ダイエットで迷ったら、まずこの7つだけ。必ず守ってほしい生活ルール

こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

「ダイエットって、結局なにをすればいいの？」
「いろいろ調べすぎて、何から始めればいいかわからない…」

ダイエットに取り組む人の状況は、本当にそれぞれです。これから始める人、何度も挫折してきた人、BMIはすでに低いけれどもう一歩頑張りたい人。

それでも、誰にとっても共通して守ってほしい生活ルールがあります。今回は、細かいことは考えずに「とにかくこのルールで生きてみて」という7つをまとめました。できていないものがあれば、それはチャンスです。

1. 24時までに寝る（または7時間寝る）

理想は、日付が変わる前に寝ること。夜勤などのシフトワークの方は「7時間寝る」を目安にしてください。

睡眠が減ると、食欲を高めるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減ります。余計なものを食べやすくなり、カロリーオーバーにつながります。睡眠の指導だけで、BMIが高めの人が痩せたという研究もあるほどです。

また、睡眠中は脳の老廃物が片づけられ、頭がスッキリします。決めたことを実行しやすくなるので、食事や運動の選択にも良い影響があります。寝られるなら、8〜9時間寝てもかまいません。

2. 早食いをやめる

早食いは、ダイエットのものすごい敵です。

食べ始めてから食欲が落ち着くまでには、タイムラグがあります。かむこと、血糖値が上がること、胃や腸からホルモンが出ること。こうした順序を経て、満腹を感じるからです。

「たくさんかむ」より「時間をかけて食べる」と考えましょう。かむのが面倒なら、ひと口ごとに箸を置くだけでも十分です。結婚式のコース料理が、少なく見えても最後には満たされているのは、時間をかけて食べているからです。

3. 野菜から先に食べる

いわゆる「ベジファースト」は、もともと血糖値に問題がある方向けのアドバイスで、痩せるためのアクションではありません。また、早食いでは意味がありません。

それでも僕が勧めるのは、次のような良さがあるからです。

• かむ回数が増え、体の食事の準備が進む
• 血糖値の上昇がゆるやかになる
• 胃が刺激され、食欲が落ち着くサインになる

実は僕自身、野菜はあまり好きではありません。だからこそ、お腹いっぱいで食べ損ねないように、先に食べるようにしています。

4. 午前中に日光を浴びる

朝の日光で、自律神経がリセットされます。自律神経が乱れると、さまざまな不調につながります。

「この運動で自律神経が整う」といった明確なスイッチはありません。その中で、自分でできる数少ない方法のひとつが、午前中に日光を浴びることです。気分が落ち込みがちな人、やる気が出ない人こそ、まずはここから始めてください。

5. 週2回、30分以上運動する

「筋肉が疲れた」「息が上がった」と感じる運動を、週2回・1回30分以上が目安です。ゆるい散歩は運動ではなく「生活」としてとらえてください。

6. 家をきれいな状態に保つ

これを自分のルールにするだけで、自然と生活の中の活動量（NEAT）が上がります。

起きている時間をだらっと過ごすと、筋肉への刺激がなくなり、筋肉が少しずつ減っていきます。ちょこちょこ掃除をするだけでも、活動量は確保できます。

7. 休日は外に出る

土日ずっと家にいると、1日の歩数が平気で1,000歩ほどになってしまいます。活動量が低いだけでなく、日光も浴びていないので、自律神経もリセットされません。休んでいるつもりでも、実は回復できていないのです。

休日こそ、いつもと違うことをして、脳と心をリフレッシュしましょう。

ルールができたら、次にやること

まずは、この7つだけで十分です。できるようになったら、次の順番で進めていきましょう。

1. 運動のレベルアップ（時間を延ばす・強度を上げる・回数を増やす）
2. 食事を記録して、PFCバランスを整える
3. そのうえで、カロリーを減らす

いきなり食事を減らすと、「減らす→リバウンド」のお決まりのパターンになりがちです。食事の量を減らすのは、最後に回しましょう。

情報を見すぎない

パーソナルレッスンでも、最終的に「今月やること」は3つくらいに絞ります。

何をすればいいか整理できないまま情報を探し続けると、探れば探るほど迷い、最初に決めたことがおろそかになります。結果が出なくても、そのルールが良かったのか悪かったのか判断できません。

アクションの見直しは、1か月単位で十分です。時間はまだあります。冷静に、着実にいきましょう。

まとめ

• 24時までに寝る（または7時間寝る）
• 早食いをやめる
• 野菜から先に食べる
• 午前中に日光を浴びる
• 週2回、30分以上運動する
• 家をきれいな状態に保つ
• 休日は外に出る

できていないものから、ひとつずつ取り入れてみてください。

ボクノジムでは“2ヶ月後の減量より1年後の健康”をテーマにお客様のダイエットをサポートしております。
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