減量に入るタイミングはいつ？食事を増やしても体重が変わらないときの選択肢と、体型を変える3つのポイント

こんにちは！パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です！

「食事を増やして運動も始めたけど、いつ減量に入ればいいの？」
「体重は変わらないし、体型もあまり変わらない…」

今回は、YouTubeのコメントでいただいたこんな質問にお答えします。

食事を増やして、ジムに週1〜2回通い始めて3ヶ月なのですが、減量に移るタイミングがわかりません。体重は増減なし、筋トレは少しずつ強度を上げていますが、体型もあまり変わっていないです。きっちりはできていないから、まだ代謝が戻りきっていないんでしょうか？

前半は「減量に入るタイミング」、後半は「体型を変えるためのポイント」についてお話しします。

そもそも、なぜ食事を増やすの？

代謝が下がったまま減量を続けると、またカロリーを削るしかなくなります。
削ると代謝が下がり、また削る…というカロリー削減と代謝低下のイタチごっこになってしまうのです。

だからこそ、運動を頑張る時期にカロリーも増やして、エネルギーの出入りを大きくする。これが「ハイエネルギーフラックス」という考え方です。

食事を増やしても体重が増えていないのは、素晴らしいこと

質問者さんは、食事の量を増やしたのに体重が増えていません。しかも運動の習慣も身についています。

これは本当に素晴らしいことです。たくさん食べているのに太っていない。まずは、この状況を喜んでほしいと思います。

ただ、カロリーアップと運動アップだけで痩せる人は、多くはありません。ここから痩せたいなら、どこかで減量に入る必要があります。

ここからの選択肢

プラン1：運動はそのまま、カロリーを少し減らす

• 摂取カロリーを10〜15%減らす（20%は削りすぎ）
• 2週間続けて、体重が落ちるかを確認する
• 落ちていれば、さらに2週間続けてもOK

プラン2：さらにカロリーを増やす

もし僕がカウンセリングをするなら、減量を急いでいない場合はさらにカロリーを増やすことをおすすめします。

食事を増やしても体重が増えていないということは、まだ増やせる余地があるかもしれません。ベースが上がれば、もっと元気になり、体調も良くなる可能性があります。

早く痩せたい場合は、プラン1の減量に進んでもかまいません。

そのほかの選択肢

• 運動の内容を変える：筋トレに有酸素運動を追加する
• 日常生活を見直す：腸の状態、睡眠、運動以外の生活の中の活動量（NEAT）

運動を頑張った反動で、それ以外の時間がダラーンとしてしまう人は少なくありません。だらっとする時間を少しずつ減らすだけでも、体重が動くことがあります。

体型を変えるための3つのポイント

体脂肪が減れば、全体的にシュッとはします。ただ、「体型を変えたい」という言葉の本当の意味では、姿勢の改善が進んだ方が満足しやすいと考えています。やみくもに筋トレや減量をすればOK、というわけではありません。

1. 巻き肩の改善

腕が内側にねじれて、肩が前に入った状態です。肩が持ち上がって首が短く見えたり、背中が丸くなって頭が前に出やすくなったりします。

スマホやパソコン、車の運転など、現代の生活は巻き肩になりやすい環境です。改善方法は、ショート動画よりもYouTubeでじっくり解説している動画を探すのがおすすめです。

2. 肋骨（胸郭）のコンディショニング

肋骨が開いていると、それだけで上半身が大きく見え、くびれが見えにくく、お腹も出て見えます。

原因の一つが呼吸の浅さです。とにかく息を吐き切る力を上げましょう。おすすめは風船。一息でふーっと膨らませるのを、1日に何回か行うだけでも違います。風船は遊びではなく、ボディメイクなのです。

また、運動不足も呼吸を浅くします。息が乱れるくらいの運動を取り入れましょう。

3. ヒップアップ

• お尻の筋肉の量：そもそも筋肉が少なければ、ヒップは上がりません
• 骨盤の傾き：骨盤が後ろに傾いた姿勢では、筋肉があってもお尻はペチャンコに見えます

骨盤を正しく保ちながら、もも裏とお尻を伸ばしつつ鍛える動き（デッドリフト／ヒップヒンジ）をぜひマスターしてください。股関節を曲げ、膝はゆるく、背骨はまっすぐ。この動きができないと、ヒップアップ系のトレーニングはうまくいきません。

まとめ

• 食事を増やしても体重が増えていないのは、素晴らしいこと
• 痩せたいなら、カロリーを10〜15%減らして2週間様子を見る
• 急いでいないなら、さらにカロリーを増やすのもあり
• 有酸素運動の追加や、睡眠・腸・NEATの見直しも選択肢
• 体型を変えるには、巻き肩・肋骨・ヒップアップなど「姿勢」に目を向ける

ボクノジムでは、運動の指導と合わせて食事の指導も行っています。単発からでも利用できるので、ダイエットやトレーニングの組み立ての相談だけでもお気軽にどうぞ。

ボクノジムでは“2ヶ月後の減量より1年後の健康”をテーマにお客様のダイエットをサポートしております。
長期的な視点での健康管理こそ真なる価値であることをお伝えしています。

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