不調や痛みに繋がる【反り腰の改善方法】

ボクノジム高円寺店の代表トレーナーそうです！

最近は様々な反り腰改善の為のエクササイズ動画がSNSでも多く見かけるようになってきましたが、反り腰や姿勢に関しての理解はまだまだ進んでいないように感じます。

そこで今回は

「トレーニングをしていても体が変わらない」
「反り腰だと感じる」
「肩こりや腰痛などの慢性痛がある」

そんな方に向けて反り腰や姿勢についてまとめていこうと思います！
ぜひ最後までご覧ください！

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1: 反り腰とはどんな姿勢か

反り腰は、腰が過度に前に曲がった姿勢や骨盤が前に移動している姿勢を指します。このような姿勢になると、体の重心が前側に偏ることが多いです。

2: 反り腰になった時に考えられる不調

反り腰により、体にはさまざまな不調が生じることがあります。その主な不調について下記に述べると

不調の一覧

• 腰痛
• 背中痛
• 首の痛み
• 酸素供給量の低下による集中力の低下
• 行動の不便さや疲れやすさ

などが考えられます。

これらは、適切なエクササイズや栄養などの包括的なアプローチによって改善が可能になります。

3: 反り腰の原因

反り腰は、さまざまな原因により起こります。ここでは、主な原因を3つ挙げます

主要な原因

1. 背骨の柔軟性の低下
   • 腰周りのコアの筋肉が弱まると、筋肉内の筋紡錘が上手く機能しなくなり姿勢を整えることが難しくなります。
2. 日常の姿勢の悪さ
   • 長時間の座り付きや、無理に胸を張った姿勢で過ごすと、反り腰になりやすくなります。
3. 感覚器の機能低下
   • 例えば、背部の体性感覚が鈍くなったり、前庭覚の機能が下がると姿勢が乱れることもあります。

4: 反り腰の対策

反り腰の改善のためには、日常の体の使い方を気にすることが重要です。

主な対策法

• 様々な運動を取り入れる
• 背骨の柔軟性を向上させる（分節運動）運動を取り入れる
• 塩分量を気にした食事にする
• 過度なストレスは避ける

などが挙げられます。意識できる部分からぜひ実践してみてください！

5: 反り腰改善のためのエクササイズ

ロールアップダウン

立位姿勢でのロールアップダウンも非常に良いエクササイズです。

サイドプランク

①サイドプランクを作りつま先も浮かす

②腰を反らないように注意し、斜め前に腕を伸ばす

90：90ヒップリフト

①膝と股関節が90°になるようにセッティングする

②息を吐きながらお尻を上げる

キャットブリージング

①四つ這いになり背中を丸める
②背中が丸まっていることをキープして5秒吐いて5秒止めて5秒吸うを繰り返す
③余裕ができてきたら秒数を増やす

最後に

今回の記事で反り腰が痛みや不調になり、そこから反り腰を改善するための方法までをご理解いただけだでしょうか？

本日はご紹介しませんでしたが、反り腰は歩行などにも関わってきますので歩行の改善も大切であるということはご理解ください！

【本日の重要ポイント】
・反り腰で痛みや集中力の低下まで起きることがある
・反り腰を改善させるためには日常のストレスを避け、栄養も意識する必要があ

今回の内容が皆様の健康への手助けになれば幸いです。

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