ダイエットで意識したい7つの習慣。
白金高輪 パーソナルトレーニング ボクノジム
白金高輪のパーソナルトレーナーけーたです(^^)
今回はダイエット中に意識したい7つの習慣について解説していきます！
ダイエット中と表記しましたが、実際にはダイエットうんぬんに関わらず、体調を良好に保ちたいと考えると人なら万人が意識すべき
非常に根本的な内容となっております！
もしかしたら、7つ全てをすでに習慣化できている人もいるかもしれません。
その方々は、なぜこの7つの習慣が大事なのか？そのメカニズムの部分まで確認していただきたいです。
一方で、7つの内過半数以下しか習慣にできていない人は、生活を改めてみてほしいです(^^)
今回お伝えすする7つの習慣を身につけることでダイエットが円滑に進みます！
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１．夕食は早めに終える。
この内容は、あらゆるSNSでもWEBページでも発信されている内容かと思います。
なんとなくでも、「遅い時間の夜ご飯は太るんだよな～」くらいの認識はあるでしょう。
この科学的な背景については、いろんな角度から解説がされているかと思いますが、
僕は1つの研究結果を皆さんに共有してみます。
とある実験で、夕食を早めに終えるグループ（早群）と夕食を遅めに摂るグループ（遅群）に被験者を分けて
同じ食事内容を提供しました。
そして食後に、肝臓と筋肉のグリコーゲンの数値を測定しました。
測定の結果、早群の方が肝臓と筋肉のグリコーゲンのレベルが高かったのです。
（グリコーゲンとは、血中の糖のことで、グリコーゲンレベルが高い＝血中の糖をたくさん貯蔵した。ということになります。）
つまり、早群の方が食事の糖は肝臓や筋肉に運ばれたということになります。
逆に、遅群では、食事の糖は肝臓や筋肉にはあまり運ばれなかった、つまり脂肪細胞に供給されたということになります。
両グループは、朝と昼は同じ時間に食事をしています。遅群では20時以降に夕食を摂らせたとのことです。
ということで、夕食は早めに！20時を目途に考えましょう！
２．睡眠時間は7時間確保する。
睡眠時間は短すぎても、長すぎても、BMI値が高くなるという調査結果があります。
（BMIが高くなるということは、つまり肥満体型に近づくということです。）
特に、短時間睡眠はあらゆるパフォーマンスを下げますし、肥満のリスクを高めます。
何故、短時間睡眠が肥満につながるのか？
この背景にも多岐にわたる原因が潜んでおり、いろいろな身体の反応が生じていることでしょう。
僕の視点で分かりやすい部分をお伝えしますと
・ストレスホルモンのコルチゾール分泌
・食欲抑制ホルモンのレプチンの低下
・食欲亢進ホルモンのグレリンの増加
などがメインです。
結果として、摂食行動が増えてしまいます。
7時間を目途にしっかり睡眠時間を確保しましょう！
３．運動習慣を身につける。
ごく当たり前の話ですが、運動習慣は必要です。
といっても、、、確かに僕はパーソナルトレーナーですし、トレーニングによる体の変化を体感してみて欲しいですが、
筋トレを好まない人は非常に多いです。
なので、まずは厚生労働省の指針に沿いましょう。
厚生労働省による運動習慣がある人の基準は 「1回30分以上の運動を週2回以上続けている人」 です。
本当に軽い運動でもいいですので、まずは運動習慣がある人になりましょう。
４．自炊食を生活のベースにする。
これに反論する方は「外食でもちゃんと選べば健康でいられるぞー！」といったところでしょうか。
確かにそれもそうですし、外食でもよいチョイスなら問題ないかと思います。
僕のダイエットの基本理念は「キッチンで作られたものを食べる」です。
この条件は外食でも満たせるかと思います。
では、キッチンで作られたものなら何でもいいのか！？
っというのは、またさらに先にお話・・・(笑)
まずは習慣として、自炊率を高めてください。
５．よく噛んで食べる。
咀嚼は非常に大事です。
忙しい主婦、ランチライムが短いサラリーマン…。
どうしても早食いになってしまいますが、咀嚼はダイエット的に重要な作業です。
2つの視点で理由を解説します。
まずは、咀嚼時間が長いほど、血糖値の上昇レベルを抑えることができます。
例えばお米でも、早食いする人より、ゆっくり時間をかけて食べる人の方が食後の血糖値の上昇レベルは低いです。
また、ラットの満腹度を測定した実験でも、咀嚼レベルが高い食事ほど脳レベルで満腹感を感じられていたそうです。
まったく同じ食事でも、咀嚼を変えるだけでダイエットになります。
６．朝にまず水を飲む。
寝ている間にカラダの水分が失われていることは、きっと多くの方が耳にした経験があるかと思います。
我々の血液も水分ですので、水分摂取が足りないと血液循環もよくならない傾向があります。
ですので、朝最初に足りない水分を補給する必要があります。
そして、朝食を食べる前に、水を飲むことで内臓の活動スイッチを入れることもできます。
しっかりと準備をさせてから朝食をいただきましょう！
ちなみに、朝起きてすぐの口の中は非常に菌が多いです…なので最初の行動はうがいですね。
菌が多いといっても、わざわざ薬品を使って除菌する必要もないかと思います。
朝の習慣は、うがいをしてから水を飲む！ですね。
７．たまには欲を開放する。
これが一番大事。
ダイエットは長期戦です。最低でも6か月、しっかりダイエットしたい人は1年というスパンで見てください。
短期で結果を狙うようなプログラムはダイエットではないです。
減量という…少し特殊な内容です。 （本来は）
例えば6か月という長い道のり歩む上で、毎日100点を継続しようなんて、非常に厳しい話です。
フルマラソンを完走するにも、休憩が必要なんです。
栄養補給が必要なんです。
なので、たまにはダイエットではあまりよろしくないような食事でも、遠慮なく食べるタイミングを作りましょう！
時には欲を開放して好きなものを食べる。
非常に大事な心構えです。
以上が、ダイエット中に身につけてほしい7つの習慣です。
皆さまは、いくつ達成できていますか(^^)？
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