免疫力を高めるダイエットと運動の話。
白金高輪 南麻布 パーソナルトレーニング ボクノジム
白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)
大変な時代になってきました。
とうとう不要不急の外出を控えるように呼びかけられております。
アメリカやイギリスでは感染者が急増し、中国では回復期に入っているなどなどいろんな情報が流れております。
人類として初めての事象ですから、国としてどのような対応が正しいのかなんて誰にも分らない。事が終わってから正解が見えてくるかもしれませんね。
そこで、僕たちにできることは“自分自身を守ること”だと思います。
僕はただのパーソナルトレーナーですから、例のウイルスに関する専門的な知識はありません。
ただし、ヒトの免疫という観点からは、皆さまにアドバイスが可能です。
ということで、今回は免疫力を高めるための運動と食事の話をお伝えしたいと思います。
免疫力を下げる運動と食事
まずは、免疫力を引き下げてしまう運動と食事の話です。
もしかすると貴方が今頑張っていることが、免疫という観点から考えると身体にとってマイナスとなってしまって、今この時期に避けるべき危険に出くわしてしまうかもしれません。
激しい運動は免疫力を下げる。
筋トレブームもということもあり、今でもハードワークをこなしている人も多いかと思います。
まずは、すごく簡単に免疫の指標についてお伝えします。
実際には様々な免疫機能が身体には備わっているのですが、その中の一つとして「分泌型免疫グロブリンA（SIgA）」というものを取り上げます。
これは、ヒトの粘膜にある重要な免疫抗体です。口腔内、鼻の粘膜は、菌やウイルス撃退の第一関門とも言えます。
この粘膜内にウイルスが入り込み、SIgAが無害化してくれるかどうか。
これが免疫です。
このSIgAですが、高強度な運動をすると、分泌量が減ってしまいます。
具体的には75%HRmaxの運動を60分こなす、顕著に減少するとのことです。
この運動強度は、息が乱れる運動だと思ってください。
具体的に考えると、長く続かないスピードでのランニングや、ウェイトトレーニングで行われるHIITなどがこれにあたります。
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。 （Wikipedia）
この現象には、オープンウィンドウ仮説という名前が付いております。
運動直後の一時的な免疫機能の低下が確認されています。
確かに、多くの人はこの強度を60分も実施することはないかと思いますが、短時間であっても高強度運動をすると、その後数時間～1日ほどは免疫機能が低下することを把握しておくと良いかと思います。
減量は免疫力を下げる。
この事柄は、パーソナルトレーナーこそが言うべきだと思うので、代表して言いたいと思います。
この時期の減量は控えましょう。
ここでいう減量とは、体重を落とすために食事量を減らしたり、脱水状態に身体を追い込むことです。
実際に、減量を伴うスポーツ（柔道、ボクシング、レスリングなど）などの選手は、その時期に免疫力が下がることが確認されています。
こんな時期ですから…さらに危険です。
詳細には把握できておりませんが、栄養不足による免疫機能の低下が原因かと思います。
もし現在、減量期の方は
・もし特別な理由が無ければ減量を中断する
・専門的な知識のある人に栄養面の相談をする
・下記に示す食材を意識的に摂取する
ことをお勧めします。
僕のYoutubeチャンネルでこの趣旨の発信をしたところ、
「減量期でしたが、今は中断してダイエットに切り替えます！」というお返事を何件かいただけて、嬉しい気持ちになりました。
免疫力を高める運動と食事
次に、免疫力を高めるための処方を解説します。
実は、細分化すると免疫系は僕の専門外なのですが、少しは参考になるかと思いますので、是非お読みください。
適度な運動を長期実施すると免疫力が高まる。
先ほどは、オープンウィンドウ仮説として、運動後の免疫機能の低下を紹介しましたが、逆に強度が低めの運動は推奨されます。
そしてその効果は、運動を長期実施することによって恒常的な成果となります。
実際に、高齢者（65歳程度）を対象とした実験で、健康体操を1年間継続させることで唾液中のSIgAレベル（免疫機能）が向上したという結果があります。
この実験では、対象者が高齢だったこともあって、かなり運動強度は低かったと想定されます。
しかし、そのような運動でも長期実施することで、普通なら加齢によって低下してしまう免疫機能を向上させることができることは有難い。
実際にどの程度の運動レベルが望ましいのか、判断が難しいのですが
有酸素運動であれば息が乱れない程度、人と軽い会話ができる程度
ウェイトトレーニングであれば、休憩時間を適切にとって実施
などを意識すると良いかと思います。
運動時間が長いほどに、オープンウィンドウが大きくなるので、60分を目途にすると良いかと思います。
ダイエットをすると免疫力が高まる。
先ほどは減量を否定させていただきましたが、ダイエットは強く推奨します。
僕の発信をいくつか受け取って下さっている方でしたら、ご理解いただけるかと思いますが
減量とダイエットは別物です。
減量→体重、体脂肪減を優先した取り組み
ダイエット→心身の健康と体調を優先した取り組み
（あくまでも僕の定義ですが…これをもっと広めたい。）
ダイエットでは、どうすれば体重が落ちるか…？とはあまり考えません。
ですので、栄養不足にはならず、免疫力も低下しません。
むしろ、必要な栄養素をしっかり摂るので、免疫力が向上します。
内臓にとって良い食材を選択するダイエットを、今こそ取り組むべきです。
糖質は、質の良いものを選びましょう。パスタなどの小麦を避け、お米を中心とするのが良いです。
タンパク質は、過度に脂質が多くならないようにしましょう。鶏豚牛それぞれにメリットはあります。魚も積極的に摂りましょう。
脂質は、質の良いものを選びましょう。トランス脂肪酸は絶対条件で最小限に抑えるべきです。アボカド、ナッツ、亜麻仁油、MCTオイルなどを推奨します。
食物繊維を意識的に摂りましょう。葉野菜、海藻、キノコ、緑黄色野菜をバランスよく摂ると、ビタミン類も含めて必要な栄養を摂れます。
発酵食品は腸内環境を整える上で必要です。味噌汁、ヨーグルトなどが推奨されます。
これがダイエットです。
さらに、免疫力を高めるという観点で下記の食材を念押しで推奨します。
免疫力を高める食材
それは、キノコ類とヨーグルトです。
キノコにはβグルカンという成分が多く含まれており、それが腸の免疫機能を高めます。
また乳酸菌も同じく腸の免疫機能を高めてくれます。
実験では、それぞれを要素が腸の免疫機能に及ぼす影響を調べています。
実験の結果、βグルカンを摂取しても、乳酸菌を摂取しても、免疫機能が高まることが明らかになりました。
この実験では、免疫機能として腸の免疫グロブリン反応と、マクロファージ（細菌などを無害化する）の活性を見ていました。
さらに、βグルカンと乳酸菌を同時摂取することで、免疫機能向上作用がより高くなることも確認されました。
つまり、キノコ単体、ヨーグルト単体よりも、同じ食事の中で一緒に合わせて摂ることがより免疫力を高めてくれるということになります。
まとめ
以上のことから
減量と激しい運動は少し中断し、
適度な運動とダイエットに励みましょう。
ダイエット食の中に、キノコとヨーグルトは免疫力アップの鍵を握るでしょう。
少しでも参考になれば幸いです。
是非、SNSなどでシェア、拡散していただけると嬉しいです。
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