体を引き締めたい人へ｜“引き締め”を3つに分けて解説します
こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！
今回は「引き締め」をテーマにお話しします。
ジムに来られるお客様の目的として非常に多いのが
「体を引き締めたい」という要望です。
ただ、この「引き締め」という言葉、実はかなり抽象的で曖昧です。
何をもって「引き締まった」と言えるのか、意外と整理されていません。
そこで今回は、僕なりの解釈で
「引き締め」を3つのパターンに分けて定義し、
それぞれに対して「具体的に何をすればいいのか」を解説していきます。
※今回は「体重を落とす」話は主題ではないため除外しています。
「引き締め」を3つのパターンに分ける
僕は「引き締めたい」という悩みを、次の3つに分類しています。
- むくみパターン
- 体脂肪率が高いパターン（全体的にプニッとした状態）
- 部分痩せパターン（二の腕・脚・内ももなど）
この3つが整理できると、やるべきことがかなり明確になります。
パターン① むくみが原因で引き締まって見えない場合
まずは「むくみ」です。
全体的にムニっとした感じがして、引き締まって見えない人はここに該当します。
塩分過多の影響
塩分を多く摂ると、体は塩分濃度を調整するために水分を溜め込みます。
その結果、むくみが生じます。
対策はシンプルです。
塩分が多い食事をした翌日以降は、塩分控えめの食事に戻すだけでOK。
一時的な食べ過ぎを過度に気にする必要はありません。
低タンパクによるむくみ
タンパク質が極端に不足している場合も、むくみが起こりやすくなります。
血液中の「アルブミン」というタンパク質が少なくなると、体液の調整がうまくいかなくなるためです。
食事内容を見直し、
タンパク質の比率が明らかに少ない人は、ある程度確保する意識が必要です。
自律神経の乱れ
ストレスが強く、交感神経が過剰に優位になると、
末梢血管が収縮して体液の巡りが悪くなり、むくみが回収されにくくなります。
日中のストレスが強い環境にいる人は、
むくみやすい状態になっている可能性があります。
運動不足による循環不良
むくみの回収には「筋肉のポンプ作用」が不可欠です。
運動不足だと、この回収能力が低下します。
軽すぎる運動よりも、
**ある程度筋出力が必要な運動（筋トレやテンポのあるジョギング）**の方が
むくみ改善には効果的です。
パターン② 体脂肪率が高くなっている場合
「全体的にプニッとした」と感じる人は、
体脂肪率が高くなっている可能性があります。
体重が変わっていなくても、
筋肉量が減り、その分体脂肪が増えているケースは非常に多いです。
筋肉は使わなければ減っていきます。
日常生活で強い筋力が必要ないと、体は筋肉を減らしてエネルギー効率を優先します。
結果として
- 筋肉が減る
- 体脂肪が増える
- 体重は変わらない
という「隠れ肥満」の状態になります。
脂肪は筋肉より体積が大きいため、
同じ体重でも見た目がプニッとします。
この場合の解決策は明確で、
筋肉を増やすアクション＝運動習慣の見直しが必要です。
パターン③ 部分痩せしたい場合
二の腕、脚、内ももなど、
「特定の部位だけが気になる」というパターンです。
まず事実として、
部分痩せはできないというのが、現在の科学的結論です。
片足だけ、片腕だけ運動する研究の論文でも、
運動していない側と脂肪の減少量は変わらなかった、という結果が出ています。
一方で、有酸素運動に腹筋運動を組み合わせたグループの方が、
体幹部の脂肪量がやや減った、という研究の論文も存在します。
ただし、多くの研究では「部分痩せはない」という結論が主流です。
そのため、これはあくまで**可能性の話（ロマン）**になります。
僕の意見（エビデンスレベルは低め）
ここからは、僕個人の考えです。
脂肪は自分の意思で動かせませんが、
筋肉は動かせます。
筋肉の張りや緊張感が低下すると、
脂肪を支えきれず、重力に引っ張られてプニッと見えやすくなります。
気になる部位の筋肉をしっかり動かし、
筋肉のトーンを高めることで、
見た目として引き締まって見える可能性はあると考えています。
夢を売りたいわけではありませんが、
事実を理解した上で、できることをやる価値はあります。
まとめ｜引き締めの正しい考え方
引き締めたいなら、次の順番で考えてみてください。
- まずはむくみ対策
- 次に全身の体脂肪率へのアプローチ
- その上で、気になる部位を適切なトレーニングで動かす
この積み重ねが、結果的に「引き締まった体」につながります。
ぜひ2026年は、
正しい知識をもとに体づくりに取り組んでみてください。
また次回の投稿でお会いしましょう。
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