こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

「早く痩せたい」と焦って食事を減らしすぎていませんか？

夏前になるとダイエットへの焦りが強くなります。
しかし、急激に食事量を減らすと、食欲が乱れたり、代謝が下がったりして、結果的に停滞やリバウンドにつながることも少なくありません。

今回は、「結局何を食べたら痩せるのか？」をテーマに、できるだけシンプルで実践しやすい食事法を解説します。

特別な糖質制限ではなく、王道のPFCバランスをベースにした内容です。
ダイエット初心者の方でも取り入れやすいよう、具体的な食材や量も紹介していきます。

結局何を食べたら痩せるのか？

今回の食事プランは、以下の4項目を軸に考えていきます。

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• 野菜

あえてシンプルに整理することで、迷わず実践しやすい内容になっています。

なお、今回の内容は「一生続ける食事」ではありません。

外食や食べ過ぎの日があっても問題ありません。大切なのは、普段の“デフォルトの食事”を整えることです。

また、実際のボクノジムでの指導は、個人の体格・活動量・生活背景などを考慮して完全個別で行っています。
今回はあくまで一般向けのベースプランとして参考にしてください。

炭水化物編｜1日3回しっかり食べる

今回の食事法は、糖質制限やロカボではありません。

炭水化物は1日3回食べるのが基本です。

「夜に炭水化物を食べたら太るのでは？」と不安になる方もいますが、まずは王道の基本を整えることが大切です。

炭水化物はこの3種類に絞る

• お米
• 蕎麦
• 芋

今回は分かりやすさ重視で、この3つに絞っています。

食事量の目安

今回は体格や活動量によって、小・中・大の3パターンに分けています。

小

• 小柄な女性
• 活動量が少なめ

中

• 一般的な女性

大

• 活動量が多い女性
• 活動量少なめの男性

お米の目安量

• 小：130g
• 中：150g
• 大：170g

一般的なお茶碗1杯は約150〜160gです。

最初だけでも一度測ってみると感覚がつかみやすくなります。

蕎麦の目安量

1束100gを基準にすると、

• 小：0.5束
• 中：0.8束
• 大：1.2束

くらいが目安です。

芋の目安量

中サイズの芋を200gとすると、

• 小：0.5個
• 中：0.8個
• 大：1個

が目安。

蒸し芋は腹持ちが非常によく、食欲安定にも役立ちます。

タンパク質編｜3種類を分けて食べる

タンパク質は1日3回食べるだけでなく、「種類を分ける」こともポイントです。

理想は以下の配置。

• 朝：豆・卵
• 昼：魚
• 夜：肉

これができると非常にバランスが良い食事になります。

朝｜豆・卵を中心に

基本は、

• 納豆
• ゆで卵

をベースに。

活動量が多い人は、

• 豆乳追加
• 卵追加

などで調整してもOKです。

昼｜魚を取り入れる

おすすめ例：

• シャケ
• タラ
• ホッケ
• サバ

細かく考えすぎず、「食べやすい魚」で問題ありません。

夜｜肉を食べる

目安量：

• 小：100g
• 中：120g
• 大：150g

鶏肉・豚肉・牛肉どれでもOKですが、脂身が少ない部位を選ぶとダイエットが進みやすくなります。

脂質編｜“控える意識”を持つ

脂質は完全に悪者ではありません。

ただ、現代の食生活では脂質が過剰になりやすいため、「少し控える意識」が重要です。

ルールはシンプル

• 揚げ物：週1〜2回
• お菓子：週1〜2回

活動量や目的に応じて調整してください。

野菜編｜上限なしで食べる

野菜はしっかり食べてOKです。

むしろ積極的に食べてほしいポイント。

朝は具だくさん味噌汁

おすすめ具材：

• キノコ
• 海藻
• 小松菜
• 玉ねぎ
• 人参
• レンコン

根菜類も問題ありません。

昼・夜はサラダを追加

おすすめ例：

• ブロッコリー
• キャベツ
• ほうれん草
• チンゲン菜
• オクラ
• めかぶ
• もずく
• アスパラガス

好きな野菜をどんどん食べましょう。

食物繊維やフィトケミカルは、腸内環境や健康維持に非常に重要です。

捕食編｜空腹を我慢しすぎない

ダイエット中は、3食だけでは空腹が強くなりすぎる人も多いです。

特に昼食から夕食までの時間が長いと、食欲が乱れる原因になります。

そこでおすすめなのが16時前後の「捕食」です。

おすすめの捕食

おにぎり

• 小：50g
• 中：80g
• 大：120g

リンゴ

中サイズ1個程度。

実際は半分程度で満足する人も多いです。

ダークチョコ

• 小：3枚
• 中：5枚
• 大：7枚

※「チョコレート効果」のような小さいサイズを想定。

空腹を無理に我慢しすぎるより、上手に捕食を使った方が安定するケースも多いです。

なぜ“攻めすぎる減量”を勧めないのか

ダイエットでは、「もっと食事を減らした方が早く痩せる」のは事実です。

しかし、極端な食事制限には大きなリスクがあります。

例えば1200kcalのような厳しい制限は、一時的には痩せやすいですが、

• 食欲の乱れ
• 代謝低下
• リバウンド
• 過食

につながりやすくなります。

ダイエットコーチ計太が大切にしているのは、「2ヶ月後の減量」よりも「1年後の健康」です。

短期間だけ痩せても、その後に苦しんでしまっては意味がありません。

減量強度は「期間」と「制限量」で決まる

減量の強度は、

• どれくらい長く続けるか
• どれくらい強く制限するか

この2つで決まります。

期間が長く、制限も強いほど、身体への負担やリスクは大きくなります。

だからこそ、

「食事制限をするなら短期間で終わらせる」

という考え方が重要になります。

まとめ

ダイエットで大切なのは、焦って極端な食事制限をすることではありません。

まずは、

• 炭水化物をしっかり食べる
• タンパク質をバランスよく取る
• 脂質を少し控える
• 野菜をしっかり食べる
• 必要なら捕食を使う

という基本を整えること。

そして、短期的な体重変化だけでなく、長期的な健康まで見据えて取り組むことが大切です。

無理なく続けられる形で、自分に合ったダイエットを進めていきましょう。

ボクノジムでは“2ヶ月後の減量より1年後の健康”をテーマにお客様のダイエットをサポートしております。
長期的な視点での健康管理こそ真なる価値であることをお伝えしています。

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