膜を刺激して、セロトニンの生成を活性化してくれます。
1日15分から30分は、散歩や買い物がてら家から出ましょう。
テレワークによって、1日の平均歩数が8割減少したという報告もあります。
運動不足は、心身の不調や生産性の低下など、パフォーマンスに影響を与えるともいわれていますから、
1日1回、15分から30分を目安に、外の空気を吸いに家から出ることを心掛けましょう。
そして、次のステップとして
①朝起きたらまずはカーテンを開ける
②朝日を浴びる
③朝食を食べる
これを流れとして習慣化するといいと思います。
セロトニンの約90％は腸内で生成されるといわれています。
朝食ではセロトニンの素になる栄養素を含む食材を積極的にとるのがおすすめです。
セロトニンを作るためには、
必須アミノ酸のトリプトファンが不可欠。
では、朝に何を食べたらいいのでしょう？
大豆製品、乳製品、バナナを毎日食べる
セロトニンの原料となる「トリプトファン」は、
必須アミノ酸の一種ですが、体内では生成されません。
セロトニンを増やすためにも、トリプトファンを含む食品を積極的に食べるようにしましょう。
おすすめの食品は、
○大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）
○乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
○バナナ
特にバナナには、トリプトファンのほか、セロトニン造成に必要な炭水化物、
ビタミンB6がバランスよく含まれています。
ちなみに、大豆のパワーを十分に得るには、摂取した大豆イソフラボンを、
腸内でエクオールという成分に変換する必要があります。
しかし、エクオールをみずから産生できるのは、日本人の3人に1人といわれています。
エクオールを産生できない方は、エクオール含有のサプリメントを服用するのがおすすめです。
腸内環境を整える
幸せホルモンは、腸の働きとも大きな関わりがあります。
特にセロトニンは、「第二の脳」とも呼ばれている腸の働きに影響を受ける幸せホルモンです。
セロトニンの約90％は腸内で生成されています。
そのため、セロトニンを増やすには、腸内環境を整えることがとても大切なのです。
朝の時間帯は自律神経を整えるチャンス
セロトニンを増やす、おすすめのメニュー
ご飯にお味噌汁、納豆、卵、鮭といった、「旅館の朝食」のようなメニューがおすすめです。
発酵食品もとれるし、たんぱく質も入っているし、理想の朝食です！
朝は忙しくて、そこまで用意できない…。
もし時間がない、あまりおなかが減っていなくて食べられないという場合も、
お味噌汁を1杯飲むことから始めてみましょう。
温かいお味噌汁を飲むことで体も目覚めますし、血流も良くなりますから。
また、朝食をしっかり食べるためには、前日の夕食のとり方も大切になってきます。
寝る3時間前には夕食を済ます、
腹八分目にするといったことを意識すると、
翌朝きちんと朝食が食べる準備が整うと思います。
1日を通して食事のリズムを作ることが大切
例えば、ギリギリまで寝たいからといって朝食を食べなかったり、
休みの日はお昼まで寝ていたりすると、自律神経を整えるのに一番いい時間帯を逃していることになります。
人間の体は、2種類ある自律神経のうち、
交感神経は日中に優位となり、
副交感神経は夜に優位となるようにできています。
ですが、更年期の女性は女性ホルモン（エストロゲン）の減少に加え、
仕事や家庭のストレスなど、さまざまなことが引き金となって、そのバランスが崩れがちです。
ですから、毎朝決まった時間に起きて、
朝日を浴びて、朝食をとるだけで、
自律神経はだいぶ安定すると思います。
朝の時間を、ぜひ有効に活用してくださいね。
まとめ
自律神経を前編と後編に分けてまとめてみました。
ダイエットをしている人の大半の方が
実は自律神経を整える方が優先度が高いと感じることが多く、
ボリュームが多いけれどまとめてみました。
ぜひ、チェックをして、実践編までトライしてみてほしいです。
そして、２ヶ月先の減量よりも、
１年先の健康作りを今から少しずつ意識してみましょう。
では、また（＾＾）
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