カロリー収支理論は本当に正しいのか？ダイエットの本質に迫る

パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です。

カロリー計算はダイエットにおいて大事ですが、「計算上痩せるはずなのになぜか痩せない…」と悩むダイエッターが多いようです。
さらには、「痩せない人ってなぜ痩せないんだろう…」と悩む指導者も多い実情です。

そこで今回は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすれば痩せるはずだ、という「カロリー収支理論」について解説します。ダイエットの本質が見えてくるかと思いますのでご一読ください。

カロリー収支理論とは？

カロリー収支理論とは、「摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せ、上回れば太る」というシンプルな考え方です。
例えば…

• 摂取カロリー：2000kcal
• 消費カロリー：2300kcal

この場合、300kcalのマイナスが生じるので、理論上は１ヶ月ほど経過すると痩せるはずです。一方で、

• 摂取カロリー：2000kcal
• 消費カロリー：1700kcal

となると、300kcalのプラスになり、理論上は体重が増えるはずです。
しかし実際にはどうでしょうか？
「計算上１ヵ月で１㎏痩せるはずなのに痩せない」という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？
それはなぜでしょうか？

カロリー計算の落とし穴

実は、カロリー収支理論にはいくつかの盲点があります。

1．摂取カロリーの誤差

食品の成分表示に書かれているカロリーは、実際の値とズレることがあります。
実は、食品のカロリー表示は±20%の誤差が許容されているのです。

（参考記事：東京都保健医療局）

例えば、表示上2000kcalの食事を摂ったとしても、実際には1800kcalかもしれないし、2200kcalかもしれません。これだけで計算が狂ってしまいます。
要するに、例え摂取カロリーを計算したとしてもそれらは正確な数値ではないということになります。

2．摂取カロリーが全て吸収される訳ではない

我々が簡単に算出できる摂取カロリーは、口入れた物のカロリーの総和です。
食品は消化と吸収の過程を経て、体内に入る訳ですが、全ての栄養が吸収される訳ではありません。
吸収されなかったカロリーは便と一緒に排出されます。
この吸収カロリーにも個体差があります。

3．消費カロリーの誤差

消費カロリーは、通常、基礎代謝＋身体活動によるカロリー消費＋食事誘発性熱代謝の3つの要素の合算です。
我々が知れる基礎代謝は推定値でしかなく、さらに身体活動に対する消費も実際の数値は不明です。

これら消費カロリーは、甲状腺機能レベルを中心に様々な要素にって変動し、大きな個体差があります。
同じ性別、身長、体重、運動量だからといって同じ消費カロリーではないのです。

だからこそ、簡易的な計算で体重の変動を推測することは難しいのです。

大切なことは計算上のカロリー収支ではなく体内で起こっているカロリー収支

上記の通りで、計算上のカロリー収支では測れない部分が非常に多くあります。
ですので、我々の身体が今の体重で落ち着いているのは、「実際に体内に吸収されたカロリー」と「実際に体内で起こった代謝量」の収支の結果であるという理解が大切です。

となると…『実際に体内で起こっていることは計算では分からないならどうしたらいいの？カロリー計算は必要ないの？』という疑問が浮かぶかと思いますので、話をもう少し続けます。

体重コントロールのために意識するべきこと

• 摂取カロリー計算は必要
  確かに体内に吸収されるカロリーは正確には分からないものの、推測値として口に入れる食べ物のカロリーを把握することは大切です。増やす、減らすの微調整のために必要です。さらに、太ってしまった時にも食事の見直しができるので食事のデータは大切です。（最終的には計算しなくていいように生活を安定させることがゴールです。）
• 消費カロリーの計算は不要
  およその運動習慣の把握と歩行数の把握だけで構いません。
• 体重の記録も必要
  今回は体重コントロールを狙っている方を対象に解説しているので、体重記録も必要なアクションになります。食事アクションの結果がどのように反映されているかを確認しなければ食事アクションが正しいのかどうか、判断がつきません。
• 客観的で冷静であること
  痩せるためにダイエットに着手すると体重という数値に敏感になってしまうケースがあります。過度に敏感になってしまうと別のリスクがあります。冷静になればただの数字ですし、数㎏の差など他の誰にも気づかれないケースが多いです。太ってしまった場合でも焦らずに冷静でいましょう。
• 長期的な視点で考える
  特に女性は生理周期の影響もあり、体重が変動しやすいです。周期のどのタイミングかによって身体の反応も変わるので、食事アクションが正しいのかどうかを判断することに時間がかかります。ダイエットは長期視点で。肝に銘じて頂きたいです。

最後に…

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