こんにちは。
パーソナルジムボクノジム代表、ダイエットコーチ計太です。

ダイエットを始めるとき、多くの人がまず取り組むのが

• ウォーキング
• ジョギング
• ハイキング

などの有酸素運動です。

実際、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットの定番ともいえる運動です。

しかし同時に、こんな疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。

• 有酸素運動だけで痩せても大丈夫？
• 筋トレはやった方がいい？
• 有酸素運動ばかりだと筋肉は減る？

今回は、有酸素運動中心のダイエットについて、体づくりの観点から解説します。

有酸素運動だけでもダイエットは可能

結論から言うと、

有酸素運動だけでも体重は減ります。

運動によって消費カロリーが増えると、体はエネルギーとして

• 体脂肪
• 筋肉

を分解して使います。

その結果、体重は減少します。

つまり、

体重を落とすことだけを目的にするなら、有酸素運動だけでも成立します。

ただし、体の状態まで考えると注意点もあります。

有酸素運動だけだと体の使い方が偏る

例えばジョギングだけを続けている場合、体は

走る動作に特化した体

になります。

しかし人間の体は本来、

• 押す
• 引く
• 持ち上げる
• ひねる
• 横に動く

など多くの動作ができるように作られています。

そのため一つの動きだけではなく、

• 筋トレ
• ピラティス
• 自重トレーニング

などを取り入れて体の動きを増やす方が、長期的にはバランスの良い体になります。

ランニングは体への負担も大きい

ランニングは見た目以上に体への衝撃が大きい運動です。

走る動作は、体重を乗せて軽いジャンプを繰り返しているようなものです。

そのため

• 股関節
• 膝
• 足首

などの関節に負担がかかります。

もし体のバランスや筋力が不足している場合、小さな違和感が徐々に大きなケガにつながる可能性もあります。

こうしたリスクを減らすためにも、

弱い筋肉を補強するトレーニング

が重要になります。

有酸素運動ばかりだと筋肉が減る可能性

有酸素運動中心のダイエットでは、

筋肉量が減りやすい

という特徴があります。

これは運動中にエネルギーとして

• 体脂肪
• 筋肉

の両方が使われるためです。

実際にスポーツ選手を見ると

• マラソン選手 → 細く軽い体
• 短距離選手 → 筋肉質

という違いがあります。

運動の種類によって作られる体は変わるということです。

食事制限＋有酸素運動のやりすぎは危険

ダイエットでよくあるのが

• 強い食事制限
• 長時間の有酸素運動

を同時に行う方法です。

この方法を続けると

• 栄養不足
• 筋肉量の低下
• 代謝の低下

が起こりやすくなります。

そして体は低エネルギー状態を危険と判断し、
強い食欲を生み出します。

その結果、体脂肪が増えやすくなるケースもあります。

隠れ肥満になってしまうケース

この流れで起こりやすいのが

隠れ肥満

です。

隠れ肥満とは

• BMIは正常
• 体重も標準
• 体脂肪率だけ高い

という状態です。

見た目は細く見えることもありますが、

• 体がぷにぷにしている
• 筋肉量が少ない

という特徴があります。

この状態の人がさらに痩せようとすると、

• 食事制限
• 有酸素運動

を繰り返してしまい、筋肉がさらに減る悪循環になることもあります。

筋トレが苦手な人が知っておきたいこと

筋トレが苦手な人の多くは、

いきなりハードなトレーニングから始めている

ことが多いです。

本来は次の順番で体を整えていきます。

1 痛みを減らす
2 体を思い通りに動かす感覚を身につける
3 可動域を広げる
4 自重トレーニング
5 ウエイトトレーニング

この順番を飛ばして重いトレーニングをすると、

• フォームが難しい
• きついだけ

という状態になりやすいのです。

いきなり負荷をかけるのではなく、
体の使い方を理解し段階的に進めることが重要です。

体をコントロールできる感覚が身につくと、筋トレは自然と楽しくなります。

まずは無理のない範囲で、体の使い方のバリエーションを増やしていくことが、健康的な体づくりにつながります。

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