ヒップアップ / 美尻作りの基本種目「クラムシェル」の解説

ボクノジム北浦和店のゆーきです(^^)

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今回は美尻の基礎の基礎「クラムシェル」を徹底解説します！

• 何故かももの前に効いてしまう
• ふくらはぎが痛くなってしまう
• そもそもお尻トレが苦手

当てはまる人は是非ご覧ください。

クラムシェルはどこを狙ったトレーニング？

基本的な話からになりますが、クラムシェルとはこんな動きをするトレーニングです↓

横向きに寝転がり、膝と股関節曲げたまま、太ももの骨を外旋（外ねじり）する動作のことです。
各種SNSやYoutubeでも紹介されることが多いメニューなので、自宅トレーニングで取り組んでいらっしゃる方も多い印象です。

こクラムシェルで最も狙うべき筋肉は深層外旋六筋です。

※この画像の青色部分です。

こう見るとすでにお分かりかと思いますが、
深層外旋六筋は大きな筋肉ではありません。

つまり、この筋肉を鍛えたても直接的にお尻が大きくなることは考えづらいです。

となれば…『ヒップアップしたい私にとっては優先度が低い種目かー…』と考えられてしまいそうですが、そんなことはありません！
クラムシェルはヒップアップしたい人にとっても、脚のラインを綺麗にしたい人にとっても絶対にオススメしたいメニューです。

なぜならば、この深層外旋六筋が適切に機能していなければ効率的にヒップアップのためのトレーニングを実施できないからです。

クラムシェルが間接的にお尻を発達させる

クラムシェルをすることによって、深層外旋六筋を鍛えることができます。
それにより、骨の位置をニュートラルなポジション(求心位)に保ちやすくなります。
骨・骨格が正しい位置にあるからこそ、トレーニング時に適切に狙った筋肉を使いやすくなります。
例えば、スクワット系の種目でお尻の筋肉が正しく使われるためには、骨・骨格の位置が正しくあるべきです。
仮に股関節周辺の骨格にトラブルがあればその他の関節への負担が大きくなることが見込まれます。
結果として、通常よりもお尻ではなく膝周辺の筋肉が使われてしまいかねません。

また、仮に骨の位置が悪いと、関節に痛みを誘発したり(インピンジメント)、骨の変形を助長する可能性もあります。
骨・骨格の位置が正しいからこそ、骨の痛みや違和感もなく思いっきりトレーニングに集中もできます。
運動強度も適切に高めることができ、それがボディメイクの結果に繋がります。

つまり、深層外旋六筋を働かせることが間接的に筋肉の発達に繋がっていると言えます。

正しいクラムシェルのフォーム

• 体の正中線が地面と水平（頭、胸、腰、膝同士、踵同士が地面と水平）
• 股関節は60度くらいに曲げる（※90度でも可。少し狙える筋肉が変わるだけ効果はあります。）
• 膝関節は90度くらいに曲げる
• 踵同士を合わせる
• 太ももの骨を外にねじるような動作で膝を開く
• 動作中に骨盤が動かないように注意する

回数の目安は20回程度です。
ただ、筋力や体力レベルによって大きな差があります。
ある程度、トレーニングに慣れている人であれば、膝を開けられる角度が小さくなってくるまで実施する、というルールで実践してみて下さい。

セット数の目安は3セットです。

Youtube動画でもクラムシェルの解説をしているので是非ご覧ください。
下半身トレーニングの動作の基本がクラムシェルに詰まっているので、ぜひ習得してみてほしいです!

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