姿勢と痛みの関係を“構造 × 機能 × 行動”から紐解く

ボクノジム高円寺店代表トレーナーのそうです！

私たちが感じる肩こりや腰痛、股関節・膝の違和感は、「姿勢が悪いから起こる」と単純に語られがちです。しかし、最新の研究や臨床の現場では、姿勢そのものが直接痛みを作るわけではないことが明らかになっています。
重要なのは、姿勢を「見た目の形」ではなく、構造 × 機能 × 行動という3つの視点で立体的に理解することです！

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1. 姿勢を理解するための3つの軸

● 構造（Structure）

骨格・関節の配置、筋や靭帯の長さ、身体の形そのものを指します。
構造そのものが痛みを直接生むことは多くありませんが、関節にかかる負担の方向や大きさを決める重要な要素です。

例：骨盤が前傾しやすい構造 → 腰椎の伸展方向に負荷が乗りやすい。
これ自体は問題ではありませんが、後述する「機能」や「行動」と組み合わさると痛みに繋がります。

● 機能（Function）

可動域、筋力、呼吸、感覚入力、姿勢制御など、身体がどのように働いているかを指します。
研究では、痛みを持つ人は

• 股関節周囲筋の筋力低下

• 体幹の安定化の遅れ

• 呼吸筋の過緊張

• 感覚入力（特に足部）の不均衡
  などの“機能的な偏り”が多いと報告されています。

姿勢が多少崩れていても、動くための機能が働いていれば痛みは起きにくいことが重要なポイントです。

● 行動（Behavior）

日常の動作・習慣・運動量・座り方・歩き方など、身体をどのように使っているかを表す要素です。
たとえば、

• 同じ姿勢で長時間座り続ける

• 片側の足に体重を乗せて立つ癖

• 運動不足で代謝や血流が低下している

• ストレスによって筋緊張が高まる
  といった行動パターンが痛みに影響することが、数多くの研究で確認されています。

2. 姿勢と痛みは「単独の要因」で語れない

「猫背だから肩が凝る」「反り腰だから腰が痛い」という説明はシンプルですが、実際の臨床現場ではシンプルに割り切れません。

● 研究でわかっている事実

• 姿勢と痛みの強い相関は一貫していない

• 同じ姿勢でも痛みが出る人・出ない人がいる

• 痛みの経験は、身体だけでなく心理・社会的要因にも左右される

つまり、姿勢は痛みの“唯一の原因”ではなく、複数の因子が重なった結果として痛みが生じるということがわかっています。

この多因子モデルを理解するために役立つのが
構造 × 機能 × 行動という3視点のフレームです。

3. 3つの視点で考えると、痛みの正体がクリアになる

● ①構造 × 機能

例：骨盤前傾の構造 × 股関節伸展の機能低下
→ 腰椎が常に過伸展になりやすく、負担が集中しやすい。

構造だけでは問題にならないが、機能の低下が重なると痛みに発展。

● ②機能 × 行動

例：肩甲帯の安定化機能が低い × 長時間のデスクワーク
→ 同じ筋に負担が集中し、肩こりが起こりやすい。

● ③構造 × 行動

例：反り腰傾向 × ヒールの高い靴をよく履く
→ 下位腰椎への圧縮負荷が増す。

3つの軸は常に影響し合い、どれか1つだけを“悪者”にするのは不正確であることがわかります。

4. 姿勢改善のカギは「機能」と「行動」にある

現在の科学的な結論として、構造を大きく変えることは現実的ではありません。
骨格そのものを変えることはできないため、姿勢改善で重要なのは次の2つです。

● 機能を整える

• 股関節・肩甲帯など要所の可動域を確保する

• 呼吸パターンの改善（横隔膜と肋骨の動き）

• 足部〜体幹の感覚入力を整える

• 必要な筋力・協調性を獲得する

こうした“動ける身体の機能作り”は、姿勢と痛みの両方に有効であることが多くの研究で示されています。

● 行動を変える

• 1時間に一度は姿勢を変える

• 歩く量を増やす

• ストレスを溜めすぎない

• 自分の癖（片寄り）に気づく

行動変容は、痛みの予防にも改善にも強い影響を持つことが知られています。

5. 姿勢は「形」ではなく「使い方」

結論として、

• 姿勢は“静止した形”ではなく

• 身体をどう使っているか（行動）

• そのための能力があるか（機能）
  が痛みを左右します。

見た目の姿勢を整えるだけでは痛みは消えません。
逆に言えば、使い方と機能が改善すれば、多少姿勢が崩れていても痛みなく動ける身体になるということです。

まとめ

姿勢と痛みの関係を正しく理解するには、
構造 × 機能 × 行動の3つを同時に見ることが欠かせません。

• 構造は身体の“設計図”

• 機能は“動くための性能”

• 行動は“日常での使い方”

これらがバランスよく働いているとき、身体は最も快適で、痛みから遠い状態になります。

痛みや姿勢に悩んでいる方は、「形を直す」よりも
身体の機能と日々の行動を整えることを優先すると改善が早く現れます。

もし自分では判断が難しい場合は、専門家に評価してもらうことで、3つの軸をどこから整えるべきかが明確になります！

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