【体脂肪率への正しい理解】目的別、最適な体脂肪率の目安

パーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太ですパーソナルジム「ボクノジム」代表のダイエットコーチ計太です。

「体脂肪率をもっと下げたい」
「引き締まったカラダになりたい」
このような要望を持つ方は多いでしょう。
かといって、体脂肪率は低すぎても高すぎても良くありません。

では、自分にとって最適な体脂肪率はどの程度なのでしょうか？

またさらに、体脂肪率を管理するためにも“なるべく正確な体脂肪率の測定方法”も理解しておかなければいけません。
ということで今回は下記のことについて解説します。

• 正しい体脂肪率の測定ルール
• 標準の体脂肪率
• 目的別体脂肪率の目安（年齢、妊活、見た目、バストの観点から）

正しい体脂肪率の測定ルール

まずは「体脂肪率」について知っておいた方が良い前提知識と測定ルールをまとめます。

前提：体脂肪計は電気を流して推測しているだけで、3.5～5％の誤差がある。

多くの体組成計は「インピーダンス法」と呼ばれる方法で、電気の流れやすさから脂肪量を推測しています。電気が流れやす＝水分が多い＝筋肉と判断され、その他残りは徐脂肪（≒脂肪）と判断します。

ちなみに、3.5〜5%の誤差があるとも言われています。ですので、他人と体脂肪率の比較をすることは非常に無益と言えます。
SNSで見かける誰かと、あなたが測定している機械には性能の差があるかもしれません。そんな状況の違いがある中で、体脂肪率の比較などなり得ないのです。

ルール1：測定は朝がベスト

体脂肪率は様々な影響を受けます。その日の過ごし方次第で夜の測定は大きく変わってしまいます。ですので、諸々の影響をうけにくい朝に測定する方が良いです。
ちなみに一般的に夜の方が下肢に浮腫みがおこりやすく、体脂肪率が低くなりやすいです。

ルール2：利尿作用のある飲み物の影響を頭に入れておく

コーヒーやアルコールなど利尿作用のある飲み物の影響は体脂肪率の数値に反映されます。ですので、普段飲まないけどたまたま飲んだ日の翌日の体脂肪率の数値がブレる可能性があります。
この辺りについて知っておくことでより正確に体脂肪率を見ることができます。

ルール3：数値の変動は月単位で見ると良い（※特に女性）

生理周期のある女性は体内の水分バランスが時期によって大きく変わります。ですので、数値の変化を日単位ではなく月単位で見た方が精神衛生上も良いです。

標準の体脂肪率

※日本赤十字社の記事内容をGoogleによる抜粋要約で生成された画像。

ご覧の通り、性差で大きな違いがあることと、標準の範囲内であっても範囲が広いことが分かります。
標準範囲内であればおよそ健康でいられる可能性が高いという意味合いです。

では、さらに目的別に目標の体脂肪率を設定するならどれくらいを目指すべきでしょうか？
次に示す目安の数値はあくまでも私の経験上からお伝えする数値ですので、参考程度に受け取って下さい。

目的別体脂肪率の目安

年齢に応じた体脂肪率の目安

※画像はGoogleのAIによる要約です。

要するに、年齢と共に体脂肪率の目安は高めに推移するということです。

最も強くお伝えしたいことは、ある程度の年齢に差し掛かった後に急激に体脂肪率を下げると“老けた印象”になってしまうリスクがあるということです。
（元々30％ほどの体脂肪率だった人が25％を下回る程度まで急激に減らす、など。）

年齢と共に肌のターンオーバーの能力も下がる中で、皮膚の下にある脂肪や筋肉、水分が急激に減ってしまうと、肌のたるみやシワが増えてしまうのです。

妊活を優先した場合の体脂肪率の目安

妊活を考慮した場合でも、痩せ過ぎ/太り過ぎはリスクがあります。
とは言え、個体差があることも留意してください。
“体脂肪率30％を超えたら妊娠できない”などという訳ではありません。

一般的な目安として22～28％の範囲内が最適かと思われます。

見た目改善を優先した場合の体脂肪率の目安

実に難しいところで…見た目の好みは人それぞれですのでご自身が気に入るスタイルを目指していきましょう。

フィットネスライクなメリハリのある身体が好みの場合は、体脂肪率は20～24％でBMIも低すぎない程度。
メリハリは求めずにとにかくスラっと細いボディラインが好みの場合は、体脂肪率22％以下程度。(＊下記に補足)

比較的若い女性はこの辺りの数値を目指す方が多い印象です。
また、体脂肪率や体重に関わらず　姿勢改善　を達成できれば見た目の改善も可能です。

補足：低すぎる体脂肪率について。
そもそも低い体脂肪率を無理なく維持できる人は特別な体質かと考えています。
遺伝的、体質的に痩せ傾向がある人です。
そうではない人も達成可能ではありますが、やはり維持することのハードルが高くなります。
だからこそ「痩せ至上主義」のような考え方はリスクがあります。

バストを優先した場合の体脂肪率の目安

これもまた好みの問題ですが、一般的に女性らしいカーヴィーなボディラインを理想となさる方も多いです。
残念ながら…やはり痩せれば胸の脂肪も減ってしまいます。
（SNSなどでも“胸を残して痩せる”という主旨の発信も見受けますが、科学的な根拠はどこにもありません。）

ですので、好みの範囲内で痩せすぎ注意と考えた方が良いでしょう。
目安としては25～28％あたりが女性らしいカーブを保ちやすいかと思われます。

「体脂肪率を減らす」以外で見た目を変える方法

結論から述べると「姿勢改善」と「筋量改善」です。

筋量改善は体脂肪率を減らすことに直接影響しますが、ここでも書かせて下さい。
脂肪を減らすということは部位の選択はできませんが、筋肉を増やすことは部位の選択ができます。
狙って見た目をすることが可能ということです。

さらに、姿勢改善も見た目の改善に好影響です。猫背や巻き肩があるとスタイルは崩れてしまいます。

まとめ

• 正しい測定ルールを守ることで冷静かつ精度高く体脂肪率を判断できる
• 目的によるが痩せ過ぎると逆効果になることもある
• ある程度、痩せも狙いつつ、筋量改善や姿勢改善にも目を向ける

ボディメイクは前向き考えられると、楽しく取り組めます(^^)
お悩みの方がいらっしゃいましたら是非ご相談下さい！

パーソナルジム店舗一覧　セミパーソナルジム店舗一覧

パーソナルジム、パーソナルピラティス、セミパーソナルジムの「ボクノジム」
体験レッスンのご希望はLINEまたはメールにて受け付けています！

《メールでのお問い合わせは下記より》