こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

SNSやYouTubeには数え切れないほどのダイエット情報があふれています。

「糖質制限がいい」
「脂質制限がいい」
「運動はいらない」
「筋トレは必須」

発信者によって言っていることが違い、何を信じればいいのか分からなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。

今回は、多くの人に共通しておすすめできる「まずやるべきこと」と、「これは避けてほしいこと」を分かりやすくまとめました。

細かい理論ではなく、まず土台となる考え方をご紹介します。

まずやるべきこと① 脂質と糖質のバランスを把握する

ダイエットでは食事記録をおすすめすることが多いですが、その中でも特に重要なのは、

「脂質が多すぎないか」「糖質が多すぎないか」を把握することです。

細かい計算をする前に、まずは食事全体のバランスを確認してみましょう。

目安となるPFCバランスは以下です。

• タンパク質：20％
• 脂質：25％
• 炭水化物：55％

この割合を大きく外れていないかを確認し、脂質や糖質が偏っていれば調整していくことで、多くの人は自然と痩せやすい食事になります。

まずやるべきこと② 理想的な食事を1週間体験する

「健康的な食事が続かない」という人ほど、一度は理想的な食事を体験してみることをおすすめします。

続けられるかどうかは一旦置いておき、

「理想的な食事とはどんなものか」

を実際に経験してみることが大切です。

食事テンプレートの例

朝食

• ご飯
• 具だくさん味噌汁
• 魚（冷凍でもOK）

昼食

• ご飯
• サラダ
• 豚肉

夕食

• ご飯
• サラダ
• 鶏肉または牛肉

ポイントは

• 毎食炭水化物を摂る
• 毎食タンパク質を摂る
• 野菜や食物繊維をしっかり摂る
• 調理方法で脂質を調整する

まずは1週間試してみることで、

• 何が続かないのか
• どこが負担なのか
• 自分に合わない食材は何か

など、自分だけの課題が見えてきます。

まずやるべきこと③ 運動習慣を身につける

「運動なしでも痩せられる」という情報を目にすることがあります。

確かに痩せること自体は可能です。

しかし、

5年後、10年後、20年後まで考えると、運動習慣は必ずプラスになります。

運動して後悔する人はほとんどいません。

一方で、

「もっと運動しておけば良かった」

と後悔する人は非常に多いです。

運動が苦手な人ほど、

学校の体育のイメージを持っていることが少なくありません。

ですが、大人に必要なのは競技ではなく、

今の体力に合った運動です。

無理なトレーニングではなく、自分に合ったレベルから始めることが長続きのポイントです。

まずやるべきこと④ 日光を浴びる

意外と見落とされがちですが、

朝に日光を浴びる習慣はとても重要です。

日光には体内時計をリセットする役割があります。

日光を浴びない生活が続くと、

• 睡眠リズムが乱れる
• 朝起きられなくなる
• 活動量が減る
• 睡眠不足になる
• 食欲をコントロールするホルモンが乱れる

という悪循環につながります。

可能であれば、

午前中に外へ出て日光を浴びる習慣を作りましょう。

まずやるべきこと⑤ 疲労感をケアする

真面目な人ほど疲労感を我慢しがちです。

例えば、

• 昔より疲れが取れない
• 食事の準備が面倒
• 運動する気力がない
• イライラしやすい
• 休日は午前中ずっと寝ていたい

このような状態であれば、疲労が蓄積している可能性があります。

疲労感が強い状態では、

食事管理も運動も続けにくくなります。

まず見直したいポイントは、

• 食事量は足りているか
• 栄養バランスは整っているか
• ビタミン・ミネラルは不足していないか
• 睡眠時間は確保できているか

です。

心や体に余裕ができることで、ダイエットも前向きに取り組めるようになります。

絶対にやらない方がいいこと

いろいろなダイエット法がありますが、

今回「これは避けてほしい」と伝えたいことは一つだけです。

長期間の極端な食事制限

目安として、

1日1,200kcal以下を2か月以上続けることはおすすめできません。

摂取カロリーを極端に減らし続けると、

体はその少ないエネルギーでも生きられるように適応し、代謝が低下していきます。

すると、

• 痩せにくくなる
• 疲れやすくなる
• 食欲が乱れる
• リバウンドしやすくなる

という状態になってしまいます。

短期間でイベントに向けて調整するケースはありますが、

長期間続けることは避けましょう。

代謝が落ちてしまうと、元の状態へ戻すまでに非常に長い時間がかかります。

糖質制限は絶対に悪いわけではない

ここで一つ補足があります。

今回紹介したPFCバランスは、多くの人におすすめできる基準です。

しかし、

糖質制限で健康状態も良く、体調にも問題なく生活できている人もいます。

そのような方は、その食事法が体質に合っている可能性があります。

つまり、

絶対に全員が同じ食事をする必要はありません。

大切なのは、自分の体に合い、長く続けられる方法を選ぶことです。

ダイエット成功のカギは「睡眠」

最後にもう一つ大切なことがあります。

それは睡眠です。

「もっと寝た方がいい」と分かっていても、

ついスマートフォンを見続けてしまう方も多いでしょう。

しかし、睡眠不足は、

• 疲労感
• 判断力の低下
• 食欲の乱れ
• 行動力の低下

など、ダイエットに悪影響を及ぼします。

疲れている状態では、

「今日は運動しよう」
「食事を整えよう」

という良い判断ができなくなってしまいます。

質の良い睡眠は、ダイエットを成功させる土台です。

ぜひ睡眠時間も意識してみてください。

まとめ

ダイエット情報があふれる今だからこそ、まずは基本を押さえることが重要です。

今回ご紹介したポイントはこちらです。

• 脂質と糖質のバランスを把握する
• 理想的な食事を1週間体験する
• 運動習慣を身につける
• 朝に日光を浴びる
• 疲労感をケアする
• 長期間の極端な食事制限は避ける

複雑なダイエット法に振り回される前に、まずはこれらの基本を実践してみてください。

もし一人で悩み続けているのであれば、専門家に相談することで、遠回りせずに自分に合った方法が見つかることもあります。

焦らず、続けられる方法でダイエットを進めていきましょう。

ボクノジムでは“2ヶ月後の減量より1年後の健康”をテーマにお客様のダイエットをサポートしております。
長期的な視点での健康管理こそ真なる価値であることをお伝えしています。

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