更年期太りはなぜ起こる？女性ホルモンとダイエットの正しい向き合い方

こんにちは。
ボクノジムピラティス初台のはるなです！

今回は、多く質問をいただく
**「更年期とダイエット」**についてお話しします。

更年期に入ってから

• 急に太りやすくなった
• お腹だけぽっこり出てきた
• イライラや不安感が増えた

こうした悩みを抱える方はとても多いです。

更年期に体の中で何が起きているのか、そして具体的に何をすればいいのかを、元理学療法士・現ピラティストレーナーの視点から解説します。

更年期とは何か？

更年期とは、
閉経の前後5年ずつ、合計約10年間の期間を指します。

この時期に大きく変化するのが、

• エストロゲン
• プロゲステロン

という2つの女性ホルモンです。

閉経を迎えると、これらのホルモンの分泌量が急激に低下します。

エストロゲンの重要な役割

エストロゲンは「キラキラ女性ホルモン」と呼ばれるほど、女性の体にとって重要な役割を担っています。
特に大きな働きは以下の3つです。

• 自律神経のバランスを整える
• 骨密度を維持する
• 脂質代謝を促進する

さらに、血管・血流、尿道や骨盤底筋の環境維持にも関わっています。

更年期に起こりやすいダイエットのトラブル

① 太りやすくなる

エストロゲンには脂質代謝を促進する働きがあります。
その分泌が減ることで、脂肪が分解されにくい体になります。

結果として、今までと同じ生活でも太りやすくなります。

② ぽっこりお腹になりやすい

エストロゲンは

• 皮下脂肪を蓄えやすく
• 内臓脂肪の合成を抑える

という作用があります。

更年期でエストロゲンが低下すると、
女性でも内臓脂肪がつきやすくなり、男性的な太り方に変わっていきます。

③ 骨盤底筋の機能低下

エストロゲンは骨盤底筋そのものではなく、
筋肉を支える靭帯や結合組織を柔らかく保つ働きをしています。

分泌が減ると、

• 締めようとしても締まらない
• 腹圧が保てない

といった状態になり、
内臓を支えきれずお腹が前に出やすくなります。

出産経験がある方は、より顕著に現れやすいです。

④ イライラ・不安感・焦燥感

エストロゲンとプロゲステロンは、
副交感神経を優位にしてくれるホルモンです。

分泌が急に低下すると、交感神経が強くなり、

• イライラ
• 不安
• のぼせ

といった症状が出やすくなります。

見落とされがちだが重要な「骨密度」の問題

エストロゲンは、
骨を新しく作る働きにも深く関わっています。

更年期以降、骨密度が低下しやすくなり、
骨粗しょう症のリスクが一気に高まります。

実際、理学療法士としての現場では、
骨折をきっかけに活動量が落ち、
そのまま寝たきりに近づいてしまう方も多く見てきました。

更年期の解決策① まず医療機関へ

更年期の症状は、
他の病気（バセドウ病など）と似ていることもあります。

• 更年期障害かどうかの確認
• 骨密度の定期的な測定

このためにも、一度は医療機関に相談することが大切です。

更年期の解決策② 有酸素運動で自律神経を整える

女性ホルモンに頼れなくなった分、
自分で副交感神経を優位にする力をつけていく必要があります。

おすすめはシンプルな有酸素運動、特に「歩くこと」。

• 日光を浴びながら
• しっかり呼吸を意識して
• 30分〜60分
• 週2〜3回（難しければ1日10分から）

一度交感神経を上げてから、しっかり休むことで、
自律神経の切り替えがうまくなります。

更年期の解決策③ 骨盤底筋トレーニング

まずはセルフチェック。

1. お腹を風船のように膨らませる
2. おしっこを我慢するようにキュッと締める
3. そのまま息を吐けるか

これが難しい場合、骨盤底筋がうまく使えていない可能性があります。

• 力を入れて → 緩める
• 1日30回
• できれば毎日
• 最低3ヶ月継続

電車の中や座ったままでもできます。

更年期の解決策④ 筋力トレーニングは必須

有酸素運動や骨盤底筋トレーニングだけでは、
骨密度の維持・骨粗しょう症予防はできません。

自重以上の負荷を使った筋力トレーニングが必要です。

更年期の解決策⑤ 食生活は「削る」より「整える」

太ってきたからといって、
極端にカロリーを下げるのは逆効果です。

• カロリーを下げすぎない
• PFCバランスを意識する
• 低血糖を起こさない

「たくさん食べて、たくさん動く」
という意識が、結果的に体を整えてくれます。

更年期のダイエットとしてピラティスが特に向いている人

• 今まであまり運動してこなかった
• いきなり筋トレをすると体を痛めそう
• まず体の機能を整えたい

こうした方には、ピラティスは非常におすすめです。

体の機能を整えてから、高負荷トレーニングに移行する流れが理想です。

まとめ

更年期のダイエットは、
目先の体重だけを見ると失敗しやすいです。

• 自律神経
• 骨密度
• 運動できる体を維持すること

ここに目を向けることで、
60代以降の人生の質が大きく変わります。

今の行動が、未来の自分を作ります。
焦らず、コツコツ整えていきましょう。

ボクノジムでは“2ヶ月後の減量より1年後の健康”をテーマにお客様のダイエットをサポートしております。
長期的な視点での健康管理こそ真なる価値であることをお伝えしています。

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