ダイエット的にも危険のサイン！「疲れが取れない」を軽視しないで。

ボクノジム代表のダイエットコーチ計太です！

「頑張っているはずなのに何故か痩せない」
「ダイエットを始めてみてもすぐに挫折してしまう」
「口ではダイエットを頑張ると言っているのに、行動が伴わない」

1つで当てはまる人にお伝えしたい…
疲れが取れないという状況を軽視しないで下さい！！！

逆に言うなれば、
痩せたいならまずは疲れを取り除いてください！！！

それでは、「疲れ」と「ダイエット」の関係についてまとめます。

疲れが取れない人の特徴

• 朝起きた時に身体が重い
• 日中の眠気が強い
• ふとボーっとしてしまう時がある
• お腹が空いている訳ではないのに甘いものを食べたくなる
• やる気が出ない
• 運動をする気になれない
• 週末は家で寝ていたい
• 身体が重いと感じる

1つでも当てはまれば、あなたは疲れが溜まっています。
さらに5つ以上当てはまる方は深刻な状況かと予想されます。
勿論、メンタル的に重くなる事情があったり、仕事が立て込んでいる時期だったり…様々な影響があるかと思いますが、おおむね上記の状況が3ヵ月以上続いているようならば危険視した方が良いかと思われます。

【補足：もしかしたら慢性疲労症候群かも？】
慢性疲労症候群＝chronic fatigue syndrome: CFS
生活が著しく損なわれるような強い疲労を主症状とし、少なくとも６ヶ月以上の期間持続ないし再発を繰り返す場合、CFSを疑います。詳細は厚生労働省の記事を参照ください。そして少しでも気になる方は内科に相談することも検討下さい。内科でもいくつかのクリニックを訪ねてみることをオススメします。（厚生労働省（旧厚生省）慢性疲労症候群診断基準）

疲れが取れない時、身体で起こっていること

エネルギーを十分に作れていない状況であると予想されます。
（過度な睡眠不足、心的ストレスの蓄積。これらは直接的でわかりやすい原因として今回の記事では除外します。）

内臓、筋肉、脳…身体をを動かすためにはエネルギーが必要です。
我々は食事で体外からエネルギー源を体内に取り入れて、形を変えて、化学反応を繰り返してエネルギーに作り変えます。（＝代謝）
このエネルギー産生が不十分な場合に「疲労感」が生まれます。

掘り下げると、エネルギー不足（＝疲労感＝疲れが取れない）になる3つの原因が見えてきます。

１つは、そもそも体内に取り入れるエネルギー（カロリー）が不十分であることです。
例えば、痩せるために食事制限をし過ぎると、体内ではずっとエネルギー不足となります。
そのような状況でこれまで通りに代謝を起こしていると、身体は飢餓してしまうので代謝を下げます。
この状態がずっと続くことによって、長期的な代謝の低下が起こり、エネルギーを作り出す能力が下がってしまいます。

2つ目は、ミトコンドリアの機能低下です。
食事をエネルギーに変換する役目を持つのは「ミトコンドリア」です。
このミトコンドリアの機能が何らかの原因で下がってしまうと、結果的にエネルギー不足になります。

3つ目は、食事制限と過度な運動の組み合わせです。
食事制限をしていて、体内にはエネルギーが少ない状態にも関わらず、さらに運動を激しく頑張ってエネルギーを消耗しようとすると、身体は代謝を下げようとします。
やはり、我々の身体は飢餓になることを最も避けたがるんです。

疲れが取れないと何故痩せられないのか？

前述した通りで、いずれにせよ“疲れが取れない”の背景には“代謝の低下”が隠れています。

既に代謝が下がっている状態なので、例えば食事量を減らしても、ハードに運動を頑張っても、体重はびくともしません。
理由は単純です。
身体が、体脂肪を燃やしてエネルギーに転換するという作業を拒んでいるからです。

【補足】
この裏には、甲状腺ホルモンとレプチンが関与しています。
我々の代謝は甲状腺によってコントロールされています。体脂肪が増え過ぎないように基礎代謝を高めて脂肪の蓄積を避けますし、逆に体脂肪が減ってきたら痩せ過ぎないように基礎代謝を落とします。また全身の体脂肪からのシグナルをレプチンが脳に伝達する訳ですが、このレプチンの“効き目”が変化します。
さらに、明確なメカニズムは未だ議論されている段階かと思われますが、カロリー制限をし過ぎると基礎代謝のみならず、運動中に消費されるエネルギー量も下がるようです。身体のメカニズムから考えると当然の反応と言えますね。
いくつか参考文献を置いておきます。（Adaptive thermogenesis in humans）（Energy Constraint as a Novel Mechanism Linking Exercise and Health）（Is there evidence for a set point that regulates human body weight?）

疲れが取れない原因

少し重複する部分もありますが、まとめます。

• 摂取カロリー不足
• 極端にPFCバランスが崩れている
• 腸の状態が悪い（栄養の吸収効率が悪くて結果的にエネルギー不足に）
• ミトコンドリアの機能が下がっている
• ビタミン、ミネラル不足
• 水銀など重金属の蓄積
• 睡眠不足
• 酸化ストレス過多

これらが考えられます。

かなりざっくりとまとめますと食を中心とした生活習慣が崩れていることが原因と言えます。

疲れを取るための対策

正直に申し上げますと、皆さま個々の状況によって変わりますので最適な回答は難しいのですが、いくつか最もらしいアクションをお伝えします。

1．食事の記録を取る

今の摂取カロリー、PFCバランス（三大栄養素のバランス）、ビタミンミネラルがどの程度まで足りているかを把握する必要があります。
あすけん、カロミル、Myfitnesspalなどのアプリを使って管理することをオススメします。

2．体重の記録を取る

これも同じく、身体の状況を把握するために記録しておくことをオススメします。

3．脂質を減らすことを心掛ける

こちらは経験則ですが、脂質を減らす意識を持つだけでジャンクフードや超加工食品の摂取頻度が減るので、栄養が整いやすいです。

4．抗酸化食材を積極的に摂る

各種緑黄色野菜や果実を積極的に摂ることで抗酸化作用を得れます。またなるべく鮮度が高い方がオススメです。

5．タンパク質過多を避ける

誤解が無いようにお伝えしたいのですが、勿論、タンパク質の摂取は欠かせません！
ですが、フィットネスブームによってタンパク質をたくさん摂るほどに良い！と勘違いしていらっしゃる方が増えました。
体重×1g程度くらいで十分です。これも食事記録をつければ見えてきます。

6．運動が過度に頑張らずに疲労の状態に合わせる

活動量が低すぎることは問題ですが、今の身体の代謝機能に合わせて頂きたいので、疲れがあれば頑張らない、疲れを感じない時はちょっと運動する。これでOKです。

ひとまずこれらのアクションを実行してください。

こんな時はどうする？

食事の記録がめんどくさい。

おっしゃる事は分かります。
分かりますが、現状把握無しで対策は取りにくいです。
例えば受験がせまっている学生に「センター試験の点数を伸ばしたいです！」って相談されたとしても、何が苦手？ちなみに今は何点くらい？って気になりますよね。
「過去の点数は見ないタイプなのでわかりません！」って言われちゃったらどうでしょうか？
結構、困ると思います。そんな感じです。
※それでも、本当にめんどくさすぎてやってられない！という場合は、“記録”以外の項目だけ取り組んで下さい。

食事の準備がめんどくさい

これも分かります。
ひとまず考えてみて欲しいのは“作り置き”を頑張ることです。
慣れてきたら短時間で1週間分の作り置きができちゃいます。

カロリー制限のし過ぎの自覚があるけど、やめたくない。太りたくない。

このご意見も多いかと予想します。
せっかくカロリー制限を頑張って痩せた後だから、制限をやめて太ってしまうなんて嫌ですよね。
別のジャンルのことで、僕も似たような感覚になったことがあります。
ですが、無理のある努力で得たものは、一時的なものだということを受け入れるしかないんです。

運動をどの程度頑張っていいのかわからない。

この記事を見ると、運動の頑張り過ぎもよくない？と不安になる方もいらっしゃるかと思います。
正直、この“程度”については判断が難しいです。
頑張り過ぎている自覚がありつつ、疲労感が蓄積されているという自覚がある人は、一度運動量を減らしてみて下さい。
そして、体重と主観的な疲労感をモニターして欲しいです。
勿論、この時に食事のアクションもお忘れなく！

まとめ

「疲れが取れない」という事象の裏には、痩せられない原因が隠れていることがお分かりいただけたでしょうか？

ひとまず優先して解消したいと思って頂ければ、この記事を書いたかいがあったと思えます。
是非、SNSなどで感想をいただけますと幸いです。

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ちなみに…これはサラッと読み飛ばしていただいても構わないのですが、痩せにくくなった人の身体をリセットするために必要な知識と行動をオンラインで体系的に学べる講座を作成しようと思っています。で、僕の性格的に、講座を販売して「あとは勝手に頑張れ～」と投げ捨てる（？）ようなことはしたくないので、カウンセリングから学習と行動の進捗をサポートするところまでをサービスに落とし込む予定です。要するに一手間、二手間かけます。ですので募集人数をぐっと絞って実施する予定です。
興味のある方は下記のLINEに登録していただいて「カラダの学校」とメッセージを送っておいて下さい。メッセージを下さった方に先行案内をいたします。

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