体脂肪率は高すぎても低すぎてもNG？あなたに最適な体脂肪率を解説

こんにちは。
パーソナルジム「ボクノジム」代表、ダイエットコーチ計太です。

今回のテーマは、高すぎても低すぎても問題になりやすい「体脂肪率」について。
引き締めたい、痩せたいと考えたときに、体脂肪率を目安にする方はとても多いです。

この記事では「体脂肪率をどう下げるか」ではなく
体脂肪率を正しく理解するための基礎知識を解説します。

体脂肪率が気になる方、見た目を引き締めたい方はぜひ参考にしてください。

今回お伝えする3つのポイント

この記事では、以下の3つの構成で解説します。

1. 正しい体脂肪率の測定方法
2. 体脂肪率の標準値について
3. 体脂肪率を調整する前に知ってほしいこと

体脂肪率の具体的な下げ方やダイエット方法の前に、まずは「考え方」をしっかり押さえていきましょう。

正しい体脂肪率の測定について

体脂肪率は「推測値」である

家庭用の体組成計やジムにある測定機器は、
電気を流して体脂肪率を推測する仕組み（インピーダンス法）です。

つまり、体脂肪率は「正確な数値」ではなく、
あくまで目安であることを理解しておきましょう。

この方法では、約3.5〜5％ほどの誤差が出ると言われています。

機械が違えば数値も変わる

測定機器が違えば、体脂肪率の数値も大きく変わります。
SNSや芸能人の体脂肪率と比べて落ち込む必要はありません。

体脂肪率は
他人と比較するものではなく、過去の自分と比較するもの
と考えるのがおすすめです。

おすすめの測定タイミングは「朝」

体脂肪率は1日の中でも大きく変動します。
最もブレが少ないのは、

• 起床後
• トイレを済ませた後
• 水分を摂る前

このタイミングです。
できるだけ毎回同じ条件で測定しましょう。

測定前に気をつけたいポイント

• 電極部分（シルバーの面）が汚れていたら拭く
• 足の裏が汚れている場合は軽くきれいにする

電気の通りが悪くなると、数値が不利に出やすくなります。

数値がブレやすい要因

• アルコールやカフェインなど利尿作用のあるもの
• 生理周期

特に女性は、生理周期による変動が大きいため、
短期的な変化に一喜一憂せず、1か月単位で見るのがおすすめです。

体脂肪率の標準値について

一般的な目安は以下の通りです。

低すぎる可能性があるライン

• 男性：10％以下
• 女性：20％以下

体調に問題がなければ必ずしもNGではありませんが、注意が必要なゾーンです。

標準とされる範囲

• 男性：10％〜20％未満
• 女性：20％〜30％未満

女性で30％前後の方は多いですが、
この数値自体は標準の範囲内と考えられます。

30％を超えてくると、徐々に肥満寄りと捉えましょう。

体脂肪率を調整する前に知ってほしいこと

年齢と体脂肪率の関係

年齢を重ねるほど、体脂肪率を下げすぎるのはおすすめしません。

若い頃から痩せ型の方は問題になりにくいですが、
長年ある程度の体脂肪率があった方が、年齢を重ねて急激に落とすと、

• シワが増える
• ハリやツヤが失われる

といったリスクがあります。

年齢に応じて、無理のない調整を意識しましょう。

妊活と体脂肪率

妊活中の方にとって、体脂肪は必要な要素です。

体脂肪率が20％を下回ると、リスクが高くなる場合があります。
妊活中は無理に下げず、
妊娠・出産・授乳が落ち着いてから調整するのがおすすめです。

引き締めたい人は体重より体脂肪率を見る

「体重はそこまで気にしていないけど、見た目を引き締めたい」
そんな方は、体重より体脂肪率を指標にしましょう。

体脂肪率と見た目の満足度は、ある程度比例します。

筋肉を増やすと体脂肪率は下がる

体脂肪率は、
体全体に占める脂肪の割合です。

脂肪が減らなくても、筋肉が増えれば体脂肪率は下がります。

そのため、

1. 一度筋肉量を増やす
2. その後に体重・体脂肪を調整する

という流れの方が、結果的にうまくいくケースが多いです。

見た目と体脂肪率は必ずしも一致しない

同じ体重・体脂肪率でも、
姿勢が良い人の方が引き締まって見えます。

体脂肪率の調整が難しい場合は、
姿勢改善に取り組むのも一つの選択肢です。

ボクノジムでは、
生活習慣・筋肉量・代謝・姿勢などを総合的に見て、
一人ひとりに合った優先順位を決めています。

バストと体脂肪率の現実的な話

体脂肪率が下がれば、
残念ながらバストも小さくなります。

脂肪のつく場所をコントロールすることはできません。
バストを維持したまま体脂肪率を下げることができるかは
ある程度は遺伝で決まっているものと考えています。

姿勢改善や筋肉量によって「見え方」が変わることはありますが、
脂肪量自体は調整できないと理解しておきましょう。

女性にとっての最適な体脂肪率とは

女性の標準は20％〜30％です。

• とにかく細いラインが好み → 低めを目指す
• 女性らしい曲線的なシルエットが好み → 25％前後〜やや高め

体脂肪をある程度残しつつ、
筋肉量でアウトラインを整えていくのが現実的です。

特に、肩や背中など上半身の筋肉を整えると、
全体のシルエットは大きく変わります。

まとめ

体脂肪率は、

• 正確な数値ではない
• 比較は「過去の自分」と行う
• 年齢・妊活・見た目の好みで最適値は変わる

という前提を理解することが大切です。

数字だけに振り回されず、
自分に合った体脂肪率と向き合いながら、
ボディメイクを楽しんでいきましょう。

ボクノジムでは“2ヶ月後の減量より1年後の健康”をテーマにお客様のダイエットをサポートしております。
長期的な視点での健康管理こそ真なる価値であることをお伝えしています。

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