筋トレ初心者向け：筋肥大のまとめ

白金高輪　パーソナルトレーニング　ボクノジム

白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)

初心者トレーニーに是非知ってもらいたい

筋肥大についての基礎情報をまとめておきます！

筋肥大とは防衛機能の結果。

筋肉は、細分化して考えると、髪の毛ほど細い線維の集合体です。

この筋線維は、伸び縮みする性質があります。

この筋線維（＝筋肉）の伸び縮みの結果、関節が動き、日常の動作となります。

さて、この細い筋線維は強く引っ張ると（筋トレすると）、千切れます。

千切れた後、修復が起こります。

筋線維は賢いので、修復される時に、前回のダメージに負けなように強く太くなって修復されます。

この積み重ねが、筋肥大ですね。

つまりは、筋肥大とはダメージに対する防衛反応の結果として、筋肉が強くなる現象といえますね。

筋肥大に必要な要素とは？

筋肥大を効率的に引き起こすためには、下記の3つを意識していただきたい。

１．力学的負荷（ダメージ）

上述した通りに、筋肉の損傷の後に、筋肉が強く修復されます。

なので、確実に必要な要素は、ダメージです。

ちょっと踏み込んだ話をすると、

いくつかの動作パターンの中でも筋肉へのダメージが大きい種類があります。

それは、耐えること。

エキセントリック収縮と呼ばれます。

重いものを持ち上げるフェーズよりも、重いものをゆっくりと下すなどと耐えるフェーズの方がダメージが大きいです。

この点も意識してみてください！

２．代謝的負荷

軽めの重さのトレーニングでも、回数を重ねるほどにきつくなってきますよね？

あの状態も、筋肉には良い負荷となります。

これは前述の刺激とは違った刺激になります。

筋肉が何度も動作することで、筋肉内が酸欠になります。この低酸素状態が、代謝物質を生み出し、脳に作用して、ホルモン生成を促します。

つまり、この代謝的負荷はホルモンの働きで筋肥大を狙うためのポイントといえます。

わかりやすい例が加圧トレーニングですね。

３．オーバーカロリー

3つは、多くの人が見落としがちな要素です。

この差は本当に大きいです。

食事ですね。

現状、10ある筋肉を、11や12などと大きな筋肉に育てるという作業な訳ですから、その分のカロリーは外部から摂取しないといけないですよね。

人間にはオートファジーという機能があって、体の中でタンパク質をリサイクルするシステムなのですが、

このシステムは身体の維持が主たる目的なので、筋肉をプラスにもっていくためには、これだけでは不十分かと思われます。

以上です(^^)

さて、筋肥大がいかにして起こるのか？というイメージはわきましたでしょうか？

さらに、筋肥大を引き起こすための3つのポイントはご理解いただけたでしょうか？

お時間のある方はYouTubeで耳からも学習してみてください！

次回のトレーニングは効率が高くなりそうですね！