何を食べたら痩せる？ダイエットコーチが選んだ「目的別」おすすめ食材8選
こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！
「カロリーやPFCバランスが大事なのはわかったけど、結局何を食べたらいいの？」
「ダイエットに良い食材を、もっと具体的に知りたい…」
そんな声にお応えして、今回は生活に取り入れるだけでダイエットの恩恵が得られる8つの食材を紹介します。
便秘、睡眠、食欲、疲労、むくみ、筋肉、消化、ストレス。ダイエットがうまくいかない原因になりやすい8つの悩みに対して、それぞれおすすめの食材と、その理由をお伝えします。
1. 便秘解消：もち麦
便秘があると、食事の量を増やしたときに体重が増えやすくなります。
でもこれは、出ないぶん溜まっているだけ。体脂肪が増えたわけではありません。
本当に太ったのかを正しく判断するためにも、まずは便秘を解消しておきたいところです。
おすすめはもち麦。スーパーで簡単に手に入り、ご飯を炊くときに一緒に入れるだけです。
もち麦には、β-グルカンという水溶性の食物繊維が含まれています。便秘の人の多くは水溶性の食物繊維が足りず、便がカチカチになっています。まずは便に水分を与えることが大切です。
2. 睡眠の質向上：カッテージチーズ
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲が暴走しやすくなります。
睡眠を調整しているホルモンがメラトニン。その材料になるのが、トリプトファンというアミノ酸です。
カッテージチーズはトリプトファンが多く、しかもチーズの中では脂質が低いのが特長です。
3. 食欲を抑える：ゆで卵
食欲を直接抑えたいなら、朝（または間食）のゆで卵がおすすめです。良い脂質とタンパク質がとれて、腹持ちも良くなります。
話題の「GLP-1ダイエット」は、食欲を抑えるホルモンを外から取り入れる方法ですが、リスクもあります。
実はGLP-1は、タンパク質をとると体の中で自然に分泌されます。朝のうちにタンパク質をとっておきましょう。
4. 疲労回復：豚ヒレ肉・豚もも肉
痩せにくい、やる気が出ない…という人は、まず疲労感をなくすことを最優先にしてみてください。慢性的な疲労があると、何をやっても続きません。
体はエネルギーを作る「代謝回路」を回して元気を保っています。その回路のあちこちで使われるのがビタミンB群。
ビタミンB群が豊富な、豚ヒレ肉や豚もも肉を取り入れましょう。
5. むくみ解消：きゅうり
下半身がなかなか痩せない人は、むくみが原因になっていることも多いです。
むくみ解消に役立つのがカリウム。きゅうりはカリウムを含み、ほぼ水分でカロリーもほとんどないので、たくさん食べても安心です。
帰宅したら、きゅうりをかじりながら料理の準備をする。そんな口寂しさ対策にも使えます。
6. 筋肉量の維持：プロテイン
減量を優先しすぎると、筋肉が減ってしまいます。痩せる・リバウンドするを2〜3回くり返すと、BMIは普通でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」になってしまうことも。
タンパク質の目安は、体重60kgの人なら1日60g以上。運動している人は体重×1.1〜1.2gを目安にしましょう。
食が細い人や朝食べられない人は、プロテインで手軽に補給するのがおすすめです。
7. 消化を助ける：大根おろし＋柑橘の果汁
消化しきれないと、必要な栄養が体に入ってきません。
大根おろしには消化酵素が含まれています。魚に大根おろしとすだちを添えるのは、実はとても理にかなっているんです。
さらに、食前に柑橘の果汁を絞った少量の水を飲むと、胃酸の分泌を促してくれます。ガブ飲みすると胃液が薄まるので、少量にしましょう。
8. ストレスケア：赤パプリカ
ストレスがかかると、体はストレスホルモンを出して体を守ります。ストレスホルモンは悪者ではありません。
ただ、このホルモンを出す臓器は、ビタミンCを大量に使います。ビタミンCは体に貯めておけないので、こまめな補給が大切です。
ビタミンCが豊富な赤パプリカを取り入れましょう。
まとめ
- 便秘解消：もち麦
- 睡眠の質向上：カッテージチーズ
- 食欲を抑える：ゆで卵
- 疲労回復：豚ヒレ肉・豚もも肉
- むくみ解消：きゅうり
- 筋肉量の維持：プロテイン
- 消化を助ける：大根おろし＋柑橘の果汁
- ストレスケア：赤パプリカ
どれも今の生活に追加しやすい食材ばかりです。まずはできるものから取り入れてみてください。
この8つの食材と目的をまとめた画像を用意しました。ボクノジムの公式LINEに「ダイエット食材」とメッセージを送ると、自動で画像が届きます。スマホに保存して、毎日の食事に役立ててください。
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