歩くときの脂肪燃焼を高める7つの方法｜「事実」と「可能性」を分けて解説

こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

「ウォーキングをしているけど、もっと脂肪を燃やしたい」
「朝食前に歩くと痩せるって本当？」

今回は、日常の歩行で脂肪燃焼の効率を高める方法を紹介します。

ポイントは、「事実」と「可能性」を分けて考えることです。事実は、論文や研究で立証されていること。可能性は、立証はされていないものの、続ければ痩せるかもしれないという「ロマン」です。事実には期待してOK。可能性には期待しすぎず、理解したうえで取り入れましょう。

1. 朝食前に歩く

朝起きてすぐは体内のエネルギーが少ないため、歩くと体脂肪が使われやすくなります。その時間の脂肪燃焼の効率が高まるのは事実です。

ただ、いろいろな研究をまとめると、体脂肪や体重が減ることには直結しないという結論になっています。頑張った分が別のところで補われて、ほぼプラスマイナスゼロになってしまうのです。

それでも僕は、朝食前のウォーキングは推奨派です。歩いて体調が良くなり、1日の調子が良いなら、ぜひ続けてください。逆に、食欲が増えたり、1日疲れてしまったりするなら、いったん保留にしましょう。

2. 歩く30分前にコーヒーを飲む

カフェインで交感神経が刺激され、脂肪分解のスイッチが入ります。効果が出るまで20〜30分ほどかかるので、少し前に飲むのがおすすめです。

コーヒーを飲みながら減量した方が、体脂肪や体重が減ったという研究もあります。ただし、研究の対象は普段コーヒーを飲まない人が多く、毎日何杯も飲んでいる人は、あまり恩恵を受けられないと考えられます。カフェインには耐性がつくからです。僕自身は、コーヒーは1日1杯までにしています。

3. 抹茶・濃いお茶を飲む

カテキンとカフェインの効果で、脂肪燃焼が高まります。運動と組み合わせると、体脂肪の減り方にも差が出たという研究があります。

ただし、研究の対象はBMIが高めの人が中心です。BMIが標準以下の人には、あまり大きな影響はないと考えておきましょう。また、夕方以降のカフェインは睡眠の質を下げる可能性があるので、僕は日中だけお茶を飲み、夜は水や炭酸水にしています。

4. 唐辛子（カプサイシン）

動物実験では脂肪燃焼を高めることが確認されていますが、人での根拠はまだ弱いと考えています。ほんのちょっと期待するくらいで取り入れてみてください。

5. カルニチン

サプリメントで摂ると、脂肪燃焼が高まり、体重が減ったという結果もあります。ただ、これも研究の対象はBMIが高めの人です。僕は、カルニチンのサプリは減量期の1〜2か月だけ取り入れるようにしています。

6. 傾斜をつけて歩く

トレッドミルなら、傾斜を3〜5%ほどつけるだけで、息が上がり、エネルギー消費と脂肪燃焼が高まります。

ただし、心拍数は上がるほど良いわけではありません。息が切れすぎると糖を多く使う無酸素運動に近づきます。少し息が上がるけれど、30分〜1時間は続けられる強度（心拍数130〜140くらい）を目安にしましょう。

7. 午前中に歩く

朝に歩いても夜に歩いても、脂肪燃焼や体重の減り方は変わらないというのが事実です。それでも、ダイエットコーチとしての経験から、午前中のウォーキングをおすすめします。

• 日光を浴びられる
• 生活リズムが整う
• 自律神経やストレスホルモン（コルチゾール）の調整にもつながる

SNSで見かけるけど、本当のところは？

大股で歩く

歩行は、本来は意識しなくても最適な動きができている自然な動作です。そこに「大股で」と意識を加えると、不自然な動きになり、体を痛める人も出てきます。特に股関節が固い人は、腰を反って歩いてしまい、腰痛の原因になることがあります。

腕を振って歩く

悪いことではありませんが、痩せる効果はあまりないと考えています。腕は、必要な分だけ自然に振られています。

どれくらい歩けばいい？

大切なのは、わざわざウォーキングをすることより、普段の生活の中で自然と7,000〜8,000歩になるような、活発な生活です。

そのうえでウォーキングをするなら、時間はできる範囲でOK。目安は30分ですが、10分×3回でも、30分続けて歩くのとあまり差はないと言われています。

まとめ

• 朝食前のウォーキングは、その時間の脂肪燃焼は高まるが、体重への効果はほぼ同じ
• コーヒー・お茶・唐辛子・カルニチンは、期待しすぎず取り入れる
• 傾斜をつけて、少し息が上がるくらいの強度で
• 午前中に歩くと、生活リズムや自律神経が整う
• いちばん大切なのは、普段の生活が活発であること

ちなみに、コーヒーのおすすめのタイミングは14〜16時ごろです。「朝コーヒーがないとシャキッとしない」という人は、少し注意してみてください。

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