冬太りを招くウィンターブルー（冬季うつ）とは？

白金高輪　パーソナルトレーニング　ボクノジム

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白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)

 

ウィンターブルーという言葉を聞いたことはありますか？

季節性感情障害（冬季うつ病）のことです。

 

もし、数年連続で冬の時期の下記のような症状が強くでるようでしたら、ウィンターブルーになっている可能性大です。

 

 

↓Youtubeでも解説しております。耳から情報を入れると非常に知識定着します。↓

 

 

《ウィンターブルーのチェック項目》

・やる気が出ない

・気分が下がる

・食欲が強い

・虚無感

・過眠

これらが2年以上連続で秋冬時期に起こる。

 

いかがでしたか？

もし、「私は関係ないや～」って思った方でも将来発症する可能性がありますし、

身近な知人でなんだか元気がない人がウィンターブルーであることに気が付いていないかもしれませんし、

知っておいて損は無いかと思います。

 

 

この記事では、ウィンターブルーへの対策について解説していきますので、是非最後までお付き合いください。

ウィンターブルー対策として

１）食事アプローチ　と

２）食事以外のアプローチ

の2つの項目でお伝えします！

 

 

１）食事アプローチ

細分化して4つの項目に分けて解説していきます。

ウィンターブルーに陥っている方は、これらの項目を参考に日々の食事を改善してみて下さい。

この項目は、タンパク質・糖質・発酵食品＋食物繊維・ビタミンの4つです。

各解説の中に、ウィンターブルーの正体や考えられる原因も合わせて記載するので要チェックです。

 

タンパク質

まず最初に考えたいのは肉や魚などのタンパク質源を摂取しましょう！ということ。

タンパク質とは、つまりアミノ酸の集合体なのですが、その中でもトリプトファンという種類が鍵を握ります。

トリプトファンは脳内でセロトニンを合成するので、うつ症状に効果てきめんです。

 

ウィンターブルーとは、冬季限定のうつの状態です。

うつ患者は脳内のセロトニンレベルが健常者と比較してかなり低い状態にあります。

なので、脳内でセロトニンを合成するために、合成要素であるトリプトファンを多く含むタンパク質源を食べよう！となる訳です。

 

具体的な食材は・・・牛・豚の赤身、レバー、マグロ、カツオ、ナチュラルチーズや納豆もGood！

 

 

糖質

では「タンパク質を食べれば脳内でたくさんセロトニンが作られるのか？」と聞かれれば、

それは　NO　です。

 

タンパク質を摂るだけでは不十分で、糖質も摂らないと効率よくセロトニンは生成されない可能性があるという研究結果があります。

少しだけ複雑ですが解説していきます。

 

肉には確かにトリプトファンが多く含まれるのですが、その他のアミノ酸も多く含まれます。

トリプトファンとは数あるアミノ酸の一種類に過ぎません。

なので、血中をいろんなアミノ酸が流れている中でトリプトファンが脳内に運ばれる可能性は高くないのです。

ここで、糖質を摂取したらどうなるか。

 

糖質を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは筋肉などの組織にアミノ酸を運び入れる作用があります。

そこでトリプトファン以外のアミノ酸が取り込まれることで、結果的にトリプトファンが脳内に運ばれる確率が高くなります。

つまり、トリプトファンの競合となるアミノ酸たちが筋肉に行っちゃったから、トリプトファンが脳に進みやすくなった！

という感じです。

 

この内容は、動物実験で確かめられています。ヒトの実験でも同じ結果になるのか！？という議論はありますが、ある程度信用しても良いデータだと思います。

ということで、タンパク質だけじゃなくて糖質も一緒に食べよう！ということです。

具体的には・・・お米！（…やっぱりお米は欠かせないな。）

 

 

発酵食品＋食物繊維

先にお伝えしておきますが、この項目についてはかなり憶測が含まれます。

 

セロトニンがうつ症状と関係しているというお話でしたが、

体内で生成されるセロトニンの９０％以上は腸で作られるということが明らかになっています。

比較的最近発見された内容なのですが、腸粘膜上皮に存在するとある細胞（EC細胞）がセロトニンを分泌しています。

そのためには、発酵食品＋食物繊維を摂取することが必要です。

腸内細菌が食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸という物質を生成します。

この短鎖脂肪酸がEC細胞からのセロトニン分泌を刺激するという流れです。

 

ここで、腸で生成されたセロトニンが果たして脳に作用するのか？という点について、僕の憶測が入ってきます。

確かに「脳腸相関」という言葉があるように、脳と腸は神経ネットワークで繋がっているんですが、物質のやり取りが可能かどうかは不明です。

つまり、腸で作られたセロトニンが脳に運ばれることは空論ということになります。

ただ、体内でセロトニンを生成することは良いことですし、腸環境と脳環境は関係性があることも事実なので、発酵食品＋食物繊維の摂取は重要だと思います。

という訳で、腸でセロトニンを分泌させるために、発酵食品＋食物繊維を摂取しましょう！

 

具体的には・・・納豆、味噌、ぬか漬け、各種野菜など。

 

 

ビタミン

ウィンターブルーに関しては特に北欧などで研究が盛んなようですが、

それらの結果、ビタミンDとの関係性が深いという結果が出ています。

ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で生成可能な物質なのですが、北欧など日照時間が短くなる地域では不足しがちになり、結果としてウィンターブルーに陥る人も多いとのことです。

ビタミンDとウィンターブルーの発症について、因果関係が明らかにされている訳ではないですが、関係性はあるとのことで、食品からも積極的に摂取したいです。

具体的には・・・魚類（鮭、イワシ、サンマ）、キノコ類（しいたけ、きくらげ）など。

 

そして、ビタミンBも大事な要素です。

身体のあらゆる代謝反応には、ビタミンが欠かせません。トリプトファンからセロトニンを合成することも例外ではないです。

特に、ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成する際に必要となるので積極的に摂取したいです。

具体的には・・・マグロなどの魚介類

 

 

食事以外のアプローチ

次に、食事以外の生活意識でできるウィンターブルー対策について解説します。

これらについては、ウィンターブルーになってから行動するのではなく、なる前に行動するのがオススメです。

※現状、症状が出ている人にとって無駄になる訳ではないので積極的にトライして見て欲しいです。

 

日光を浴びる。

上述した通りで、うつ症状とビタミンDは関係があります。

そしてビタミンDは紫外線を浴びることで体内生成可能ですので、機会があればこまめに外へ出ましょう。

紫外線をある程度吸収しなければならないので、紫外線カットのクリームを塗ることはオススメしません。

目安は、10時～15時の時間帯で、週に2回以上、30分程度の日光浴。

忙しい人は、朝だけでもカーテンを開けて日光を浴びる！その程度の生活意識でも良いので取り組んでもらいたいです。

 

 

軽い運動をする。

軽い運動は気分を好転させます。

腸内環境の観点でお話すると、運動習慣がある人の方が腸内環境が良好だという報告があります。

それは腸内細菌が活発で種類が豊富な状態です。

 

ウィンターブルーに陥ってしまってから運動に意欲を沸かせるにはかなりの労力が必要となるので、これは事前対策としての要素が強いですね。

日光を浴びながらの30分散歩は、最高のウィンターブルー対策になります。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ウィンターブルーの正体、そして対策について学んでいただけましたでしょうか？

 

まとめますと

肉、魚、発酵食品、野菜、きのこ、米をしっかり食べ、日中に30分程度の散歩をしましょう！

という簡潔な内容になります。

 

これらはつまり、健康的な生活を送っていればある程度は防げるということになります。

過度な食事制限を設けてしまったりして、身体に栄養素が不足することでウィンターブルーに陥りやすくなったりするのではないでしょうか？

勿論、外的要因で食事を乱されたり生活リズムを乱されたりした結果、冬季うつ病になってしまう方もいらっしゃるかと思います。

そういった方が、上手く脱出できるように、

そしてウィンターブルー患者が増えないように、

今回の記事が参考になれば嬉しいです！

 

パーソナルトレーニングジム・ボクノジム白金高輪店のトレーナーけーたがお届けしました(^^)

 

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