ダイエット中にチートデイをどれくらいの頻度で実施していい？
パーソナルジム「ボクノジム」北浦和店のゆーきです(^^)
ダイエットに取り組んでいる方ならチートデイという言葉を目にし、耳にしたことがあるのではないでしょうか？
「そもそもチートデイは取り入れた方がいいの？」
「チートデイはどれくらいの頻度でやるべき？」
などの疑問をいただいたことがある人も少なくないはずです。
今回の記事でチートデイの基礎情報、取り入れる頻度、注意点について解説します。
そもそもチートデイとは？
チートデイは、海外のボディビルダーが使い始めたボディメイクにおける食事戦略の一端です。（※断定情報ではなく、推測です。）
語源は英語の「cheat」（ズルをする、ごまかす）
減量を進めていくといづれは代謝が適応し、次第に体重がおちづらくなってきます。これを一般に、停滞期と呼んでいます。
その背景にはヒトの身体の根本的な機能であるホメオスタシスが関わっています。
停滞期は、いわば逃れられない身体の反応な訳ですが、そのタイミングはなるべく後ろにずらしたい…あわよくば理想の減量のゴールまで起こらないで欲しいですよね。
そのために、代謝の適応を“外す”ために使われ始めたのがチートデイです。
また、筋肉の分解を少しでも予防する目的でも使われているようです。減量期間では少なからず筋肉は分解されます。必要なエネルギーを全て脂肪の分解で補ってくれるほど我々の身体は都合は良くなく、筋肉の分解も起こります。通常、筋肉の中にはエネルギー源としてのグリコーゲンが十分に蓄えられていますが、減量の進捗と共にその量は減ってしまいます。
ですので、定期的にチートデイを取り入れて、筋グリコーゲンを回復させるようです。
また、精神面への対処という側面もあります。
減量期間が長いほどにやはり精神力も削られます。より良いコンディションで減量期間をやり過ごすためにチートデイを取り入れて精神力を回復させるという目的もあります。
チートデイでは何をするの？
数年前にチートデイという言葉が日本でも流行した時、一般のダイエッターもこぞってチートデイで取り入れていました。
ですが…残念ながら間違った認識のままに実行している人が多い印象でした。
代謝・筋グリコーゲンの回復を目的としたチートデイの場合は、炭水化物を中心として摂取カロリーを一時的に高めるという食事アクションを実行します。
“一時的に”という部分も人によって色々なやり方があるようです。
1日だけ実行する人もいれば、2日間実行する人もいます。
初心者の方、筋肉量がさほど多くない人ほど1日にとどめておくのが無難かと思います。
一方で、もし仮に精神面解放、精神力の回復を目的とした場合であれば栄養素などを無視してジャンクなものを食べる形でもいいでしょう。
ですが、この役割の違い、目的の違いを理解しないままに“何でも食べてOKなチートデイ”を繰り返してしまって、結局減量が進んでいないという人も多いのではないでしょうか。
再度のお伝えですが、チートデイでは“基本的には”炭水化物を中心にカロリーアップを図るべきです。
チートデイでは何を食べる？
次にチートデイで食べるものを具体的に考えてみましょう。
先ほど解説したように、代謝・筋肉のためのチートデイでは炭水化物中心とした食材を選択すべきです。
中でも最もオススメできる食材は、やはりお米です。
基本的にはお米を中心とした食生活の人が多いこと、そして量の調整がしやすいことが理由です。
その他は、芋類、パスタ、蕎麦、パン、果実、和菓子なども良いです。
基本的な考え方として脂質が多く含まれないものであれば良いと考えて下さい。
補足しておきますが…堅苦しいルールで縛り付けるのも苦しいです。代謝のために実行することを第一に設定したとしても、やはり精神面のことも考慮して良いと思います。ですので、ご自身が満足できる食も上手く取り入れてみて下さい。頻度が多くなければ太りませんし、また翌日から健康的な生活に戻せばきっと問題なくダイエットは進みます。
どれくらい食べて良い？
実に回答が難しいところです。
理想としては“自身の身体で実験しながら太り過ぎない量かつその後の減量の進捗が良くなる量”を探ってみて欲しいです。
例えば、炭水化物の1日の摂取量を2倍にするというルールにして実行してみる。
勿論翌日は体重が増加しているかと思いますが、おそらく3日後には元の体重に戻り、その後減量が少し進捗するような傾向が見られたら良い具合です。
チートデイの理想の頻度
オススメの頻度は「5日〜20日間隔」です。
少し幅を設けてあるのは、個人の状況に依存するためです。
- 減量期間
- 減量の設定カロリー
- 炭水化物の摂取量
- 日毎のkcalの差(カーボサイクル等)
- 減量期間毎のkcalの差(急激なkcalダウンがあるか?)
- 筋肉量
- そもそもの食の太さ
- 現在のストレス
指導の現場では諸々を考慮して調整します。
基本的には日々の努力量（アンダーカロリーの度合い、運動頻度と強度）が強いほど短い間隔で実行して良いです。
あとは、目標の期日から逆算して実施日数などを検討してください。
やはり誰にも当てはまるルールはなく、自身の身体で実験していかなければなりません。
注意点とコツまとめ
上記と重複する箇所もありますが注意点やコツををいくつかまとめます。
①ジャンクフードでのチートデイが多すぎるのはNG
精神力の回復という目的としては問題はないものの、やはり代謝・筋肉への好影響は少ないです。また、ジャンクフードは食欲への刺激も強く癖になってしまう可能性が高いので、自然とチートデイの間隔が短くなってしまうケースも多いです。
②チートデイ翌日からはしっかりと前の食事に戻すべし。
だらだらと続けてしまうのはNGです。メリハリ、切り替えが大事です。
③翌日の体重増加は気にしない。
翌日に思ったより体重が増えていたからと言って、無理に食事制限を強めることもオススメできません。それをキッカケに食事リズムが崩れたり、食欲が乱れたりしかねないからです。翌日に体重が増加するのは当然の反応なので気にしないのが吉です。
④記録を取っておくと良い。
どんな内容にして、どんな結果になったのかを記録しておくと、次回のチートデイの時に参考にできます。毎回でなくてもいいですが記録がある方が良いです。
⑤チートデイに固執しない。
食事戦略はこれだけではありません。例えば、少しのカロリーアップを数日間～数週間継続させたりすることもあります。チートデイが上手くいかなかったからと言ってダイエットを成功できないと落ち込む必要はありませんし、チートデイが誰にとっても必要という訳ではありません。停滞期が来ないように上手く調整していければそれで問題ないのです。
また、そもそもダイエットはゆるく長く実行することであり、期日に迫られる減量を取り組む人は圧倒的に少ないはずです。
なので全員が取り組むべきアクションではないです。
⑥チートデイのためのダイエットになってはいけない。
例えば、「週末はチートデイをするから平日はしっかり我慢する…。」などの意識は危険です。
ほぼ確実に食欲が乱された結果としての思考でしょう。
根本的には食欲が乱れないようにダイエットを組み立てるべきです。
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