「ダイエットを続けたい」「運動習慣をつけたい」
そう思っても、気づけば3日坊主…。

実は、人が習慣を作るには“コツ”があります。
しかも、そのコツは 科学的に証明されている んです。

今回は、習慣化の研究データをもとに、誰でも取り入れられる実践方法をまとめました。

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■ 結論：習慣化のカギは「環境」「認知」「小さなルール」

あなたの意志力は弱くありません。
継続できるかどうかは、環境の設計と認知の使い方でほぼ決まります。

スライド資料でもまとめているように、習慣化を後押しするポイントは次の3つです。

① 環境（やりやすさ）
② 認知（行動の捉え方）
③ 最低限のルール

この３つが整うと、習慣は急にラクになります。

【1】環境を整えると、勝手に続く

人は“環境に影響されて行動する生き物”です。

• 机に向かうと仕事モードになる

• 歩きやすい靴を履くと歩数が増える

• 帰宅後に冷蔵庫を開けるクセがある

こうした「環境→行動」の流れを利用するのが、刺激統制法です。

▼ 実践例（お客様向け）

• 運動したい人：ヨガマットを常にリビングに敷いておく

• 間食を減らしたい人：見える場所にお菓子を置かない

• 水を飲みたい人：ペットボトルを常に机に置く

「やりやすさ＝続けやすさ」
まずは環境の設計から始めましょう。

【2】認知の力で行動が続きやすくなる

人は“行動の結果”の影響を受けて、習慣が形成されます。
これを オペラント学習 と言います。

• 飲酒を控えた翌日に体調が良い → また控えよう

• 夜にストレッチしたら寝つきが良かった → またやろう

小さな成功体験が習慣を生むわけです。

そして、さらに効果的なのが セルフモニタリング（記録習慣）。
自分の行動を記録するだけで、改善が起こるという研究もあります。

▼ 実践例

• カレンダーにシールを貼る

• ノートに体重・食事・運動を記録する

• LINEで自分に毎日報告する

「書く＝客観視」
これだけで行動が続きやすくなります。

【3】科学が証明した“続けるための5つのルール

ここからは科学的な根拠と僕自身の経験を踏まえてお伝えします。

① 笑ってしまうほどスモールステップで始める

習慣化の研究では、行動は 反復可能でシンプルなほど良い とされています。

例）

• まずは「1分のストレッチ」

• 「家の前を10歩歩く」

• 「スクワット1回でOK」

笑えるほど小さな行動から始めましょう！

② 目的は本能のままに野心的に

目標設定のメタ分析（16523名）では、
“実現可能でややチャレンジ”な目標 が最も効果が高いとされています。

たとえば

• 「週1運動」→少しチャレンジして「週2」

• 「2kg痩せたい」→「3kg」にしてみる

達成可能な範囲で、少し背伸びしましょう。

③ 自分を責めない（期待しない）

2601名の研究では、「継続できない日は誰にでもある」と認識している人のほうが途中で挫折しにくいことが示されています。

「できなかった＝性格の問題」ではありません。
環境と認知を見直せばいいだけです。

④ 目標に適切な報酬を設定する

オペラント学習の基本として、
行動直後の“ごほうび” が継続を作ります。

• 続けられたらカレンダーに丸をつける

• 10回できたら好きなスイーツ

• 1ヶ月続いたら新しいウェア

報酬を「自分で認識する」ことが大切です。

⑤ 2日連続でサボらない

192名・84日間の研究では、
習慣化で最も重要なのは“繰り返しできたかどうか” であると示されました。

→「1日は休んでもOK。2日は空けない」
このルールが最も続きます。

■ 実践プラン（40〜60代のお客様向け）

▼ まず7日間だけ、次をやる

1. 朝起きたら深呼吸10秒

2. 1日1分のストレッチ

3. 帰宅後に水を一口飲む

4. 寝る前にカレンダーへ記録

どれも「笑えるほど小さい」ステップ。
7日続けば、身体も脳も“やるのが当たり前”に変わります。

■ まとめ：習慣は才能ではなく「仕組み」

習慣化は、意志力ではありません。
科学的にみると、次の３つさえ押さえれば誰でも続けられます。

• 環境を整える

• 認知をうまく使う

• 小さく続けるルールを作る

あなたも今日から「続けられる人」になれます。

「できない自分」ではなく、
「続く仕組み」をつくりましょう。