SEP 02 2024

美尻の基本!「クラムシェル」が苦手な人へ

北浦和　パーソナルトレーニングジム　ボクノジム

北浦和店でパーソナルトレーナーをやっているゆーきです(^^)

今回は美尻の基礎の基礎…「クラムシェル」を徹底解説していきます!

✅何故かももの前に効いてしまう
✅ふくらはぎが痛くなってしまう
✅お尻トレが苦手だ
そんな皆様はぜひ最後まで見てほしいです!!

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クラムシェルはそもそも何のトレーニング？

基本的な話からになりますが、クラムシェルとはこんな動きをするトレーニングです↓

横向きに寝転がる→膝と股関節曲げたまま、ももの骨を外旋する動作のことです。

こちら。皆様は何のトレーニングとして捉えていますでしょうか？
「お尻の筋肥大？」
「お尻の側面？」
「お尻を丸くする為？」

上記は、半分合っているようで…という感じで。
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まず。クラムシェルで一番狙ってほしい筋肉は
深層外旋六筋です。

この画像の青色部分のことです。

こう見るとすでにお分かりかと思いますが、
深層外旋六筋は大きな筋肉ではないんですよね。

ということは、この筋肉をめちゃくちゃに鍛えたとて、お尻が大きくなるなんてことは考えずらいんです（ ; ; ）
ただし、この筋肉を鍛えることによって間接的に筋肉の発達や足を細く見せることができちゃったりします

合わせて読みたい　：
【美尻・桃尻のコツ】jお尻の上を鍛えるコツ

クラムシェルが間接的にお尻を発達させる

クラムシェルをすることによって、深層外旋六筋を鍛えることができます。
それにより、骨の位置をニュートラルなポジション(求心位という)に持ってきやすいです。
ここが最大のポイントです。

もし骨の位置が悪かったとしたら、もちろんですが
骨と骨がぶつかってしまい痛みを誘発したり(インピンジメント)
骨が変形してしまうこともあります(変形性股関節症とも)

求心位にあるからこそ骨の痛みや違和感もなく
思いっきりトレーニングに集中もできます。

例えば、ブルガリアンスクワットをした際にも、トレーニングに集中できて質も上がりますし
骨の位置が定まり、適切に筋肉が伸長〜収縮がかかるということです。

だからこの深層外旋六筋を働かせることが間接的に筋肉の発達にもつながっていくというわけです。

クラムシェルが苦手な人がやるべきこと

クラムシェルが苦手な方は意識してほしいところがもちろんたくさんありますが、その中でも一つだけと言われたら
「正中」を意識すると良いです。
体を真っ直ぐにしろ!ということです。

私たちが教わるクラムシェルは下記画像のように、腰椎がC字に曲がっていたり、頭の位置や踵の位置がまっすぐではないことが多いです。

そこを揃えてあげる。
正中の軸をとってあげるだけも効き方が大きく変わってきますので、
こちらのやり方、詳細はYoutubeにて解説していますのでぜひチェックしてみてください( ^ω^ )