隠れ肥満を改善する5つの食事ルール

こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

体重はそこまで多くないのに、なぜか体が引き締まらない。
そんな悩みを抱えている方は「隠れ肥満」の可能性があります。

隠れ肥満とは、体重は標準でも体脂肪率が高い状態のこと。
この状態から抜け出すには、「ただ痩せる」のではなく、体の中身を変えることが重要です。

この記事では、隠れ肥満を改善するための具体的な食事ルールを5つに分けて解説します。

隠れ肥満の人がまず理解すべきこと

隠れ肥満の定義はシンプルです。

• 体重は高くない
• 体脂肪率は高い

この状態で「痩せよう」とするとどうなるか。
体脂肪率が高いまま、体全体が小さくなるだけです。

つまり、見た目の「ぷにっと感」や「引き締まっていない感じ」は解消されません。

さらに多くの隠れ肥満の方は、過去のダイエットの過程で筋肉を減らしてしまっています。
そのため優先すべきは「減量」ではなく「体脂肪率の改善」です。

隠れ肥満を改善する食事ルール5つ

1. タンパク質は体重×1〜1.5gを目安に摂取

まず最も重要なのがタンパク質です。

目安は以下の通りです。

• 最低ライン：体重×1g
• 推奨：体重×1〜1.5g
• 筋トレをしている人：体重×1.5〜2g

例：体重70kgの場合
→ 70〜105g（最大140g程度）

筋肉の材料はタンパク質です。
不足すると筋肉は維持できません。

ただし、消化能力には個人差があるため、無理に増やしすぎないことも重要です。

2. 減量を一時停止する

隠れ肥満の人が最もやってはいけないのが「痩せ続けること」です。

減量中の体は「分解状態」にあります。
つまり、体の組織を分解してエネルギーにしている状態です。

一方、筋肉は「合成」で作られます。

分解が強い状態では、筋肉は増えません。

だからこそ一度、減量を止めることが必要です。

3. カロリーを10〜20％増やす

隠れ肥満の多くは、カロリー不足の状態にあります。

そのため、摂取カロリーを増やす必要があります。

目安は以下です。

• 現在の摂取カロリー +10〜20％

例：1500kcal → 1650〜1800kcal

ただし重要なのは「微調整」です。

• 体重や体脂肪率が増えすぎる → 上げすぎ
• 変化がない → もう少し増やす

自分の体の反応を見ながら調整していきましょう。

4. 脂質は「量」より「質」を変える

脂質は減らすのではなく「選び方」を変えます。

控えたいもの：

• ジャンクフード
• お菓子
• 揚げ物

意識したいもの：

• 魚（特に青魚）

炎症性の高い脂質を摂り続けると、インスリンの働きが悪くなります。

その結果、

• 筋肉に栄養が届きにくい
• 脂肪が増えやすい

という状態になります。

魚に含まれる脂質は、炎症を抑える働きがあるため積極的に取り入れましょう。

5. 重要な栄養素を意識する

最後に、以下の栄養素を意識してください。

ビタミンB群

エネルギー代謝に必須。
不足すると代謝がスムーズに回りません。

鉄

特に女性は不足しやすい栄養素。
不足すると疲労感が強くなり、運動もできなくなります。

マグネシウム

体内のさまざまな反応に関与する重要ミネラル。
インスリンの働きにも関係します。

亜鉛

インスリンの生成に関与。
不足すると代謝全体に影響します。

まとめ

隠れ肥満を改善するために大切なのは、「痩せること」ではありません。

ポイントは以下の通りです。

• タンパク質をしっかり摂る
• 減量を一度止める
• カロリーを適切に増やす
• 脂質の質を見直す
• 必要な栄養素を補う

そして何より重要なのは、

「体重を減らすことへの執着を手放すこと」

体脂肪率が改善されれば、自然と見た目は変わります。

一気にすべてを変える必要はありません。
まずは1つずつ、できることから始めてみてください。

YouTubeでも詳しく解説しています(^^)↓
https://youtu.be/8z5JJ5eVnSs

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