【脂肪燃焼に効果的な運動強度とは？】低強度vs高強度の有酸素運動を科学的に解説

パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

「脂肪を燃やすためにはウォーキングなどの低強度の有酸素運動が良い」
そんな情報を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

一方で、「高強度の方が消費カロリーが多いから効率が良い」といった声もあります。

では実際、痩せるために効率が良い運動強度とはどの程度なのでしょうか？
この記事では、運動強度とエネルギー基質（脂質・糖質）との関係を科学的に解説し、どのような運動が脂肪燃焼に効果的かを明らかにします。

運動強度とエネルギー基質の関係

人間の体は、運動の強度に応じてエネルギー源を切り替える特徴があります。

• 低強度（約20％VO2max）：主に脂質を使用
• 中～高強度（約60％VO2max以上）：糖質の使用割合が増加

具体的には…
20％VO2maxの低強度運動では、エネルギーの約3分の2が脂質、残りの3分の1が糖質から供給されます。
一方で60％VO2maxの中強度では、脂質は全体の約3分の1に減少しますが…次がポイントです！

中強度はエネルギー消費が約3倍！結果的に脂質燃焼も多い

強度が上がると、脂質の割合は減るものの総エネルギー消費量が大幅に増えます。
結果として、運動強度を上げた方が低強度の場合よりも多くの脂質を消費できることになります。

つまり、「脂質の“割合”」よりも「脂質の“絶対量”」に注目すれば、中強度の運動の方が脂肪燃焼に優れているという見方もできます。

【ただし注意】強度を上げすぎると続かない

ここで忘れてはいけないのが、「運動継続時間」という視点です。
当然ながら、高強度になるほど、疲労の蓄積が早くなり、運動を続けられる時間が短くなります。
この疲労の分岐点は「乳酸閾値（LT）」と呼ばれ、これを超えると乳酸が急激に体内に蓄積し、パフォーマンスが低下します。

ちなみに、運動継続の難易度が高まる乳酸閾値ですが、この乳酸閾値より前に、脂肪燃焼速度が最大になると言われています。
ですので、脂肪がもっとも効率よく燃焼されるのは、乳酸閾値に達する前の中強度領域だと考えられます。

結論：脂肪燃焼のためには“中強度”がベスト

• 低強度の方が脂肪燃焼の“効率”が高いが、中強度の方が総エネルギー消費量が3倍になる。
• 低強度で脂肪燃焼の総量を稼ぐには相当な時間を要する。
• 運動強度が高くなり過ぎると運動継続時間が短くなるので高強度は広く推奨されない。

以上の理由から、中強度の運動強度がベストかと思われます。

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