ハイエネルギーフラックスの落とし穴｜「食べて痩せる」で逆に太る人の特徴

こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

「食べる量を増やして代謝を上げましょう」

最近、SNSやダイエット情報でよく見かける考え方ですよね。

実際、この考え方は間違いではありません。
むしろ、長期間の食事制限で代謝が落ちてしまった人にとっては、とても重要なアプローチです。

この考え方を最近では「ハイエネルギーフラックス」と呼ぶことがあります。

しかし、実際には「食事量を増やしたら太った」「代謝を上げるつもりが逆効果だった」という相談も少なくありません。

そこで今回は、ハイエネルギーフラックスで多い“3つの落とし穴”について解説します。

ハイエネルギーフラックスとは？

ハイエネルギーフラックスとは、

• 食べる量を増やす
• 活動量も増やす
• 体内のエネルギー循環を高める

という考え方です。

単純に「たくさん食べる」という意味ではありません。

しっかり食べながら、しっかり消費する状態を作ることで、落ちてしまった代謝を回復させていくアプローチです。

特に、

• 食事を減らしても体重が落ちない
• 長期間ダイエットをしている
• 低カロリー生活が続いている

という人には重要な考え方になります。

落とし穴① カロリーを急に上げすぎる

もっとも多い失敗パターンがこれです。

例えば、

• 1500kcal → 2000kcal
• 1200kcal → 1500kcal

のように、一気に食事量を増やしてしまうケースです。

「しっかり食べて代謝を上げよう」と聞いて急激にカロリーを増やすと、単純に脂肪が増えてしまう可能性があります。

おすすめは“10%アップ”

ダイエットコーチ計太がおすすめしている目安は、

「摂取カロリーを1ヶ月ごとに10%ずつ増やす」

という方法です。

例えば、

• 1200kcal → 1320kcal
• 1500kcal → 1650kcal

というように、少しずつ増やします。

そして、その状態を1ヶ月継続。

さらに翌月も10%アップ。

これを3ヶ月ほど続けながら、代謝回復を目指します。

PFCバランスも重要

カロリーを増やす際は、ただ食べればいいわけではありません。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物

このPFCバランスを崩さずに増やすことが重要です。

落とし穴② 食事だけ増やして運動を頑張らない

これも非常に多いパターンです。

ハイエネルギーフラックスは、

「食べる量を増やしながら、消費量も増やす」

という考え方です。

つまり、食事だけ増やして活動量が変わらなければ、単純に太りやすくなります。

運動時間か強度を上げる

例えば、

• ジョギング20分 → 30分
• 筋トレ重量を10%アップ

など、運動量にも変化をつける必要があります。

ポイントは、

• 運動時間を増やす
• 運動強度を上げる

このどちらかにチャレンジすることです。

落とし穴③ 腸のトラブルを無視している

意外と見落とされやすいのが「腸の状態」です。

特に便秘や下痢があると、体重変化の判断が非常に難しくなります。

便秘の場合

食事量を増やすと、単純に腸内に内容物が増えます。

その結果、

「脂肪ではなく便の重さで体重が増えている」

というケースもあります。

そのため、まずは“しっかり出せる腸”を作ることが大切です。

便秘の人への対策

まずは、

「1日20gの食物繊維」

を目安に増やしてみましょう。

特におすすめなのは、水溶性食物繊維です。

具体例としては、

• メカブ
• オクラ
• キノコ類
• キウイ
• リンゴ

などがあります。

下痢型の人への対策

下痢が多い人は、「自分に合わない食材」を探すことが重要です。

その際に参考になるのが「FODMAP（フォドマップ）」です。

FODMAPを検索すると、お腹に負担をかけやすい食材一覧が出てきます。

その中で、

• よく食べているもの
• 食後にお腹が緩くなるもの

をチェックしてみましょう。

そして、

• 食べる
• 反応を見る
• 一時的に外してみる

という流れで、自分に合わない食材を検証していきます。

また、「完全にやめる」のではなく、

「どれくらいの量なら問題ないか」

を探るのも一つの方法です。

正解は“人によって違う”

ここまで、

• カロリーは10%ずつ増やす
• 運動量を増やす
• 腸内環境を整える

という話をしてきました。

ただ、実際には全員に同じ方法が当てはまるわけではありません。

例えば、

• 10%増でも多すぎる人
• 15%増やしても問題ない人

もいます。

さらに、

• むくみ
• 睡眠不足
• 活動量不足
• 腸内環境

など、さまざまな要因が関係します。

だからこそ、本来は「実際の反応を見ながら微調整する」ことが大切です。

まとめ

ハイエネルギーフラックスは、代謝が落ちた状態から抜け出すために有効な考え方です。

ただし、やり方を間違えると、

• 体脂肪が増える
• 体調を崩す
• ダイエット迷子になる

ということも起こります。

特に今回の3つは重要です。

• カロリーを急に上げすぎない
• 運動量も一緒に上げる
• 腸の状態を整える

この3つを意識しながら、少しずつ代謝を回復させていきましょう。

「自分だけでは調整が難しい」という方は、専門家に相談しながら進めるのもおすすめです。

もし、

• 自分のカロリー設定が合っているかわからない
• どこまで増やせばいいのかわからない
• 食べる量を増やしたら太ってしまった

という方は、ボクノジムでもサポートしています。

無理な営業などは一切していないので、「まずは相談だけしてみたい」という方もお気軽にご相談ください。

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https://youtu.be/66-P1ZIVxZU

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