ダイエットの重要課題：睡眠の質を高める方法

白金高輪　南麻布　パーソナルトレーニング　ボクノジム

白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)

今回は睡眠の質を高める方法というテーマで記事を書いていきます！

以前のダイエットコラムでも睡眠の重要性は取り上げました。

（http://bokunogym.com/second/archives/1103）

睡眠時間が短い、そして睡眠の質が悪いとダイエットがうまく進みません。

もし現時点で睡眠の質が悪いな～と感じていらっしゃる方は、今回お伝えする項目を達成して、睡眠の質が高まるかどうかチェックしてみて欲しいです！

今回の記事では・・・

• 質の高い睡眠の条件
• 睡眠の質を高めるためにやるべきこと
• 睡眠の質を高める食事

というテーマでお話していきます。

質の高い睡眠とは？

皆さんは今、質の高い睡眠をとれていますか？

きっと多くの人が「わからない。」と答えるのではないしょうか。

我々は質の高い睡眠について考える機会がほとんどないから、そのように回答する人は多くなるかと思われます。

質の高い睡眠とは、非常にシンプルな3つの条件で成り立ちます。

１．すぐに眠る

２．ぐっすり眠る

３．すっきり目覚める

この3つにYESと答えられる人は、質の高い睡眠ができています(^^)

１は入眠潜時が短いことを意味します。ベッドに入ってすぐに眠ることができるかどうかです。

この入眠潜時の目安は10分。

10分未満で眠ることができる人は寝つきが良い状態。

逆に、30分以上の時間がかかる人は寝つきが悪い状態です。

２は中途覚醒がない状態です。パっと目が覚めたと思ったらまだ夜中の3時だった・・・！なんてことがある人は睡眠の質が悪いです。

３は目覚めた時の眠気の状態です。まだまだ眠たい…と毎日感じている方は睡眠の質が悪かったり、そもそもの睡眠時間が足りないのかもしれません。

さて、これらの項目で3つともNOだった方は明らかに睡眠の質が悪いので、

これからお伝えするアクションを実践してください！

睡眠の質を高めるためにやるべきこと

睡眠とは我々人の生体リズム（サーカディアンリズム）に組み込まれた生命維持活動です。

この活動は、自律神経によってコントロールされていると考えられています。

睡眠をうまくできている人は、入眠の60分前くらいから副交感神経が亢進し始めて、入眠の30分くらい前から交感神経の活動が急低下します。

（副交感神経はリラックス、交感神経はエキサイトだと思ってください。）

つまり、リラックスの神経が働き始めて、エキサイトの神経が休まることで入眠ができるということです。

なので、睡眠の質を高めるためのアクションは大きく2分類で

１．リラックスさせる方法

２．エキサイトしない方法

になります。

１．リラックスする方法

①自然風景を見る。

これは映像でも構わないです。実際に自然風景の映像を見せる実験で、心拍数が落ち着いて、入眠潜時が短くなり、睡眠中も安定したとのこと。

何を考えるでもなく、自然の景色をぼーと眺めることは有効です。

②ストレッチ

ストレッチでは筋肉をさせるために副交感神経が優位に働きます。

なので、入眠前にストレッチをすることで強制的に副交感神経を優位にでき、結果として入眠がスムーズになります。

実際に、ストレッチをした方が入眠潜時が短くなり、睡眠時間を延長できたとの報告があります。

③暗い照明

睡眠作用があるメラトニンというホルモンがあります。

このホルモンは生体リズムで、日中は低く、夜に高くなる傾向があります。

このメラトニンは照明の影響を受けます。なので、夜に強い照明を浴びていると、メラトニンが生成されにくく、結果として睡眠への導入が悪くなります。

入眠前はほのかに赤く、暗い照明で過ごすのが良いでしょう。

（④日中に日光を浴びる）

睡眠前にすることではないので補足情報としました。

何故日光を浴びておくことで睡眠の質が高くなるのかは、あとの解説でお分かりいただけるかと思います。

睡眠の質を高める食事

さて、ここからは睡眠の質を高めるために、食事のアプローチで考えてみます。

食事も影響している部分が多いです。

先ほど説明したメラトニンというホルモンは、セロトニンというホルモンから合成されます。

セロトニンというホルモンを聞いたことがある人も多いかもしれません。

幸福物質と呼ばれていて、うつ病の人はセロトニンの分泌量が少ないです。

つまり、セロトニンが少ないとメラトニンも少なくなり、結果として睡眠の質が下がってしまいます。

ではセロトニンの生成を増やすにはどうすればいいでしょうか？

一つは、上述した④日中に日光を浴びるということです。

日光を浴びるとセロトニンが生成されるので、日中にしっかりセロトニンを作っておくことで、夜のメラトニンレベルが高くなります。

もう一つは、タンパク質しっかりとることです。

何故ならば、お肉などに含まれるトリプトファンというアミノ酸がセロトニンの原料になるからです。

タンパク質不足な状態では、セロトニンが生成されにくいです。

最後に、タンパク質に合わせて糖質も補給することです。

セロトニンを生成するためにタンパク質を摂るのは良いのですが、その際に糖質も併せて摂取した方が、セロトニンの生成が効率的なのです。

（その説明はこちらの動画の中で・・・↓）

この動画のテーマは冬季うつですが、その中でセロトニンの情報も扱っています。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

睡眠の質を高めるためには…

• 寝る前に自然風景を眺める
• ストレッチをする
• 照明を暗くする
• 日中に日光を浴びておく
• タンパク質を摂る
• 糖質も摂る

これらを意識していただければ、睡眠の質が高くなるかと思います(^^)

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