血糖値をコントロールする方法

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中野のパーソナルトレーナーそうです(^^)

最近よく聞くようになった血糖値コントロールという言葉ですが、実際にどんなことを意識したら良いのかわからない方は多いと思います。
なので、今回は血糖値のコントロールでで必要な考え方を3つ紹介していきたいと思います。

【目次】
1：血糖値とは
2：血糖値の乱高下を防ぐ方法3選
3：まとめ

血糖値とは

血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を示す指標。私たちの体は、ブドウ糖をエネルギー源として利用するために、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンによって制御されています。インスリンが不足すると、血糖値が上昇し、高血糖となります。また、高血糖が続くと、糖尿病などの疾患を引き起こす可能性があります。

健康な人の場合、空腹時の血糖値は70〜100mg/dL程度とされています。ただし、人によって異なるため、医師からの指示に従って、正確な血糖値の範囲を確認することが重要です。また、食後の血糖値の上昇も問題となります。食後の血糖値が高いと、インスリンの分泌が乱れるため、血糖値のコントロールが難しくなります。

血糖値をコントロールすることは、健康維持にとても重要で、食事や運動などの生活習慣の改善によって、血糖値をコントロールすることができます。定期的な検査や医師の指導を受けながら、適切な管理を行うことが必要です。

血糖値の乱高下を防ぐ方法3選

運動を取り入れる

食後に運動を取り入れることで血糖値の乱高下が防げます。

砂糖などの血糖値を急激に上げるものを摂取した場合は、食後で気持ち悪くない程度に30分程度の散歩をすることで血糖値の乱高下を防げます。

GI値の低い主食を選ぶ

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったもの。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています。

【主食例】

白米：約 73　玄米：約 55　うどん：約 46 – 70　蕎麦：約 46 – 70　パン（白パン）：約 70 – 85
パン（全粒粉パン）：約 50 – 60　ジャガイモ（茹でたもの）：約 78　もち米：約 71 – 87

このようにGI値は同じ主食でも異なりますので、GI値が低いものを選ぶことが血糖値のコントロールするには必要です。

食前にプロテインを飲む

こちらの論文はホエイプロテインによって食後の血糖値が安定したことを記しています。

食間が空いたりした場合は特におすすめなので、ぜひお試しください。

Effect of whey protein isolate on blood glucose, insulin and free fatty acid responses to a high-carbohydrate breakfast in type 2 diabetic subjects”, Nutr J. 2011 Jun 16;10:49.

まとめ

血糖値をコントロールするには、

1：運動を取り入れる
2：GI値の低い主食を選ぶ
3：食前にプロテインを飲む

こちらの3つがおすすめです。

血糖値のコントロールすることで、肝臓機能や腸内環境への改善ができますのでぜひ試してみてください！

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