ヒップアップに必要な考え方

ボクノジム高円寺店代表トレーナーのそうです

ヒップアップというと、「お尻の筋トレを頑張る」「スクワットをたくさんやる」というイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし実際のところ、筋肉を鍛えるだけではお尻は上がりません。

お尻の位置や形を決めているのは、筋肉だけではなく姿勢や呼吸の仕方など、体全体の使い方です。
今回は、「踵重心」と「後縦隔に空気を入れる呼吸」という2つのキーワードから、ヒップアップの本質をわかりやすく解説します。

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1. そもそも「お尻が下がる」原因は？

お尻が垂れて見える主な原因は次の3つです。

1. 骨盤が後傾している（スウェイバック）

2. 股関節の動きが悪くなっている

3. 重心がつま先側にずれている

特に3つ目の「重心位置」は、多くの人が見落としがちなポイントです。
重心がつま先側にあると、太ももの前側（大腿四頭筋）ばかりが使われ、お尻の筋肉（大殿筋・ハムストリングス）がうまく働きません。
その結果、骨盤が前に傾き、お尻が後ろ下方に垂れて見える状態になります。

2. 鍵となるのは「踵重心」

ヒップアップのためにまず意識したいのが、踵（かかと）重心です。
立っているとき、体の重心は理想的には「くるぶしの少し前あたり」にあります。
しかし、多くの人は姿勢の崩れや筋肉のバランスによって、無意識につま先寄りになっています。

踵重心にすると何が変わるのか？
主な効果は次のとおりです。

• 骨盤が自然な位置に戻る

• 太ももの前の張りが取れる

• ハムストリングス（もも裏）と大殿筋（お尻）が使えるようになる

• 姿勢全体がまっすぐ立ちやすくなる

つまり、お尻を引き上げる筋肉が正しく働く環境が整うということです。

3. 「後縦隔に空気を入れる」とは？

次に重要なのが、「後縦隔（こうじゅうかく）に空気を入れる」呼吸です。
難しそうに聞こえますが、これは背中側に空気を広げる呼吸のことです。

● 後縦隔とは？

後縦隔とは、背骨の前・肺の後ろ側にある“胸郭の奥”の空間です。
そこに空気（つまり圧）を入れることで、背中側の肋骨がしっかり広がり、胸郭全体の動きが整うようになります。

● なぜヒップアップに関係するの？

呼吸で背中側に空気を入れると、次のような変化が起こります。

• 肋骨が締まり、背骨に弯曲が作られ、立ちやすくなる

• 骨盤が前方へ移動せず、中立に戻る

• 横隔膜が正しく働き、体幹が安定する

• 腹圧が上がり、姿勢が崩れにくくなる

つまり、後縦隔に空気を入れる呼吸は姿勢の土台を整える呼吸なのです。
この姿勢の安定があるからこそ、お尻の筋肉が正しいポジションで働けるようになります。

4. 実践：ヒップアップのための基本姿勢と呼吸

ここでは、自宅でもできる「踵重心＋後縦隔呼吸」の基本練習を紹介します。

ステップ①：姿勢を整える

1. 壁に背中を軽くつけて立つ

2. 頭・背中・お尻が壁につくようにする

3. 膝を軽く緩め、体重をかかと寄りに感じる

4. このとき、腰が反らないように注意

ステップ②：呼吸を入れる

1. 鼻からゆっくり息を吸う

2. 肋骨の後ろ側、背中全体に空気を送るように意識

3. 息を吐くときは口をすぼめて、ゆっくり細く吐き出す

4. 肋骨が“背中側から閉じていく”感覚を感じる

この呼吸を10回ほど繰り返してみましょう。
背中が膨らむ感覚が得られたら、それが「後縦隔に空気を入れる」感覚です。

5. トレーニングの効果を最大化するために

踵重心と後縦隔呼吸ができるようになると、お尻を使うトレーニングの効き方が変わります。
たとえばヒップリフト（仰向けでお尻を持ち上げる運動）やスクワットでも、以下のような違いが出ます。

• 踵重心を保つことで、太ももではなくお尻に刺激が入る

• 呼吸によって体幹が安定し、骨盤が正しい位置で動く

• トレーニング後の腰の張りや膝の負担が減る

つまり、“正しい姿勢と呼吸”ができてこそ、ヒップアップトレーニングは最大の効果を発揮するのです。

6. まとめ

ヒップアップを成功させるには、ただ筋肉を鍛えるのではなく、
「姿勢の土台」と「呼吸のコントロール」を整えることが欠かせません。

• 踵重心：お尻を使いやすくし、骨盤を正しい位置に保つ

• 後縦隔呼吸：背中側に空気を入れて体幹を安定させる

この2つを身につけるだけで、トレーニングの効果が何倍にも変わります。
見た目の美しさだけでなく、姿勢も呼吸も整う“機能的で健康的なヒップアップ”を目指しましょう！