【美尻作りの王道トレーニング】ブルガリアンスクワットのやり方を解説。
ボクノジム北浦和店のゆーきです(^^)
「お尻をグッと引き上げたい！」
「お尻をプリっと綺麗にしたい！」
「自宅で下半身を鍛えたい！」
そんな方にオススメな種目がブルガリアンスクワットです。
この種目は、自宅でも取り組みやすく、なおかつ“きちんと”フォームを整えればしっかりと筋肉に刺激を与えられる点です。
だからこそ自宅トレーニングでも、勿論ジムトレーニングでも取り組む人は多い印象です。
実際に、ボクノジムでもお客様に実施してもらうことも多いです。
そんなオススメ種目ブルガリアンスクワットについて
正しいフォーム／NGなフォーム／自宅で実施する際の目安／ジムで実施する際の目安
これらについて解説します！
【補足】1つのトレーニング種目において、少しフォームを変えれば同じ筋肉であっても若干違った部位を狙ったりできます。ですので、今回のフォームが全て正解という訳ではありません。今回はブルガリアンスクワットの中で、ヒップを中心に狙うためのコツを中心に解説しますね！
基本的な正しいフォーム
1．ベンチ台から足を２足半(ないし3足)に軸足を置く
足を置く位置がかなり重要です。
よくあるフォームのミスは、お尻に利かせたいのに足幅を大きくし過ぎることです。
足幅を広くするとハムストリングス（太もも裏）のストレッチ感が強くなり、お尻を意識しづらくなります。
ですので、お尻を中心に鍛えたい場合は大きすぎない足幅で実施することをオススメします。
皆さんも色々と足幅を変えて実践して見て下さい！
2．身体を少しだけ前傾させる
スタートポジションで、身体を少しだけ前傾させて下さい。
この時に注意しばければいけないことは、“股関節を曲げることで、身体の前傾を作る”ということです。
具体的なNGパターンとしては、腰の骨を曲げながらお辞儀することで前傾してしまうことです。
そうではなく、股関節を曲げて、背骨は真っ直ぐのままで身体を前傾させて下さい。
イメージは プリケツ です！
股関節を曲げることでお尻の筋肉が働きます。
その姿勢を保持するためにお尻が筋力発揮をすることになります。
そしてそのままスクワット動作に入ることで、刺激をしっかりとお尻に与えることができます。
3．足で地面を踏む（※踵の外側で踏む）
しゃがんだ後に、立ち上がる訳ですが、この時の動作イメージがかなり重要です。
上半身を持ち上げるというイメージで実施してしまうと腰の筋肉を使ってしまう人が多いです。
ですので指導の現場では“足で地面を踏む”という動作イメージをお伝えしています。
さらに足のバランスをとるのが難しい人には、踵の外側で踏むということをお伝えしています。
皆さまも実践してみて、立ち上がる時にお尻の筋肉を意識できているかどうかを確認してください。
NGフォーム
上記の説明の中で注意点の解説も入れましたが下記にまとめておきます。
- 足幅が遠すぎる
- 上半身が真っ直ぐになっている
- 股関節を曲げる意識が小さい
- 膝の動きを中心に動作している
- 立ち上がる際に上半身を反る動作が入る
自宅で実施する際の目安
当然ですが、自宅トレーニングに励む方は、平均するとジムでトレーニングする人達よりも筋力レベルが低い傾向にあります。
平均値をとればそうなりますよね。
ここには、トレーニングに対して「もっと強い刺激を筋肉に与えてしっかりと成長させたい」とどの程度考えているかどうかという線引きがあると考えています。
はやりしっかりと筋肉を成長させるにはジムでダンベルなどを使って負荷を足していく必要があります。
ですが、一般的にはそこまで筋肉の成長を求めていない層が大多数だと思います。
そのような方々に対しては、自宅トレーニングが最適でしょう。
『10回～15回、2～3セット』
この目安で実施してください。
きっとおよその方にとって、程よく疲れるような設定かと思われます。
※もし物足りなくなってきたら回数とセット数を増やしましょう。
ジムで実施する際の目安
しっかりと筋肉の成長を狙うならば
『10回で実施するのがやっとになる重さのダンベルを持ち、およそ10回程度、疲れるまで実施。3セット』
この目安で実施してください。
最近の論文では、限界ギリギリまで追い込む必要もないということが明らかになりつつあります。
とはいえ一般の我々レベルであればギリギリを狙ってちょうど良いんだと思います。（個人の主観です。）
一方で、トレーニングレベルが高いアスリートに近しい方々においてはギリギリ一歩手間という意識で十分なのでしょう。
ちなみに…
Youtube上に解説動画を公開しております。
お時間のある方は是非ご覧ください！
今回もお読みいただきまして、ありがとうございました！
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