食欲を抑えて痩せる方法。

白金高輪　南麻布　パーソナルトレーニング　ボクノジム

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白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)

 

ダイエット成功の鍵は「食欲のコントロール」にあります。

食欲をコントロールできれば、食べるべきものではないモノも食べてしまわないですし

ちょっとしたタイミングで必要以上の量を食べてしまうことはないです。

・・・これ、当たり前の話で、「それが出来ていれば誰も苦労しない！」って言われるかと思うのですが

 

今回の記事では

食欲をコントロールする方法について解説してみたいと思います！

 

実際に、僕の食事指導を受けていただいている方からは

『甘い物を欲しくなる気持ちが小さくなった』

『お菓子も自分でコントロールできるようになった』

などというお声を頂けます。

 

 

食欲コントロールは可能です。

この記事を読んでいただいて、少しでもコントロールが進むようになれば、その一歩はかなり大きいです。

是非、トライしてみて下さい！

 

 

 

食欲コントロールの前提

まずは…

Q：食欲をコントロールできるている状態とはどのような状態か？

これの前提についてお伝えします。

 

A：日常的な食事量、そして時には日常的な食事以上のカロリーを多く摂ることさえも、自分の意志で取り組めている状態

このように定義しましょう。

つまり、普段は健康的な食材でダイエット生活ができている。さらに、たまにはダイエット向きじゃない物も食べたくなるので、その量や頻度を調整できている。

 

ここで、言いたいことは

痩せるための食事を徹底し続けることが食欲コントロールではなくて

たまには余計な食事も食べつつ、ダイエットを長い視点で見ることが食欲コントロールである！

 

 

この前提を踏まえて、食欲が乱れてしまう3つの要因について解説していきます！

食欲が乱れる3つの原因

僕がダイエット指導をしていてよく目にするケースに絞って解説していきます。

実際にはもっと多岐にわたり、その人それぞれの原因があるかもしれません。

 

糖依存で食欲が乱れる。

まず一つ目の、食欲が乱れる原因は「糖依存」です。

 

一説によれば、糖の依存レベルは麻薬にも匹敵するというような話もあります。

（このような極端な話、、、確かに面白いのですが、依存のレベルを客観的にとらえることは難しいので何ともいえないですね…。）

 

ここで、糖依存に関する重要な考え方として『糖質依存ではなく糖類依存である』と考えるべきです。

 

話がややこしくなってしまいますが…

糖といっても世の中には様々な形で糖が存在します。

まず大きなカテゴリーは炭水化物。炭水化物とは皆さんも日常的に摂取するお米などです。

お米などの炭水化物の中には、糖質と食物繊維が含まれていて、糖質の中には糖類が含まれます。

 

・炭水化物＝糖質＋食物繊維

・糖質＝単糖類、多糖類などの糖類

炭水化物　＞　糖質　＞　糖類

 

お米も身体の中で分解されて、糖質と食物繊維に分けられます。

そして糖質はさらに分解されて糖類になります。

最終的に単糖類と呼ばれる最小単位に分解されることで身体に吸収されます。

このようにいくつもの段階を経ます。

 

一方で、小さなカテゴリーである糖類は分解ステップがないため、身体への吸収が早く、血糖値を上げやすいです。

血糖値を上げやすいということは、インスリンも分泌されやすくて、結論として太りやすいと言えます。

 

 

 

さて。

皆さんが依存的に、突発的に食べたくなるのは

白米や玄米でしょうか？

 

ではなくて、チョコやジュースではないですか？

それは糖類依存だからです。

素早く糖を吸収したいがために、炭水化物ではなく糖類を欲するんです。

ヒトの身体はよくできたシステムを持っていますね。

 

カロリー不足で食欲が乱れる。

食欲とは、脳が作りだす欲求です。

つまり、脳がカロリー不足を感じることで、食欲が出て、

その食欲に従って僕らはご飯を食べているんです。

逆に言えば、“基本的には”脳がカロリー不足でなければ食欲が乱れることもない訳です。

 

この辺りも、解決策の項目の際に重要になる考え方ですので、是非覚えておいてください！

 

※ただし、摂取カロリーが十分であっても食材によっては食欲が乱れるというケースはあります。こちらの動画をご覧ください→　食欲を乱す食材

 

アルコールで食欲が乱れる。

アンケート調査などの結果を見ると、やはりアルコールを摂取した際に余計なものまで食べてしまうことが多いです。

 

また僕のYoutubeチャンネルにも

「アルコールを飲んだ時に、いつも食欲が爆発してしまいます…」といったコメントが入っておりました。

この辺りの対策についても、後半で解説したいと思います。

 

食欲をコントロールする3つの解決策

では、次に上記の原因に対する解決策を考えてみましょう。

非常に簡単なアクションですので、明日からでも実践可能です！

 

糖類を控えて炭水化物を積極的に摂る。

先ほどお伝えしたように、糖質依存ではなく糖類依存と考えるので

生活から糖類を排除する。

これが必須です。

 

そして、それだけではただの食事制限になってしまいますので

炭水化物を摂るということもお忘れなく。

勿論、炭水化物も結局は糖質にまで分解されるので一緒やないか！ともいわれるかと思いますが

まずは糖類を避けることが重要でして、

さらに炭水化物を摂るべき理由は、次のアクションに関わってきますので

引き続きお読みください！

 

糖質、脂質、アミノ酸で脳にカロリー不足を感じさせない。

皆さんもご存知の通りで、脳の基本的なエネルギー源は糖です。

 

しかし、実は特定の脂質やアミノ酸も脳に供給されます。

実際に、僕も

糖質を極端に減らしたダイエットもしたことがありますし

糖質を全く摂らずに脂質をたくさん摂るダイエットもしたことがあります。

この実験の結果、糖質は無いにも関わらず脂質を摂っていれば食欲安定することを体感しました。

 

また、タンパク質不足で間食頻度が増えるという研究結果もみたことがあります。

 

なので、食欲安定のためには

炭水化物＋脂質＋タンパク質が必要な要素となります。

 

 

アルコールとの接触頻度を減らす。

僕が食事指導をしているお客様の中でも、アルコールが好きな方もいらっしゃいます。

そのような場合は、とりあえずアルコールの量ではなく、頻度に着目して、

接触頻度を減らしてもらっています。

 

また、その上で必要なことが炭水化物＋良質な脂質＋タンパク質を摂取することです。

この基礎的なことをやっていないと、日常的な食欲が収まりません。

その状態に、アルコールが加算することで食欲が爆発する訳です。

 

まとめ

以上のことから

かなり雑にまとめますと・・・

 

食欲を抑えるためには

炭水化物と脂質とタンパク質を摂りましょう！

というかなり当たり前なアドバイスになります。

 

この当たり前が最も簡単で難しくて重要なんです。

 

 

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